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ダイエットの基礎知識【食事×運動×習慣】
こんにちわ
にゃるです。
歳を重ねてから
「体重が増えてしまった」
「体型が元に戻らない」
と、悩んでおりませんか?
私も
その悩みの一人でした…
![](https://assets.st-note.com/img/1705133052501-ToizfpXOar.png)
ダイエット成功の鍵は
”基礎基本”
を学ぶことが不可欠です。
![](https://assets.st-note.com/img/1705133478147-K6C801DrcX.png)
”基礎基本”を理解すれば
”極度な食事制限”や
”過激な運動”を
行う必要がありません。
また、リバウンドしない
健康的な食生活が
続けられます。
![](https://assets.st-note.com/img/1705133744745-F0SvkzNttm.png)
何も知らずに
ダイエットしている人は
すぐに本記事を読んでください!
不適切なダイエットは
痩せるどころか
さらに体重が増えたり
心身ともに不健康になる
”リスク”があります。
![](https://assets.st-note.com/img/1705133911407-JRtith8hiA.png)
私がダイエットを始めて
6ヶ月で−10Kgを達成し
体重・体型をキープし続ける
ことができているのは
”基礎基本”を
知っているからです。
![](https://assets.st-note.com/img/1705134365586-qBGRi5BNLf.png)
アナタの
「理想の自分になりたい」
という想いと
ダイエットで費やす
「努力」と「時間」を
ムダにしない為にも
ダイエットの基礎基本を
詳しく解説します。
![](https://assets.st-note.com/img/1705134456263-sdQ2eIeJI5.png)
ダイエットの基礎知識【食事×運動×習慣】
ダイエットは
理想の自分(体型)を実現するために
体重や体型の改善を
目的としております。
![](https://assets.st-note.com/img/1704698308177-gglVDaafKP.png)
自身の状態を
常に把握すると共に
短期的、長期的な目標をもって
食事や生活習慣の改善が必要です。
ここでは主に
3つの項目について紹介します。
✅食事バランス
✅運動
✅習慣
![](https://assets.st-note.com/img/1704698362037-5iE3vFx5T3.png)
ダイエットを成功させるのに
必要不可欠な3項目となります。
食事バランス
1つ目の基礎知識は
食事バランスです。
食事バランスは
とても大切な項目となります。
![](https://assets.st-note.com/img/1704698480211-Mn5xmSATpr.png)
なぜなら、私たちの身体は
食事によって作られるからです。
食事による
身体への影響は
”健康”にも”不健康”
にもなります。
また体型が
”太る”、”痩せる”
といった変化にも繋がります。
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つまり食事バランスが
とても大切なのです。
よくある食事系ダイエットでは
・〇〇だけ食べるダイエット
・〇〇だけ食べないダイエット
・1食抜くダイエット…
といった制限するダイエットを
よく耳にします。
実際に試してみて、
失敗した人もいることでしょう。
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しかし、そんなダイエットを
する必要はありません。
食事制限系のダイエットを
始めてしまう多くの人は
”ダイエットの本質を理解していない”人です。
3食しっかり食べても太りません。
好きなお米を食べても太りません。
太るメカニズムを知っている人は
制限するダイエットはしないのです。
![](https://assets.st-note.com/img/1704698958282-ddvxNxz5HR.png)
そのため、
3食しっかり食べるし
好きなお米も食べます。
ダイエットを
成功させるためには
”バランスの良い食事”を
摂ることです。
![](https://assets.st-note.com/img/1704699122919-Caf7p16glJ.png)
バランスの良い食事とは
バランスの良い食事とは
心身ともに健康に過ごすための
必要な「エネルギー」、「栄養素」を
食事で摂取することです。
ダイエットは
身体と心が主体です。
![](https://assets.st-note.com/img/1704699302147-50nOAvrzz1.png)
