「良質なたんぱく質を摂りましょう」と言われるけど、悪質はあるの？

ずっと前から気になっていた、私の素朴な疑問です。

「良質なたんぱく質を摂りましょう」と、最近よく言われるけど、では、「悪質なたんぱく質」なんてあるのでしょうか？

あるいは、「良質ではないたんぱく質とは、どんなものなのでしょうか？」

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調べてみると「アミノ酸スコア」というものがあることがわかりました。

アミノ酸スコアは以下の方法で評価されています。

食品たんぱく質の第一制限アミノ酸含有量（mg／g：たんぱく質）÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含有量（mg／g：たんぱく質）×100

実際に食材を選ぶときは、計算式ではなくアミノ酸スコア自体を参考にするとよいでしょう。計算式にある第一制限アミノ酸とは、その食材の中で一番含有量が少ない必須アミノ酸のことです。アミノ酸スコアは「一番少ない必須アミノ酸と人間に必要なアミノ酸との割合を表したもの」と覚えておきましょう。

細かい計算のことはよくわかりません。計算した表がありましたのでご覧ください。

SDフィットネスより

この表から分かるように、アミノ酸スコアの高い食品、すなわち「100」が「良質なたんぱく質」と呼ばれる食品のことです。100ではなくても、少しでも高いスコアを持った食品を摂取した方が良いという話です。

体の中で作られない「必須アミノ酸9種」を摂取する必要がある。

アミノ酸とは、数百種類あるそうです。その中で、人の身体を構成するために必要とされるのは「9種の必須アミノ酸（体の中では作れない）」と「11種の非必須アミノ酸（体の中で作れる）」です。

となれば、体の中で作れない必須アミノ酸9種を食品から摂らなければなりません。

必須アミノ酸はイソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジン、非必須アミノ酸はチロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニンです。

「良質なたんぱく質」という言葉を使うから分かりにくかったけど、「アミノ酸スコアの高い食品を積極的に摂りましょう」と言っていただければ納得できた話です。

上の表から見ますと、大豆が100ではなく86なのは意外でした。

しかし豆腐のアミノ酸スコアは、100だそうです。１丁（300g）あたり木綿豆腐ではたんぱく質が21.0g、絹ごし豆腐では15.9gのタンパク質が含まれます。 たんぱく質だけでなく、エネルギーや脂質、食物繊維、カルシウム、鉄においても木綿豆腐の方が高くなります。 ただ、炭水化物では絹ごし豆腐の方が高くなるので、食べるなら木綿豆腐の方がお勧めとなります。

このようなことを知って食べるのか、知らないまま適当に食事するのかの差は、大きいと思いませんか？　若々しく元気な人は、このような知識がなくても、おそらく自然とアミノ酸スコアの高い食品を食べているのだと想像しています。