トレーニング計画と考え方

2022年8月10日 13:48

2022年トレーニング計画

2021年もダイエット挑戦してある程度絞れたメニューを改善して挑戦します！
去年は心折れて継続できませんでした泣
ので、少しハードルを下げてスタート！！！！

コロナ禍で在宅勤務になってから自宅用のダンベル（30kg-30kg）とベンチを購入して、今はそれを使ってトレーニングしています。
ハードルをなるべく下げて「続ける」ことを第一優先にしているので、皆さんがやっているようなゴリゴリのセット数とかではないです！

頻度：週6（月～土）、1部位週2回できるようにスケジュール
- 月：胸、腹
- 火：脚
- 水：背
- 木：胸、腹
- 金：脚
- 土：背
- 日：休み
トレ内容（各4-5セット、8-12レップ）
- 胸：ダンベルベンチプレス、インクラインダンベルフライ
- 腹：アブローラー（膝付き）
- 脚：ブルガリアンスクワット、ワイドスクワット
- 背：ワンハンドローイング、サイドライイングプルオーバー

アプリを使ってカロリーや食事量、PFCバランスを管理しています。

PFCバランス：P35%、F20%、C55%で計算
摂取カロリー：体脂肪率が15%前後になるまでは摂取カロリーを活動エネルギーの-500kcal～-700kcalで！と思って1550kcalにしています。
トレーニング前後は糖質しっかりと（50gくらい）
プロテイン：朝食にソイプロテイン30g、トレーニング後にWPIを30g取っています。
週末とか疲れた時は全然計算無視して食べちゃってます（え
- ※ただあんまり脂肪は取らないように揚げ物とかは飲み会の時とかだけ、、、！

1日の代謝量は基礎代謝*活動量であるTDEEを出してくれる下記で計算しました。

※筋肉量、脂肪量によっても基礎代謝は変わるので、
自宅にある体組成計で算出された基礎代謝に、上記サイト記載の活動量係数をかけて計算しました。

余りこだわらずに
「体脂肪率が自宅の体組成計で12%くらいになるまで！」
と思っています！
2か月くらいやってきた計算ではおおよそ2022年いっぱいくらいまではかかるかなと思っています。

前回記事の写真を見てくださった方は分かる通り
まぁまぁなぽっちゃり具合です。

いきなり話変わりますけど、

たいていの事は運やめぐり逢いやタイミング、またプライベートとのバランスなど自分でコントロールしづらい因子が相当多いですよね。

一方ボディメイクは、

ということは自分で行う努力が直結するんじゃ、、、つまり自己実現しやすいのでは、、、、！？
と考え出してからなんか天変地異です。

なんで今までやってこなかったんだろうか、、、！！！

今回は体づくりの事で上記のような天変地異が自分の中で起こりましたが、
他にも語学の勉強とか資格の取得とかにおいても同じことが言えるなーと思い。
自分まだまだ挑戦したいことあるなーと最高ポジティブパーソンになっていますこれ書きながら。

トレーニングするの辛いな、、と思ってダンベル用意してベッドにダイブしてスマホいじったり、
食事制限してるんだからダメダメ！と思いながらいつの間にかコンビニでケーキとか唐揚げとか買って食べたり、
そんな自分に自己嫌悪して辛くなり、、、

みたいな無限ネガティブループに陥るので今までは体は軽くなって体重が変わってもあまり楽しめてなかったかも、と思い返します。

ですが、まぁまぁ適当に
「今日はケーキ食べちゃおー！」とか
「仕事しんどかったから今日は筋トレ休もう！」とか
習慣化や継続することを意識して取り組み始めてから、
トレーニング楽しいかも？と少しポジティブな印象に変わってきています。

私は詰め込み過ぎ、完璧主義な部分があり、
食事制限もトレーニングも生活リズムも全てしっかり情報が揃っていて、
且つ計画的にきっちりやれる状態が整っていないと！と思うことが多かったです。

ですが、ここ数年の短い自分の経験から、上記のように
自分に余白を用意してあげる
っていう行為ってとても大事だなって思っています。

少しは立ち止まって休むの大事だよ！ペース落としていこうよ！
って自分に投げかけてあげることで焦りとか杞憂がふぁっと消える感覚があります。
気づいたときに自分で自分の頭と心を撫でてあげるって大事。
（よくやってんねー！がんばってんねー！

ということで！！！！（何の話だったんだろう

すごいスピードで頑張って走っても結局ガソリンが切れてしまうのでね、
適度に適所で給油して緩めに頑張っていきます！

皆さんもご自身の頭や心をなでなでしてあげてくださいねー！！！！！

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