朝の30分が人生を変える！精神科医がすすめる最高のモーニングルーティン
朝散歩については、私も数カ月前から、週に3～4日、30分前後しています。元々、朝は早い方なので、習慣化なりつつありますが、朝散歩を始めてから、熟睡が出来ているような気がします。下記、記事を参照します。
今、YouTubeなどで有名人のモーニングルーティンが話題になっていますが、精神科医として最高におすすめのモーニングルーティンがあります。それは「朝散歩」です。
朝散歩の方法
方法は簡単です。朝起きてから1時間以内に、15～30分の散歩をするだけです。これだけで、セロトニンが活性化し、体内時計がリセットされ、「副交感神経」から「交感神経」への切り替えがスムーズに行われ、自律神経が整えられます。ストレスフリーを目指すには、これほど効果的な健康習慣はありません。
朝散歩の科学的根拠
セロトニンの活性化
セロトニンは「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」によって活性化します。朝散歩は「朝日を浴びる」「リズム運動」の二つを兼ねているため、セロトニンを十分に活性化させることができます。セロトニンは覚醒、気分、意欲に関連した脳内物質で、セロトニンが低下すると鬱的になります。逆に、セロトニンが活性化すると清々しい気分になり、意欲がアップし、集中力の高い仕事ができるようになります。体内時計のリセット
人間には平均24時間10分の体内時計があります。これをリセットしないと、毎日10分ずつ寝つきが遅くなり、昼夜逆転生活となってしまいます。体内時計をリセットするには、太陽の光（2500ルクス以上）を5分浴びるのが効果的です。そのため、朝に外に出ることが重要です。ビタミンD生成
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にするホルモンです。ビタミンDは非常に欠乏しやすい栄養素で、日本人の多くがビタミンD不足です。朝散歩をすることで、1日に必要な量のビタミンDを生成することができます。
具体的な朝散歩の方法
起床後1時間以内に15～30分の散歩を行いましょう。午前中（できれば10時まで）に行うのがベストです。サングラスはかけず、紫外線を防ぎすぎないのがポイントです。健康な人は15分ほどでセロトニンが活性化しますが、メンタル疾患のある人や睡眠に問題がある人は、30分を目安にしてください。ただし、30分を超えるとセロトニン神経が疲れてしまい、逆効果になるので注意が必要です。
また、起きて3時間以上が経ってから朝散歩をすると、体内時計が後ろに3時間ズレてしまうため、必ず起床後1時間以内に行ってください。
効果的な朝散歩のためのポイント
リズム運動：ジョギングは必要ありません。一定のテンポでリズミカルに歩くことが重要です。体力に余裕がある人は、早歩きで軽快に歩くと良いでしょう。
朝日を浴びる：サングラスをかけずに、朝日をしっかり浴びることが大切です。これにより、セロトニン神経が活性化されます。
紫外線対策：紫外線対策をしすぎるとビタミンDが生成されないので注意が必要です。
習慣化のコツ
「朝5時に起きなさい」ということはありません。無理のない時間に起きて、その時間から朝散歩を始めましょう。毎日行うのがベストですが、週1～2回でも効果があります。不定期でも徐々に朝の目覚めがスッキリと改善していきます。
テンポよく「リズム」に集中するために、音楽を聴きながら歩くのも良いでしょう。好きな音楽であれば、寝起きの気分も上がります。
どうしても歩くのがしんどい場合は、ベランダや庭に出て日向ぼっこをすることから始めましょう。そこから、5分の散歩、10分の散歩、15分の散歩と少しずつハードルを上げていけばOKです。やればやっただけ効果が出ます。
朝の30分で人生が変わる「朝散歩」。ぜひ、試してみてください。
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樺沢 紫苑：精神科医、作家
ライフ・社会ストレスフリー超大全
2023.4.6 2:5
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