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#21 「5大栄養素」のガチ解説
ようやく私の勤務するジムが再開になりました。
今日の仕事は午後からなので、久しぶりに朝時間があるのでnote書いてます。
いやー、それにしても…
なんか落ち着かないですね😅
ジム再開の嬉しさと不安。それらが合わさって、複雑な心境だからでしょうか。
あんまり思い詰めずに行きたいですね笑
では、本題へ。
今回は栄養の基礎中の基礎「5大栄養素」について。
おそらくほとんどの方は知っていることだと思うので、さらっとみていってください。
各栄養素の詳しい話は、次回以降で書いていきますので、そちらを読んでください!
(読んだらスキ♡よろしくです✨)
・5大栄養素とは
言葉の通り、5つの栄養素のことをまとめてそう呼びます。
その5つの栄養素とは
・炭水化物
・たんぱく質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
です!
おそらくどなたも聞いたことがあるものだと思います。
さらに細かく分けると炭水化物、たんぱく質、脂質は3大栄養素とも言われます。また、3大栄養素は「マクロ栄養素」、ビタミン、ミネラルは「ミクロ栄養素」と言われたりもします。
・炭水化物
炭水化物は糖質+食物繊維で構成されています。
ここはよく勘違いしがちな部分です。炭水化物には食物繊維も含まれています。
糖質と聞くと、「太る元」というイメージをもつ方いませんか?
たしかに取り過ぎれば太る元になりますが、糖質は本来、効率よくエネルギー源となるもっとも優秀な栄養素です。また、筋肉を合成するにも必要不可欠な栄養素になります。
なので、糖質をカットするような糖質制限ダイエットはあまりおすすめできませんね。
炭水化物は米、パスタ、うどん、ラーメン、芋類などに含まれています。
・たんぱく質
たんぱく質=プロテイン(英訳)
プロテインという言葉を聞いて、筋肉増強剤のようなイメージをもつ方もいると思いますが、プロテインはたんぱく質を英訳した言葉です。
1g=4kcalのエネルギーを持ち、肉、魚、大豆、卵、乳製品などに多く含まれています。
プロテインという言葉は、もともとギリシャ語の「プロテイオス(最も重要なもの)」という言葉から来ています。つまり、人間が生きていく上で欠かすことができない栄養素になります。
髪、皮膚、筋肉、内蔵、骨などなどありとあらゆるところにたんぱく質は使われています。
また、たんぱく質は動物性たんぱく質(肉、魚、卵など)と、植物性たんぱく質(大豆など)にわけることができます。
・脂質
「脂質」という言葉を聞くと「悪者!」と思う方もいるんじゃないでしょうか?
たしかに脂質は炭水化物やたんぱく質と比べて、1g=9kcalのエネルギーになるため、取りすぎるとオーバーカロリーにつながるため、太りやすくなります。
ただ脂質全てが悪というわけではありません。
魚に多く含まれているオメガ3(DHA.EPA)、オリーブオイルなどのオメガ9(オレイン酸)は健康に良い効果やダイエットに必要な脂質です。
つまり、良質な脂質を適量取ることが大切になります。
・ビタミン
ビタミンA、C、D、Eなど、たくさんの種類があります。
ビタミンは身体の調子を整える作用や筋合成、抗酸化作用、骨形成など様々な効果をもたらすため、3大栄養素には含まれていませんが、非常に大切な栄養素になります。
主に野菜(特に緑黄色野菜)や果物に多く含まれています。
また、ビタミンは水溶性と脂溶性に分けられ、それぞれに適した調理の仕方をすることで、体への吸収率が高くなります。
例)
ビタミンA(脂溶性)→にんじんに多く含まれているビタミンで、油炒めることで、吸収効率が良くなります。
ビタミンC(水溶性)→果物などに多く含まれています。水溶性なので、水に流れやすいので、そのまま食べる、もしくはスープにして汁も一緒に取ると効率よく摂取ができます。
・ミネラル
ミネラルも3大栄養素ではありませんが、大切な栄養素です。
カルシウム、リン、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、亜鉛、鉄などがミネラルです。
カルシウム、リン、マグネシウムは骨形成に必要であったり、亜鉛は味覚を正常に機能させたり、アトピー予防などにも効果的、鉄は貧血予防に必要など、適材適所でとても必要になります。
ビタミンとミネラルに関しては、カロリーはないため、取りすぎても太ることにはつながりませんが、過剰摂取は身体へ悪影響を及ぼすものもあるため、摂取量には注意が必要になります。
今回は5大栄養素について、簡単に説明してみました。どの栄養素も欠かすことができないものです。
自分の好きなものだけを食べるような偏った食事を続けてしまうと、栄養失調を引き起こしたり、カロリーオーバーになり太る原因になったりします。
特に現在の日本の食事は、欧米化しているため、たんぱく質と脂質が多い食事になりがちです。
そのような食事を続けると将来、がんや心疾患になるリスクも高くなります。現に、日本の発がん率は右肩上がりに増えています。
ステーキやハンバーグ、ファストフードなど、たしかに美味しいですよね!私も好きです!
しかし!そこにはリスクもあるということを頭に置きながら、適度に食べることが大切ではないかと考えています。
食べた時の一時的な幸せを取るか、将来長く健康に過ごすために栄養バランスのよい食事を取るかを天秤にかけたとき、皆さんはどちらを選びますか?
今一度、自分の食事を見直して、栄養バランスのよい食事を心がけてみましょう!
次回からの記事は各栄養素について、詳しく書いてみます!ぜひお楽しみに!
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