【鬱のときの休み方】

皆さん、こんにちは。
Gifed Creative、峯上良平です。

今日は鬱になってしまった方向けに書きたいと思います。

鬱の時、どう休んだらよいのか？
ひたすら寝ますか？

しかし、それをやってもだるさが抜けない。
自分は休んでていいのだろうかと罪悪感で悶々としている。

そんな方も多いのではないでしょうか？
昔の私もそうでした。

実は鬱状態の休むこと＝寝ることは間違っているんです。

休んでいるはずなのになかなか回復しない人に向けて、自身の鬱寛解と鬱回復支援実績100％の私がお話したいと思います。

まず、一番初めにお伝えしたいのは寝てもそれほど回復しないということです。

疲労回復には7つもの種類があります。
①肉体的休息
②精神的休息
③関係的休息
④感情的休息
⑤社会的休息
⑥感覚的休憩
⑦創造的休憩

皆さんが鬱の場合、良くやるのは①の消極的休息のみです。
確かに効果がないことはないのですが、寝すぎてしまい、水分不足による頭痛や、倦怠感、身体を動かさないことによる痛み(肩こり、腰痛など)が出たりと様々な不具合が出てきます。

肉体的休息には積極的休息もあり、身体を軽く動かすこと(散歩やヨガ、ストレッチ、マッサージなど)で、血行やリンパの流れを良くして、鬱の原因である脳と体の疲れを回復させることが必要です。

鬱とはストレスによる、脳の偏桃体からのコルチゾール分泌(ストレスホルモン)により、脳や身体が炎症し、機能が落ちたり、停止することから起こる病気です。
抗うつ薬で一時的に身体を動かすためのやる気や、気持ちの落ち込みを回復させることは出来ますが、根本的な治療には、

☆①生活リズムの改善、食事(加工食品NG、発酵食品、野菜多め、腸に良い食事を意識)、運動、睡眠をそれぞれ良好な状態に持っていくこと
☆②ストレスの感受性の調整(認知の偏りの改善)、ストレス元の減少、セルフケア、自己理解など、様々な対策が必要になります。

今の段階では☆①を積極的に行いましょう。

さて、戻ります。
②精神的休息では、仕事のことを考えることで、ストレス→コルチゾール→脳の炎症という、わざわざ自分から回復を妨げるということがよく起こりますので、脳内の思考を止めることをやりましょう。

もし、仕事のことを考えていることに気づいたら、
・読書
・掃除
・散歩
・筋トレ
・瞑想
・ゲーム
・間断捨離
などをやってみて下さい。
切り替えが上手くいったものを積極的にやりましょう。
すぐ考えてしまうという方には、一時間ごとにアラームを鳴らし、その時やっていた行動を記録することで、反芻思考に気づき、行動を早めに切り替えるということがお勧めです。

他にも筆記開示を朝行うことで、何回も考えてしまう思考をアウトプットし、整理することで同じことを考えなくても済むようにしたり、ぬるま湯にゆっくり浸かったりして、副交感神経を優位にすることをやってみてください。

③人間関係的休息では、少し元気になってきたくらいの時に、会社以外の友人や家族、趣味のグループなど、人とのつながり、帰属意識を高めるタイプの休息です。
Gifedでは当事者同士の交流や、農作業や自然での体験などでここの充足を図っています。

④感情的休息では、自分の中にある感情を信頼できる人やカウンセラー、医師、支援者などに伝えるというタイプの休息です。
感情を抑えこむと、それ自体もストレスになるため、それを発散させることが大切です。
そもそも日頃から吐き出せていれば、鬱に至らなくなるので、少しずつ練習だと思って取り組みましょう。

