運動嫌いな人も、ここだけおさえて歳を重ねる準備をしよう！

40代に突入して数年、年々感じるようになる身体の変化。つい先日同年代の友人ともその話題に。

元々人生半分ダンサーで、ロルフィング®︎というボディワークもし、ピラティスのインストラクターでもある私。

基本、ぐーたら人間なんです

と、言っても、なかなか信じてもらえません。

偶然ダンスが好きだから動いてきたし、それゆえ、動く気持ち良さや楽しさを知っているだけで、「動かないではいられない！！」というタイプではありません。
（独身時代も、自分でピラティスもヨガもできるけれど、家で自主的にやることはできず、お金を払ってスタジオに行ってやる、と決めていました）

それどころか、そんな、動く気持ち良さや楽しさを知ってるのに、基本動くことがとても少ない私。それを思うと、運動が嫌いな人やそこまで好きじゃない人なんて、もっとやる気にならないんじゃないかと思うわけです。そりゃぁそうだよなー、と心底理解。

あわよくば、横になっていたい！...そんな希望を抱く私ではあるけれど、いろんな知識により、それでは身体がやられていくことも知っています。歳を重ね、身体が融通がきかないことで、やりたいことができなくなったりしたら、それは悲しい！！

そんなわけで、私と同じように、

あわよくばゴロゴロ横になっていたい！
だけど、、、
歳を重ねても、それなりに身体が動いて、自分の足でどこかに行けて、痛みが出来るだけ少なく、やりたいことができる状態でいたい！

そんなひとのために、歳を重ねるにあたり、ここだけはおさえておきたいぞ、という4つのポイントをシェアしたいと思います。

歳を重ねる上で気を付けていきたいことって、栄養、運動、睡眠、山のようにあるけれど、今回は私の専門である身体機能の観点から。

ちなみに、私は、「ねばならない」「絶対やる」などの言葉が好きではありません。心配せずにお読みください。
（逆にそういう言葉が好きな人には不向きなゆるい提案記事です）

おさえたいこと、その①
心肺機能を上げるための何か

私個人的には、関節の痛み等はおかげさまでないけれど、切実に感じるのが心肺機能の低下。

特にここ数ヶ月ダンスお休み中のため、激しく動くことが皆無です。心肺機能と体力って結びついてるからちょっと発熱したりした時でも、元気さが変わってくるんですよね。（昨年夏にコロナに罹患した時にも痛感）

運動癖がない人にとっては、身体を動かすって、最初の一歩がきつい。
（運動が嫌いではない私でさえも、ゴロゴロしてるところからの最初の一歩は辛い）

なので、出来るだけ簡単に、

日常生活の中で“ついで”にできることからおすすめします！

日々公共機関を使って移動する人

普段、公共機関を使って移動される方は、すでに私を含む車生活民より最高！！
その生活の中で、ちょっと早歩き、よく言われるけどエスカレーターを階段に変えてみたり、階段を数段駆け上ってみる、なんてことを足してしまえばOK。

公共機関を使って移動しない人

問題は、私を含む車生活民です。これ、ほんと大問題。

私は、時間に余裕がある時には公共機関を使う、という選択肢を入れるようにしました（特に春秋などの歩きやすい季節）。

公共機関って言われても、っていう人もいます。住んでる環境もありますしね。

まずは、できるものなら散歩。結局のところ、まずは1番に手を出しやすい。（いろんな理由により、決して急にジョギングなど、走るところから始めないようにしましょう！）
家の周りを一周。まずは5分、とか、一番近くのコンビニまで、とか、まずは短くて良い！

短いところで始めて、その中でちょっと小走りしてみたりを足していってみる。

けど、今までいろんな人と話していて、散歩ほど手軽でありながらも、意外と一歩踏み出せないものもない、と思ったりもします。（経験談としては、地方都市のような、自然も特になく、変わり映えないただの町って、歩くのつまらないんですよね…）

と、なったら、家の中で、簡単な（←ここポイント）踏み台昇降、その場でジャンプ、なんかも候補です。ちょっと楽しげなところでは、スキップ！！これは気持ち的にもおすすめだったりします！（スキップって顔がにやけやすいんです♡）

ポイント

要は、何かしら、ちょっと呼吸が乱れるくらいの何かを生活に足したい！

歩いてない人は数歩増やすだけでもいいから、歩いてみる。玄関出て、すぐ戻ってきてもOK！ゴミ出しのついでに、家の周り1周でもOK！

歩いてる人は、そこに小走りを足してみる。スキップを足してみる。ちなみに家の中でもOK！その場で数回ジャンプからでもOK！

ラジオ体操の習慣があるなら、ラジオ体操を少しスピーディーにやってみたりするのもあり。
（ちなみに私は最近、子供たちとキンプリ見ながらジャンボリーミッキー踊ってます。子供達は何回もいけるけど、ひとまず私は1回。）

おさえたいこと、その②
骨粗鬆症予防その1

閉経後でもいろんなアプローチはできるけれど、とにかく閉経前にやっておきたいのがジャンプ！

骨は圧がかかることで強くなるので、今のうちから軽く負荷をかけておきたいところです。

もちろん、歩くことも良いし、重力下でゴロンと横になっているよりも、直立に近い状態でいる時間も大切。ゴロンと横になって動画を見るなら、ひとまず座って見てみたり、バランスボールに座ってみてみたり！！

痩せるとかどうこうのためではありません。骨のため！！！

ただ、大きなジャンプは閉経後だと、骨減少症や骨粗鬆症の危険もあるし、ちょっと心配です。（それまでの経験値にもよるので、閉経後の人は医師に確認してみてくださいね！）

