#25 「ビタミン」のガチ解説

梅雨明けが嬉しくて長時間外にいたら日焼けで肩がヒリヒリしてます、真夢です！💪🔥

炭水化物、脂質、たんぱく質きましたので、次はビタミンについてやっていきましょう😁

◯ビタミンとは

ビタミンという言葉もほとんどの人が聞いたことあると思います。

野菜や果物を食べるとビタミンが取れるいったイメージでしょうか？

確かに野菜や果物にはビタミンが含まれていることが多いので、間違いではないです。しかし、それだけでは不足してしまうビタミンもあります。各ビタミンが多く含まれている食材などについては、後で説明しますね。

ビタミンの役割は様々ありますが、一つ大きな役割として「糖質・脂質・たんぱく質の吸収を助ける働き」があります。

糖質、脂質、たんぱく質は身体のエネルギー源になりますが、ビタミンがなければ効率よくエネルギーとして吸収されなくなってしまいます。
つまり、ビタミンは3大栄養素を取る上で、セットで取らなければならないものであるということがわかりますね！

ちなみにビタミンは定義上、カロリーは0なので、とっても太るということはありません。（ビタミンのみのことなので、ビタミンを“含む“食品を大量にとった場合のことではありませんよ、、、😅）

◯ビタミンの種類

ビタミンにも種類があります。

まずは大きく分けて2種類。

「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分けられます。

・脂溶性ビタミン

「脂溶性ビタミン」は文字通り「油」との相性が非常に良いビタミンです。
油との相性が良いので、油と炒めて摂取すると効率よく吸収されます。

脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、E、Kがあります。

脂溶性ビタミンは体内に残っている時間が比較的長いのが特徴でもあります。

・水溶性ビタミン

「水溶性ビタミン」は、、こちらもその名称通り、「水」との相性が良いビタミンです。
こちらは水溶性なので、スープや水炊きなどの調理方法をすると、無駄なく水溶性ビタミンを取ることができます。
一方で「水」に溶け出しやすいため、水につける時間が長くなりすぎると、どんどん流れ出ていってしまう、体内からも出やすいという注意点があります。

水溶性ビタミンには、ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、ビオチン、パントテン酸）、Cがあります。

◯各ビタミンの役割と主な食材

今度は各ビタミンごとの役割を見てみましょう。

「脂溶性ビタミン」

・ビタミンA　→網膜、皮膚などの代謝、生殖機能維持、骨や歯の成長、夜盲症や視力低下の予防など
ビタミンAは、βカロテンやαカロテン、βクリプトキサンチンなどの「プロビタミンA」から必要量だけを体内でビタミンAに変換することができます。
　主な食材：うなぎ、牛・豚の肝臓、ほうれん草、にんじんなど

・ビタミンD   →骨の形成、カルシウムとリンの吸収促進
主な食材：レバー、マグロ、イワシ、カツオ、卵黄、天日干し椎茸など
※ビタミンDに関しては、食材だけではなく、日光、紫外線に当たることでも活性化されます（皮膚に存在するプロビタミンDが日に当たることでビタミンDに変化するため）。骨粗しょう症、子供ではくる病の予防になるため、適度に日光に当たることをおすすめします。

・ビタミンE    →抗酸化作用（老け防止）、筋肉の緊張を和らげる、生殖作用との関連
主な食材：アーモンド、ごま油、大豆、マグロ、カツオなど

・ビタミンK    →血液凝固作用（出血時に素早く血を固める良い作用がありますが、一方で、血液がドロドロの人に対しては悪影響を及ぼす可能性があります）、骨粗しょう症予防
主な食材：納豆、レバー、卵、乳製品、緑黄色野菜など

「水溶性ビタミン」

・ビタミンB1   →糖質の代謝に必要不可欠、痴呆症の一つであるウエルニッケ症候群の予防
主な食材:豚肉、うなぎ、大豆、玄米など

・ビタミンB2   →脂質の代謝に関わる、肝臓の働きを強める、体内の毒物の解毒作用
主な食材:レバー、牛乳など

・ビタミンB6   →たんぱく質の代謝に関わる、ヘモグロビン合成に必要な酵素の補酵素、細胞の新陳代謝
主な食材:肉、レバー、マイワシ、ニラなど

・ビタミンB12   →赤血球の生成促進、たんぱく質や核酸・リン脂質の生合成
主な食材：レバー、牡蠣、イワシ、卵など

・ナイアシン　→3大栄養素の代謝(特に糖質)、皮膚の発育、消化器系の働き促進、解毒作用、抗酸化作用、血管拡張作用、DNA複製・修復に必要な酵素の補酵素
主な食材:牛肉、豚肉、鶏肉、豆類、魚介類など

・葉酸　　→赤血球の合成、貧血予防、核酸の生合成
主な食材:緑黄色野菜、レバー、牛乳、大豆など

・ビオチン　→脂質とたんぱく質の代謝、筋肉痛軽減
※ビオチンは腸内細菌によって作ることができるため不足することはあまりない
主な食材：レバー、酵母にも含まれる

・パントテン酸　→3大栄養素全ての代謝において重要な役割を持つ、神経中枢の発達促進、末梢神経障害予防
※精製されたものにはあまり含まれないビタミンのため、精製食品を多く取る現代の人にとっては不足しやすい
主な食材：レバー、大豆、ピーナッツなど

・ビタミンC   →抗酸化作用（老け予防）、コラーゲンの生成促進、壊血病の予防、免疫力アップ、アレルギー反応の予防、鉄の吸収促進、副腎皮質ホルモン（ストレス時に生成されるホルモン）生成
※ビタミンCは、短時間で体外へ排出されてしまうため、毎食摂取することが望ましい。
主な食材：ブロッコリー、カリフラワー、パセリ、小松菜、柑橘類など

ビタミンについて、なんとなく理解してもらえたでしょうか？

意外と気をつけないと不足しがちになるビタミンもありますので、食事をする際は、少しでも気にかけながら栄養バランスを整えられるといいですね！

最後まで読んでいただきありがとうございます😊
これからも読んでいただいた方に少しでも有益な情報を配信していきたいと思います！
よろしければフォロー&スキもよろしくお願いします🤩
特にフォローお待ちしてます！
やる気につながりますので、ぜひお願いします！
また、サポートしていただると嬉しいです！
それでは次回の記事をお楽しみに♪