お風呂研究20年の医師が教えてくれた、ぐっすり眠りたいときのお風呂の入り方
こんにちは、Onsen*編集部です。
「疲れがたまっているのに、眠ろうと思ってもなかなか眠れない」
「朝までぐっすり眠れない」
最近「睡眠」のことで悩んでいる方の声を、よく耳にしました。
Onsen*も、眠れず悩んだ開発メンバーから生まれたサービスです。
「眠れずに悩んで、色々調べてみたら、『お風呂の入り方』が大切なことが分かったんです」
開発メンバーからそう聞いた時、「え、お風呂？」と驚きました。
たしかに気持ちはいいけど、「お風呂」がどうやって「睡眠」と結びつくのかと。
その後、Onsen*アプリの監修をしていただいた「温泉療法専門医」である早坂先生の本を読ませてもらい、お風呂と睡眠の関係を知りました。
アプリの監修
医師 博士（医学） 温泉療法専門医 早坂信哉
20年にわたる研究で、のべ３万８千人の入浴を調査してきた第一人者。家庭のお風呂や銭湯だけでなく、「温泉療法専門医」として温泉の医学的効果も研究。1993年、自治医科大学医学部卒業、1999年より入浴医学研究に従事。2002年、同大学院医学研究科修了後、浜松医科大学医学部准教授、大東文化大学スポーツ・健康科学部教授などを経て、現職。
著書：「最高の入浴法~お風呂研究20年、3万人を調査した医師が考案」
早坂先生の20年間の研究と、のべ3万8000人の調査によって、お風呂がもたらす様々な健康効果が明らかになっています。
この記事では早坂先生が考案した、ぐっすり眠りたいときのお風呂の入り方をお伝えします。
ぐっすり眠りたいときのお風呂の入り方
「夕食後1時間は入浴を避け、40度のお湯に15分浸かり、お風呂を上がって約90分後に布団に入る」と覚えていただくと簡単です。
夕食から眠るまで、大切なポイントが３つあります。
①「自律神経を副交感神経優位に切り替えておくこと」
②「入浴は就寝の1〜2時間前」
③「夕食から就寝までは2時間あける」
具体的には、夕食から就寝まで、どうしたらよいかイメージしてみました。
まず夕食の1時間後に入浴します。
食事と入浴の時間をおくことで、消化や体を興奮状態にさせる血糖値の上昇（糖質を含む食事をとった場合）も落ち着きます。
入浴は体を洗う時間も含めて30分とします。
代謝が促進され、消化吸収や血糖値が下がることで、穏やかな就寝につながります。
湯船に浸かるのは、40度のお湯で15分。
自律神経がリラックスモードに切り替わり、体の表面だけでなく、内臓や脳など体の深い部分の温度（深部体温）が上がり、ポカポカ温かさが続きます。
お風呂からあがって30分から1時間は、着替えや歯磨きなど、就寝準備を行います。
その間は、できるだけスマホやパソコンなど見ないで、デジタルの刺激を受けないようにして、布団に入ります。
お風呂で一時的に上がった体温が、入浴後1時間半程度で急速に下がり、眠りやすいタイミングがやってきます。
（人の体は深部体温が下がるときに、眠気が強くなることが分かっています。）
Onsen*のアプリをお使いいただくと、お風呂に浸かる時間や布団に入るタイミングを、アプリの音声がご案内します。
Onsen*のアプリや入浴剤は、睡眠に悩んだり、在宅ワークやデジタルの刺激に疲れを感じていたメンバーの発案で生まれたサービスです。
アプリ内では、早坂先生監修の「ぐっすり眠りたい」「自律神経が乱れている」「おうち時間でも、汗をかきたい」など日常のお悩みを解決する、”入浴レシピ”と呼ばれるコースを実践することができます。
それぞれのレシピにはおすすめの入浴時間や温度、専用のBGMがあり、再生されるボイスに従って入浴を行うことで、毎日の入浴の質をより高めることができます。
▼ App Store Onsen*
（アプリのダウンロードはこちらから）
https://apps.apple.com/jp/app/id1468066358
お風呂ってそんなにいいの？
「毎日、湯船に浸かること」の健康効果は以下のような結果が出ています。
・睡眠の質が向上する
・主観的健康感（自覚する健康状態）がよくなる。
・「幸福度」が高くなる
・3年後、要介護状態になるリスクが29％減少する
ただし、この結果を得るためには「医学的に正しい入浴法」でお風呂に入る必要があります。
お風呂に入るタイミングや、湯に浸かる時間、温度などが大切です。
おわりに
早坂先生がなぜお風呂の研究を始めたのか。
そのきっかけは、「訪問入浴」という介護サービスを受けていた、高齢者の患者さんたちの悩みでした。
寝たきりの患者さんは、特殊なお風呂と、介助してくれる看護師さんが必要なため、家庭のお風呂に入ることができません。
毎日の入浴ができなくなった患者さんは、訪問入浴を心待ちにしているのですが、体調によっては入浴できないこともあったそうです。
「血圧や体温が高いとお風呂に入れてもらえない。では、具体的にいくつまでなら入っていいのか？」
介護現場で発生していた、この質問に対する答えが得られるような研究は、国内でも国外でも、行われていませんでした。
患者さんの安全な入浴のために「お風呂でどんな体調不良や事故が起こっているのか」から、早坂先生の研究は始まったそうです。
その後、入浴後の気持ちのポジティブな変化や、お風呂や温泉の健康効果を数値化したいとの思いも持って、20年研究が続けられました。
先生に監修していただいたOnsen*アプリには、眠りにつくためのレシピの他、
・疲労を回復して自律神経を整えるレシピ
・心身をリラックスさせるレシピ
・短時間でたっぷり発汗して代謝を高めるレシピ
があります。
気になる入浴法があれば、ぜひアプリでもお試しください。
Onsen*からのお知らせ
Onsen*の紹介動画を公開しました
大分県別府市のふるさと納税の返礼品としてOnsen*の薬用入浴剤「デイリーミネラル」10包セットが掲載されました。
入浴剤には別府温泉で採れる天然の湯の花エキスを配合しています。
▶︎ さとふる , ふるぽ にも掲載。
福岡県北九州市のホテル「西鉄イン小倉」にて、Onsen*入浴剤付き宿泊プランを開始しました。
お部屋でアプリと入浴剤を組み合わせた利用はもちろん、お土産としてもお持ち帰りいただけます。
お風呂に入りながら、蜘蛛の糸などが聞けるコンテンツをリリースしました。
— 梅本 周作 / ajike (@dubhunter) December 17, 2020
昔読んだあの名作をおふろに入りながらゆっくり耳を傾けてください。作品時間は約12分。お風呂に15分浸かるのが難しいと感じてる人はぜひ試してください。気持ちも身体もポカポカ。もちろん無料ですhttps://t.co/wsFbaWnDuq pic.twitter.com/Js238CgTuX
Onsen*アプリに、新しく古典の朗読メニューも加わりました。
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