ということで、閉経前にジャンプなどの少し負荷がかかることをやって、骨密度貯金はしっかりしておきたい！！

軽いジャンプでもきつい時は、まずは、有名な踵トントンからでもOK！
（これは閉経後でも安心）

キッチンに立ってる時に踵トントン、とか
家出る前に玄関で数回ジャンプしておく、とか
まだまだ元気なら階段1,2段跳んでおりてみる、とかもOK！

おさえたいこと、その③
骨粗鬆症予防その2

骨粗鬆症を知るきっかけになりがちな骨折が起こりやすい場所。その一つが手首です。

現代的な生活の中では、どうしても手や腕に負荷をかけることが少なくなりがち。四つん這いの姿勢ででもいいので、手首に負荷をかけて上げ始めるのがおすすめです。

特に閉経前！閉経後や骨粗鬆症リスクがある場合は、一度調べて確認をしてみてくださいね。

ハイハイでもいいし、ヨガとかエクササイズとか知ってる人は、四つん這いでやるエクササイズもOK。もちろん腕立て伏せとか、元気で血圧/眼圧に問題ない人は逆立ちでもOK！

家でゴロゴロしてることがあれば、そのついでに一瞬ハイハイしてみるところから是非！

おさえたいこと、その④
片足立ち

歩く、という動作は、片足立ちの連続です。

歳を重ねた時に、歩幅がつい狭くなってしまうのには、過去に転んだりした怖さもあったりもしますが、片足立ちができないがゆえに、両足ついてる時間を長くするために起こってしまいます。

なので、壁に手をついてもいいし、身体を壁によりかけてでもいいので、片足立ちの時間を！

キッチンに立っているついでに、歯磨きついでに、難易度上げたところだと、靴下履く時に、とかもいいですね。

最初はどこかに寄りかかって始めた人は、そのうち、ちょっとだけでも寄りかからないようにしてみたり、寄りかからなくても大丈夫になってきたら、そこで小さく膝を曲げ伸ばし（=足首、股関節も曲がります）してみたり。

普段から歩く人は、自分の歩幅がどれくらいか意識を向けてみてください。その①でお伝えしたように、心肺機能のためにちょっと早歩きなんかをする時には自然と歩幅は短くなります。なので、片足立ちに働きかける時には、その時より少しスピードを落として、歩幅は気持ち長めに。

できないことをできるように、できることがやりやすくなるように、やりやすくなったことが優雅にできるように

これは、アナトミートレインという本の著書、トーマス・マイヤースさんの言葉。彼は現在70代。15年近く彼が日本に来た時のアシスタントをさせてもらっていますが、本当に、会う度に若返っているのではないかと感じます。

私に歳を重ねる素晴らしさを見せてくれる人の一人です。

ロルフィングの考え方もそうですが、決して、健康になることや痛みがないことがゴールではありません（痛みはないに越したことはないけれど）。

その人が、人生でやりたいことをやれる身体作りをしていくこと。そこがテーマにあります。

なので、今回おすすめしたことが万人におすすめなわけでもありません。先述したように、栄養、睡眠、さまざまなものも関係してきますからね。

ひとまず、私の周りの運動あまりしない同世代友人が「最近身体の衰えが〜」なんて話をしていると、今日のポイントを伝えています。

ちょっとおまけで余裕があれば…①

贅沢を言わせてもらえると、腕を上げた状態で使うこともすすめたいところです。

理想は、ぶら下がり。
ヒトの身体にある機能でありながら全然使わない機能であるがゆえに、肩から腕にかけての機能が衰えがちになるからです。

ぶら下がれなくても、万歳するとか、ぐるぐる回してみる、とか、ラジオ体操で出てくるくらいの腕の動きをする、とかからでもOK！
（それこそ逆立ちなんて、これも同時にできちゃう！）

ちょっとおまけで余裕があれば…②

もう一つ贅沢を言うと、背中を丸めたり、反らせたり、横に曲げたりもしたいですねぇ。

言い出したらキリがありませんが、ソファに座ったついでにダンゴムシのように丸くなってみたり（おそらくこれは得意な人が多い）、

床でゴロゴロついでに、正座で、両腕を前に伸ばして上半身前に倒して（ひれ伏す感じ）、胸から上を持ち上げてみたり（反る感じ）。
（反るにあたって、これを書いたのは、腰をグキっとやっちゃいづらいからです。）

ただ、この動きは失敗もしがちなので、ほどほどが一番。そう思うと、ラジオ体操はけっこういろんな動きを網羅しているのでかなり優秀です！！

最後に

運動をしろー！とは言いません。私もしないし。（好きなのにしないってほんと、なんなんでしょ。やっぱり踊るのが好きなだけなんだと思います）

ただ、心肺機能、骨粗鬆症予防、歩行訓練な観点から、いくつか紹介してみました。

現在まだまだ若い人は、今が動くチャンス。少しでも若い時に動いておくことは、その後の人生を支えてくれます。これほんと。

そして、閉経前のお年頃の人も、ジャンプは今がチャンス！！もうほんと、5回とかでもいいから、その場で飛んでみてください。そこからいろいろ変わります。最初から10回もやらなくて大丈夫。

そして閉経後のお年頃の人も、ここから骨密度下げないように、維持のための踵トントンやお散歩を。

動き出してみると、意外にそれで不調が改善することもあるし、もし、動くことによって関節などに痛みが出てきたら、それは“使い方を改善させなくてはいけない”サイン。そんな時には専門家に相談を。

まずは日常に取り入れるところから試してもらえたらすんごく嬉しいです！

私と一緒に、限りなくゴロゴロしつつ、でも仕方なくちょっと日常に運動スパイスを足しなごら、賢いカラダづくりしていきましょう！！

何を言われても、やっぱり何もできない！という人には、やっぱりこれが1番おすすめ！

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