【初心者必見】継続して効果を出す筋トレのやり方
実は間違った筋トレをしていると、効果がほとんどない上に、怪我のリスクも高くなり危険であることを知っていますか？
加えて効果が実感できないとなかなか継続が難しくなります。
まずは「怪我をしない」「効果のある」筋トレのやり方を学んで取り組みましょう。
以前書いた記事で、綺麗な身体のためには筋トレが大切だという話をしました。
では、どのように筋トレをしたら良いのでしょうか？
私が実際に行った方法や様々な理論を紹介していきたいと思います。
1.効かせる感覚を掴む
筋トレでは効かせる感覚がかなり重要だと言われています。
「効かせる」というのは、鍛える筋肉を意識して、そこにトレーニングの刺激が入るように動作することです。
例えば、「腹筋に力を入れてください」「太ももに力を入れてください」と言われたとして、すぐに出来ますか？
これくらいなら筋トレ経験がなくても出来る人もいると思います。しかし「胸筋に力を入れて」「広背筋に力を入れて」と言われてもなかなか難しいんじゃないでしょうか。
腹筋を鍛えるときは、基本的に腹筋を意識して力を入れながら鍛えた方が効率が良いし、胸筋を鍛えるときも、胸筋を意識して力を入れながら鍛えた方が効率が良いのです。
ある研究では、筋肉を意識するのとしないのとで筋肉の活動に有意な差があったという結果があります。
(※かなりの高重量では違う結果ですが、初心者は気にしなくて大丈夫です。)
これはどの部位を鍛えるときも同じで、初心者はまず「鍛える筋肉を意識する」練習を兼ねてトレーニングするといいと思います。
だからこそ、自分がやってる種目が、どこを鍛える種目なのかをちゃんと認識することが大切なのです。
また、「種目名 効かせ方」で検索するとコツが出てきたりしますので、検索して理解してから取り組むのも良いと思います。
Point
・鍛える場所を意識してトレーニングしよう
・鍛える部位や効かせ方を調べてから取り組もう
2.絶対に怪我をしない
これは本当に大切なことで、いくら一生懸命筋トレをしていても、腰を痛めたり膝を痛めたりしてしまったら、もう筋トレが出来ない身体になってしまうかもしれません。
あまり意識しないで筋トレをしていると、怪我をしやすいフォームで行ってしまうことがあります。
そのため、初心者のうちは筋トレのフォームを調べてしっかり確認してから、絶対に違うフォームでやらないように丸パクリしてやる方が良いです。
また、関節や腰などに痛みが生じた場合、その種目を一旦中止し、関節の向きなどのフォームが間違っていないか今一度確認してください。
正しいフォームでも向いていない種目もあるので、痛みが改善されない場合は違う種目にするのも大切です。
Point
・必ずフォームを調べて丸パクリしよう
・痛かったらフォームを再確認しよう
・向いていなかったら無理せずやめよう
3.反動を使わない
よくあるのが腹筋運動やスクワットで反動を使ってやるやり方です。
腹筋運動で背中が地面についてからすぐ起き上がったりするのは反動を使ったやり方で、時間の割に腹筋は使われずに効率が悪いです。
しかもやり方によっては腰を痛める危険性もありオススメできません。
スクワットでも、腰を下ろしきってすぐ上げるやり方は反動を使ってる可能性があり、効率が悪いです。
筋トレで大切なのは動作中は常に目的の部位に力が入っていて、力が抜ける局面がないことです。
反動を使ったら反動の分だけ力は抜けますよね。
高度なレベルになれば敢えて反動を使ってやる方法もありますが、技術が必要です。
初心者は反動を使わない方法で、負荷を抜かない感覚を掴みながらフォームを練習していきましょう。
もし難しければ、とりあえず「ゆっくり」動作すれば反動を使うことなくトレーニング出来ます。
Point
・常に負荷がかかった状態で動作しよう
・難しければゆっくりやろう
4.限界までやる
限界までやることで筋肉に刺激が入り、筋肥大できるとされています。
逆に言えば限界までやらなければ、トレーニングの効果はあまりありません。
どうせ同じ時間を使うのなら効果のある方法でやりましょう。
限界までやるというと、キツいイメージがあるかもしれませんが、「フォームを崩さず次の1回が出来ないところ」までやると思ってください。
例えば腕立て伏せを8回やったところで、9回目は上がらないかもしれないって状況になったとします。
この時、身体を曲げてしまったりしてまで無理矢理次の1回をやろうとするのは良くなくて「正しいフォームを崩さない」範囲で次の1回が出来なければそこが限界となります。
この限界の考え方が回数や重量を決めるのに大切になります。
Point
・限界までやる
・フォームは絶対に崩さない
5.回数を考える
基本的にボディメイクを目的とするのなら、8〜12回やると限界になるような負荷でトレーニングを行うと効率がいいと言われています。
