秋の夜長に疲れを癒やす方法
こんばんは、れいちぇるです。
今日のテーマは「睡眠の質をあげるために私が取り組んでいること」。
これまでのnoteでも散々書いてきたように、精神病を患っている私は睡眠薬を飲まないと眠れません。場合によっては、眠剤を飲んでもなお眠れないときもあります。
コロナ禍でおうちでの時間が増え、身体を動かす機会も減り、睡眠に影響を受けている人も多いのではないでしょうか？
そこで、万年不眠症の私が安眠のために気をつけていること・寝る前に行っていることなどを書いていきたいと思います。
ちなみに、秋は夏より睡眠時間が長くなると言われているそうです。（これが睡眠の秋の謂れなのかな？）
秋は、本能的に眠る時間が長くなる
普段、あまり気にしたことがないかもしれませんが、睡眠時間は季節によって自然に変化しています。
夏が過ぎて秋の気配を感じるようになると、徐々に睡眠時間は長くなる傾向に。
夏に比べると、冬の平均睡眠時間は約30分長くなるとも言われています。
これは、なぜだと思いますか？
冬眠する動物は、秋分から冬至に向けて次第に眠る時間が長くなり、徐々に動かなくなります。
こうした本能的な体のリズムが、人にも生まれつき備わっているためだと考えられています。
秋の夜長＝夜更かしではなく、自然のリズムに従って、夏よりも少し長めに睡眠時間をとるよう意識してみましょう。
参照元：疲れに効くコラム powered by リポビタン
こういったことも踏まえ、私が実践して効果を感じた睡眠にまつわるTipsをお伝えしていきます！
ちなみに寝る1時間前からはスマホNG🙅🏼♀️など、散々言われていることは書いていません（笑）もちろん見ないに越したことはないですが、私自身もそれはなかなか難しいことなので…😂
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心地よい香りで、癒やされる空間作りを
アロマがリラックスに効くというのはよく言われることですが、本当に良いです！
分かっていながら、私が取り入れたのはおよそ1ヶ月前。（遅すぎますね…笑）
枕元に無印のアロマストーンとブレンドオイルを置いて、寝る前に3〜4適垂らすと寝室にふわっと香りが広がって、心が落ち着く感覚が味わえます。
私が使用しているのはこの「ただいまブレンド」ですが、香りは好き嫌いが分かれると思うので、ご自分が心地良いと思えるものを選ぶのが一番だと思います。
初めて使用する場合はネットでの購入は避け、店頭で実際に香りを試してから買うようにしてくださいね。
ちなみに私は今入院中なのですが、このアロマオイルは持参していて、寝る前にティッシュに2〜3適垂らして枕元に置いて眠っています。
環境が変わってしまうときでも、普段と同じ安心する空間が作れるととても良いですね！今回で改めて良さを実感しました。
一点注意をするならば、柑橘系の香りには元気や活力をもたらしてくれる効果があるので、寝る前にはあまり向かないです！
（といっても私の使用しているただいまブレンドにもベルガモットなど多少柑橘は入っていますが、個人的にリラックスできるので、要お試し◎）
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余計な光を遮断して、眼の疲れをほぐす
次におすすめするのがアイマスク。
アイマスクをすると余分な光をしっかりと遮断してくれ、ほどよい圧迫感によって日中に溜まった眼の疲れが楽になる気がします。（個人的な意見です！）
私が愛用しているのはgelato piqueのふわっとした質感のアイマスクで、数年前に購入したので同じものもう販売していませんでした…。
今は別の種類のアイマスクが販売されているので、今回はそちらのリンクを貼っておきます。
ちなみに、パソコン仕事などによる眼精疲労には目を温めることもいいとされているので、こういった温感タイプのものでもいいと思います♪（翔くんがCMしてるやつです！笑）
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部屋着ではなく、パジャマを着る
スウェットやジャージで寝ている方、結構多いのではないですか？
なかなか気付かないですが、人間は寝ている間に結構な量の汗をかいています。スウェットやジャージは化学繊維で作られているものが多く、吸湿性があまり優れていないのです。
また袖口や裾口にゴムが入っているものは身体を締め付けるため、無意識のうちに窮屈に感じ睡眠の質に影響を及ぼします。パーカーのフードも同様に、フードが首元にまとわり寝返りの妨げになるそうです。
私も以前はスウェットを着て寝ていたのですが、テレビかなにかで上述の理由を知り、それ以降パジャマを着て寝るようになりました！
最近ではユニクロやGU・無印良品など、プチプラでも可愛いデザインのパジャマもたくさん出ていますし、手に取りやすいと思います♪
個人的には、ジェラピケやPriv. Spoons Clubが好きですが、お値段も少々お高めなので、この記事を読んで購入しようと思ってくださった方がいたら、ご自身の予算に合わせて選んでみてください。
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就寝時間の90分前に入浴を
これは人によってはなかなかハードルが高いことかもしれないですが（実際私も入院中はシャワーしかないので湯船に浸かれません）、人間は深部体温（身体の芯の部分の温度）が徐々に下がってくる過程で眠気がくるようにできているので、眠気を促すためにも一度体温を上げる必要があります。
それに最も効果的なのが入浴（湯船に浸かること）です。
これまでの暑かった季節より、寒くなるこれからの季節の方が入浴したいと感じる人も増えると思います。（ここ数日でグッと寒くなりましたしね！）
ぜひゆったりと入浴時間を楽しんでください。
私は、あえてお風呂場の電気を消して、好きなキャンドルを焚きながら、ゆらゆらとゆれる炎をぼーっと眺めるのが好きです。
あとはお気に入りの入浴剤なんかを使うのも、リラックス効果があっていいですよね。
ちなみに最近知ったアプリで「onsen」という入浴レシピを提案してくれるものがあるので、紹介しておきます。
アプリの特徴
本アプリは、心身のお悩みに応じたおすすめの入浴法を、ボイスやタイマー、癒しの環境音などで丁寧にご案内します。さらに温泉発のオリジナル入浴剤（今秋予約開始予定）とアプリを組み合わせる事で、全く新しい入浴体験をお届けします。
睡眠や身体のお悩みを解決する、入浴専用の無料アプリ「Onsen*（オンセン）」のiOS版を正式リリース
アプリ内では、「ぐっすり眠りたい」「自律神経が乱れている」「おウチ時間でも、汗をかきたい」など日常のお悩みを解決する、”入浴レシピ”と呼ばれるコースを実践することができます。それぞれのレシピにはおすすめの入浴時間や温度、専用のBGMがあり、再生されるボイスに従って入浴を行うことで、毎日の入浴の質をより高めることができます。
様々な入浴レシピが用意されていて、それぞれにお湯の温度やお湯の量・今入浴すると何時に入眠タイミングが訪れるか、など事細かく教えてくれます。
また入浴中のBGMも用意されているので、ゆったりとした気分でお風呂時間を過ごすことができます。
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環境音があった方が眠れる方へ
「無音だとなかなか眠れない…」という方におすすめなのが、先日もnoteで紹介した、音声配信（ポッドキャスト）。
これは合う合わないあると思うので、試してみて入眠を促してくれるようであれば、続けてみてください。
逆に聴いていると脳が活性化してしまうようであれば、やめてくださいね。
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以上、私が日頃から取り入れている5つの安眠Tipsを紹介しました！
もし取り入れてみて「これまでよりよく眠れた！」など感想がありましたら、ぜひコメント欄でお知らせください☺️
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