【ボディビル仙人への道】腕の鍛錬メニュー（2023.10.15）

腕は、脚の次にキツイ鍛錬メニューになります。
何というかパンプし過ぎて痛いです...笑笑
二頭と三頭あるので種目数も多いし、楽しい地獄を味わっています！

①バーベルカール
　　アセンディング×12〜5回（＋チーティング限界まで）

②インクライン・ダンベルカール
　　10回×5セット（＋反動→ネガティヴ限界まで）
　　▷常に小指は内に捻っておく

③コンセントレーションカール
　　10回×5セット（＋補助→ネガティヴ限界まで）
　　▷トップで1秒止める

④ケーブルカール（ストレートバー）
　　15回×5セット（＋レストポーズ限界まで）
　　▷反動を使ってパンプ意識

⑤コンパウンド
1.ロープ・プレスダウン
　　アセンディング×20回、×15回、×10回×3セット

2.ケーブルトライセップスエクステンション  10回ずつ

⑥インクライン・ダンベルフレンチプレス
　　10回×3セット（＋レストポーズ限界まで）
　　▷高重量

⑦コンパウンド
1.ダンベル・ライイングエクステンション
　　10回×5セット（＋プレス→ネガティヴ限界まで）
2.ナロープレス　10回ずつ

⑧リバースディップス
　　20〜5回（＋足を近づけて×5回）
　　▷セット間の休憩は30秒
　　▷セット数は5回以上出来なくなるまで

腕は元々細くは無いけど長田先生に習ってからは減量末期でも40cmは残るようになりました！
更に強化させてバルクアップ50cm・減量末期45cm以上を目指して日々精進します！

※細かいフォームやポイント等は、文字では説明出来ないのでパーソナルを習う事をお勧めします※

パンダのSHOW lit.link(リットリンク)

『しょーからバーベル倶楽部』
（イラスト：HiRA HiRA）

『俺たちマッスルメイト』
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日々のトレーニングで心も体も鍛え上げよう！

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