これは鍛える部位ややり方によって変わってくるところでもありますが、わりとややこしいので、初心者の場合は8〜12回が基本的で良いとされています。
何も持たずにやったらもっと多くの回数ができる場合は、もっと負荷のかかるやり方に変えたり、ペットボトルを持ったりダンベルを持ったりしながら、8〜12回が限界となる負荷にしましょう。
しかしどうしても家に重りがなくて、8〜12回よりも多く出来てしまう場合は、高回数やって限界まで追い込めば大丈夫です。
筋力が少なくて8回も出来ない場合も、低回数でも限界までやれば大丈夫です。そのうち回数が増えてきます。
Point
・8〜12回で限界になる負荷でやろう
・無理なら何回でもとりあえず限界までやろう
6.セット数を考える
例えば最初にスクワットが12回出来たとします。そしたら少し休んでまたスクワットをやります。
これが2セット目となります。そして2セット目は10回しか出来ないかもしれませんが、回数が減って当然なので気にしなくて大丈夫です。
そしてまた休んで3セット目をしたら、8回しか出来ないかもしれませんが、これも大丈夫です。
このように、限界までやったら少し休み、また限界までやるを繰り返して3セットやるといいと言われています。
その休みの時間は場合にもよりますが、初心者は基本的に1分くらいの休みがいいと思います。
Point
・限界まで連続でやるのが1セット
・限界までやったら1分休んで次のセット
・3セットやるといい
7.頻度を考える
筋トレは毎日しなければならないと思う人は多いかもしれません。
しかし毎日本気で筋トレをやる必要はありません。
筋肉には休養期間が必要で、休養しているときに大きくなると言われています。
1部位につき、3〜4日に1回トレーニングし、数日筋肉を休ませてまたトレーニングすると良いです。
この通りにやると週に2回ほどやる計算になります。
しかし初心者の場合、上級者ほど追い込めないのと、動作の練習も兼ねて週に3回やるといいという意見もあります。
詳しくはこちらの動画をご覧ください。
Point
・1部位につき週2回やろう
・初心者は週3回もあり
8.大きな筋肉から鍛える
基本的には、大きな筋肉から鍛えていくのが良いとされています。
筋肉の鍛えるべき基本的な順番は
脚 → 尻 → 胸=背中 → 肩 → 腕 → 体幹(腹筋など)
となっています。
このセオリーに反する方法も存在しますが、初心者のうちは基本をやることをお勧めします。
例えば代表的な家トレの種目で考えると
スクワット3セット → 腕立て伏せ3セット →
クランチ(腹筋)3セット
のような順番が良いと思います。
Point
・大きな筋肉から鍛えよう
9.最優先にするべきことは
筋トレで1番大切なことは
「やろうとしている種目のフォーム」をちゃんと確認してから正しくやる
ことです。
ここを疎かにしていたら、何の効果もない運動をして時間を無駄にしてるだけだったり、あるいは怪我のリスクだけが高まる逆効果の場合もあります。
理想は詳しい人に直接教えてもらうことですが、安いジムのトレーナーではバイト感覚の適当な人もいるのも事実です。
自分でも調べて勉強することをお勧めします。
調べた後は必ず細かいところまで全て間違えないように意識して
やってください。
それなりに調べていたら、どこがアレンジしてもいい部分かわかるようになってきますが、初心者はなかなかわからないと思うので、「全てパクって」ください。
「種目名 フォーム」とか「種目名 効かせ方」で検索すればそんなに間違ってない解説のサイトが出てくるので、そのように調べてちゃんと効果のある筋トレをやりましょう。
逆に言えば、フォームさえ正しければ、回数やセット、頻度が適当だったとしてもある程度の効果は見込めると思います。
まずは正しいフォームを最優先にしましょう！
しかし最初から完璧なフォームが出来る人はなかなかいないので、出来なくても落ち込むことはありません。
練習してなるべく正しいフォームが出来るように意識しましょう。
自宅での筋トレはこちらの再生リストがオススメです↓
Point
・正しいフォームを最優先にしよう
10.まとめ
・鍛える部位とフォームを必ず調べて確認する
・フォームを崩さず限界までやる
・8〜12回で限界になる負荷だと効率が良い
・限界まで行うのを3セットやる
・週に2回か3回やる
・大きな筋肉から鍛える
・最優先は正しいフォーム
もう少し詳しく考えたい方はこちらのサイトもご覧ください
最後まで読んでくださってありがとうございました！
初心者向けの種目やくびれの作り方などのnoteも作っていますので楽しみにしていてください。
では！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？