⑤社会的休息では、③に近いのですが、親しい人との関係を維持することはもちろんのこと、テイカーと呼ばれる、自分のリソースを奪ってくる人との距離を取ったり、勇気を持って関係を切るということが大切になります。
仕事で無茶な要求をする上司や、クライアント、こっそり裏で陰口を叩くカバートアグレッションなど、自分をしんどくさせる人を避けましょう。
なんなら転職をしても良いです。
ここで注意をすることは、自分にも何かしら相手を不快にさせている行動がないか、親しい人に聞いておくことです。
これをしないと、どこにいっても嫌われる原因を自らしてしまっていることになり、どこにいっても嫌な人が湧いてきます。
おとなしい人や、自分を主張しなさすぎる、共感力が低い、または高すぎる、発達特性がある人など偏っている人は、自身のどんな行動が他人を不快にさせているのか知ることが大切です。
自責と他責のバランスに注意し、自分を責めすぎていないか、他人のせいにし過ぎてないかを意識して、客観的に分析し、自戒しましょう。

⑥感覚的休憩では、スマホなどのデジタルデバイスを使う時間を強制的にシャットダウンしましょう。
寝室にはスマホを持ち込まない、スクリーンタイムで、一番長く使っているアプリの一日の使用時間を制限するなど、減らしてみてください。
よくよく観察すると、ほとんどのストレスがスマホから来ていることに気づくと思います。
思い切って、自然の中などの電波が届きにくい環境や、スマホの電波をオフにして出かけるも良いです。

⑦創造的休憩では、脳の様々な部位に刺激を与えることによって、偏ったシナプスの回路を広げることで回復を目指します。
自然の中や、美術館、思い切って海外に行ってみる(体調がある程度良くなってから)など、視野を広げる経験をしましょう。
ネガティブな記憶や思考を脳に刻み込むのが、鬱の方の特徴なので、如何に脳に良い状態を作れるかということと、⑦のように良い刺激を与えていげるのが回復に役立ちます。

さて、ここまでは沢山の休息の取り方をお伝えしました。
この中で、足りてなさそうなことかつ、出来そうなことから一つずつ、取り組んでみてください。

最期に、人はなぜ鬱になるのでしょうか？
これは私の意見ですが、幸せじゃないと人は鬱になるんだと思っています。
お金のない人はお金がないことによる、不幸せを感じます。

私もそうでしたが、決してお金に困って鬱になった訳ではないのです。
仕事の人間関係の問題や、自分自身の職種や役割が合わなかったり、他人の期待に応えられないなど、様々な外的要因と、

【自分の中にある、こうしたい】

という自分の中の気持ちとのギャップが大きくなった時に、人は耐えきれなくなって、鬱になるんだと考えています。

鬱になるということは、決して悪いことではなく、自分自身の働き方、生き方を変える必要があると身体や脳が教えてくれているんだと私は思うのです。

今の仕事は、本当に自分が心から望んでやっている事でしょうか？
気づかないうちに、親や世間、周りからの期待や、あたりまえや普通という言葉によって、自分を歪めていませんか？

あなたの人生は、あなたしか生きることが出来ません。

死ぬときに、本当に自分がやりたかったことが出来ずに後悔するよりも、
今、鬱という病気になったことによって、気づくべきではないでしょうか？

私は、自身の経験と、友人の過労自殺によって、本当に私がしたいことは、今、これを読んでいるあなたが自分らしく、活き活きと生きて、死ぬときに満足して死ねるきっかけを作ったり、メンタルヘルス回復のお手伝いをすることだと心から思っています。

あなたは一人ではなく、日本人の多くが生きづらさを抱え、日々もやもやしながら生きています。

そこから抜け出すきっかけが鬱であり、それは不幸ではないのです。
ここから、他人のためではなく、まず自分のために自分らしく生きて、そして満足したら他人のためにその幸せをシェアしていきましょう。

そうすればきっと、社会は良くなります。
大きな痛みを知った人ほど、強く、しなやかに、そして幸せに生きられます。

しんどい中、ここまでお読み頂き、ありがとうございました。

鬱は治る病気です。
大丈夫です。
一緒に治していきましょう。