最短で変わる！初心者がやるべきトレーニングTOP5
ジムに行って何をしたらいいのかわからない・・・
そんな方がジムの会員の大半を占めており成果を出せず、数ヶ月でジムを退会してしまう例は珍しくないです。
そんな方達にオススメの種目を今日は説明していきます。
どういった種目が良いのか？効果があるのか？
目的によりますが、先にお伝えしていきますと適当に種目をやっても効果が現れにくいです。
効果が現れやすい種目は何なのか？それは
多関節種目（コンパウンド種目）をオススメしております。
多関節種目は二つ以上の関節を動員させて行うトレーニング種目になります。
例えば腕のトレーニングのアームカールですが、一つの関節のみ動員させる種目なので、上腕二頭筋のみ鍛える種目となります。
多関節種目は一つの種目で色々な筋肉を鍛えるトレーニングになるので、時短にもなりますし、効率がいいになります。
それではオススメの種目を説明していきます。
1.スクワット
スクワットはおもに下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップが狙えます。
下半身の大きな筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋が強化され、代謝が向上します。
大きなダイエット効果もあり、下半身の筋肉量強化にも多く貢献する種目になります。
スクワットはバリエーションが豊富で足幅を広げると内腿を鍛えられたり、足幅を狭めると外腿を鍛えたり、色んな鍛え方があります。
下半身の柔軟性と安定性、足の筋力も身につくため、ランナーにもおすすめの筋トレでもあります。
バーベルを担ぐと全身運動にあるので、 多くのカロリーを消費するトレーニングになります。
・スクワットの基本的なフォーム
・足幅を肩幅に開き、つま先は角度３０度に向ける
・胸を開き姿勢を まっすぐ保つ
・しゃがむときは膝がつま先より出ないように股関節からしゃがむ
・膝とお尻が平行になるようにしゃがむ
2.デッドリフト
デッドリフトは、多くの筋肉をバランスよく鍛えられます。
特に体の後ろ側の筋肉、太ももからお尻、背中にかけての筋肉全体を鍛えられます。
背中の見た目も変わり、厚みのある背中を手に入れることができます。
鍛えられる筋肉の主な名称は、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋などです。
また、たくさんある筋トレ方法のなかで、デッドリフトは多くの筋肉を動かす運動なので、カロリーの消費量が多くダイエットにも効果的という特徴があります。
・デッドリフトの基本的なフォーム
・足幅は腰幅で重心は足の真ん中に乗せる
・お尻を突き出し、股関節を曲げ、背筋をまっすぐにする
・バーと足の真ん中の位置を合わせる
・肩より少し前に出るように姿勢をとる
・お尻と背筋に力を入れて姿勢が真っ直ぐなる位置まで持ち上げる
・また同じ位置まで戻す
3.ラットプルダウン
ラットプルダウンは主に背中の広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋を鍛えることできるトレーニングです。背中を鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質を目指すことができます。また、姿勢の改善にも効果があります。
懸垂と同じ筋肉を鍛えることができますが、懸垂は自体重を扱うため初心者には負荷が強すぎるトレーニングになので、ラットプルダウンをオススメしております。
・ラットプルダウンの基本的なフォーム
・手幅は肩幅の1.5倍広く取ります
・親指を上にして握ります
・胸を開き、姿勢を真っすぐします
・目線を斜め上に向けてバーを鎖骨の下に引きます
・肩や首が上がらないよう背中でしたに引き切るよう意識しましょう
4.ベンチプレス/ダンベルプレス
1.ベンチプレス
ベンチプレスで大胸筋を鍛えると厚い胸板が手に入ります。
腕立て伏せより、ベンチプレスのほうが高負荷のトレーニングができるので効率的な筋肥大が可能です。
ベンチプレスは大胸筋の他に、上腕三頭筋や三角筋前部なども幅広く鍛えられる種目です。
これらの筋肉の総体積は上半身の大部分を占めており、鍛えることで大幅な筋肉量の増加が期待できます。
ダンベルプレスに比べ、軌道が安定しやすく、高重量でトレーニングが可能です。
2.ダンベルプレス
ダンベルベンチプレスはベンチプレスと同じく、主に大胸筋、三角筋の前部、上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。特に大胸筋が主に使われる筋肉（主動筋）となります。
ベンチプレスに比べバランスが必要で、体幹のスタビライザーも一緒に強化することも可能です。
それに、大きな可動域でトレーニングができるため、ベンチプレスとは違う刺激でトレーニングができ、筋肥大にうってつけの種目となっております。
・ベンチプレス/ダンベルプレスの基本的なフォーム
1.ベンチプレス
・足幅を肩幅に合わせ仰向けになります。
・バーと目線の位置を合わせます。
・手幅を角度９０度に合わせます。
・肩甲骨を寄せ肩を落とし、胸を開き、バーを肩の前までラックから持ち上げます。
・バーを胸のトップポジションに下ろします
・また肩の前に戻します。
・終わる際、ラックに戻します。
2.ダンベルプレス
・足幅を肩幅に合わせます。
・ダンベルを脚の上に置きます。
・仰向けになり肩の前まで持ってきます。
・肩甲骨を寄せ、胸を張り姿勢を取ります。
・肘を90度に曲げ、少し肘が胸のラインにくるよう曲げる。
・肩が伸び切る手前まで下ろしていく。
・そのまま肩の前まで戻す。
5.ショルダープレス
ショルダープレスで鍛えられる部位は三角筋、上腕三頭筋となります。三角筋は前部・中部・後部に分かれています。ショルダープレスは満遍なく鍛えられるので、メロン肩を作るにはショルダープレスをオススメしております。
肩を鍛えれば、身体のシルエットが変化し、ウエストが細く、逆三角形に見えやすくなリます。
しっかり鍛えれば基礎代謝がアップし、自然と痩せやすい体へと変化する。ダイエット目的で筋トレをしている方やボディメイクを主体にしている人にも積極的に取り組んで頂きたい種目です。
・ショルダープレスの基本的なフォーム
・ベンチ台の角度を垂直に立てます。
・背中をベンチ台につけます。
・ダンベルを脚の上に置きます。
・ダンベルを膝で蹴り上げ、片方づつ持ち上げます。
・肘の角度90度からスタートします。
・上に押すように動作します。
・ダンベルを頭の上に持ち上げ、上げ下げします。
まとめ
筆者が選ぶ初心者が最短で変わる最強のトレーニング種目5選となりました。
初心者は一つの筋肉を狙う種目よりも多くの筋肉を狙う種目「多関節種目/コンパウンド種目」をフォームを徹底し、重量を伸ばしていくことを意識していければ、どんどんと全体的に筋肉量の増強を図ることができます。
ぜひ皆さん試して見てください。 筋肉をつけるための筆者がよく飲むプロテインをプロフィールの広告に貼っておくのでよければみなさん見てください。
それではまた！
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