どちらも大切にできなければ
健康的なダイエットはできません。
私が伝えたいことは
”3つのバランス”
✅栄養バランス
✅食品バランス
✅3食バランス
についてです。
栄養バランス
![](https://assets.st-note.com/img/1704699636933-prl8R9CLTN.png)
栄養バランスの良い食事とは
”5大栄養素”を含んだ
食事を意味します。
✅たんぱく質
✅脂質
✅炭水化物(糖質)
✅ビタミン
✅ミネラル
5つの栄養素を
身体に必要な分、摂取すること
それが
”栄養バランスの良い食事”
となります。
![](https://assets.st-note.com/img/1704699765093-2ba8p9RJpY.png)
食品バランス
食品バランスとは
身体に必要な栄養素を
効率よく摂取するための
”食事を用意”
することです。
毎日、1日3食を基本として
以下の組み合わせを意識しましょう。
![](https://assets.st-note.com/img/1704700000394-2zdRKH8AUq.png)
✅主食:ご飯、パン、麺類など
エネルギー源になる料理
✅主菜:肉、魚、卵、大豆製品など
タンパク質を多く含む料理
✅副菜:野菜、きのこ、海藻など、
ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む料理
✅汁物:上記3項目で使わなかった食品を
取り入れて、栄養バランスを更にアップしましょう。
![](https://assets.st-note.com/img/1704700149577-GSQQeLDUbP.png)
3食バランス
3食バランスとは
食品バランスを
「朝」、「昼」、「夕」
で分けて
3 : 4 : 3
の割合に振り分けることです。
汁物は補助に回します。
![](https://assets.st-note.com/img/1704700282398-tLXjoyHX0a.png)
カロリーで例えるなら
1日の目標摂取カロリー2000kcalの場合
朝:600kcal
昼:800kcal
夕:600kcal
が理想的な割合となります。
また食事する時間も
決まっている方が望ましいです。
朝:9時まで
昼:12時
夕:寝る3時間前
ダイエットにおいて
規則正しい食事は重要です。
![](https://assets.st-note.com/img/1704701322058-yosJu3mejx.png)
適度な食事間隔で
食事を済ますことで
「血糖値急上昇の防止」や
「間食防止」となり
”太りにくい体質”の
食生活となります。
運動
2つ目の基礎知識は
運動についてです。
![](https://assets.st-note.com/img/1704701404642-2HX0cU8YNp.png)
太るメカニズムについて
”体重が増える”
”体型が太る”のは
摂取したカロリーが
消費されずに
体内で蓄積されるからです。
摂取したカロリー > 消費したカロリー
=太る、増える
摂取したカロリーは
しっかり消費する必要があります。
![](https://assets.st-note.com/img/1704701584533-NBY5qa8bzd.png)
食生活により
カロリー制限をするのではなく
健康的に痩せるためには
”摂取したカロリーを消費する”
”カロリー消費量を向上させる”
ことが大切です。
痩せやすい体質作りは
”運動”によって作り出します。
![](https://assets.st-note.com/img/1704701662780-78kyqAu7Z2.png)
ダイエットに運動が必要な
理由(目的)は次のとおりです。
✅消費カロリー量を増やす
✅脂肪を燃焼する
✅筋肉を維持・増加
✅代謝を維持・増加
運動をしなければ
筋肉量が落ちます。
筋肉量の低下は
代謝の低下に繋がります。
そして代謝の低下は
消費カロリー量の低下となります。
運動をしないことは
痩せにくい体質になってしまいます。
![](https://assets.st-note.com/img/1704701733029-n2mWBkmXOa.png)
筋肉と代謝の維持・向上を
運動で取り組めば
”痩せやすい体作り”
”太りにくい体作り”
となり効果的、健康的な
ダイエットに繋がります。
習慣
3つ目の基礎知識は
”習慣”についてです。
正しい”習慣”を
身につけることで
ダイエットの成功は
グッと近づきます。
![](https://assets.st-note.com/img/1704701807157-kGx4JmLORJ.png)
また、一度ダイエットが成功しても
習慣が身についてなければ
”リバウンド”を起こしやく
醜い体型に逆戻りします。
過度な
「食事制限」や「運動」によって
短期間で
痩せることが成功しても
長期的に美しい体型を
維持することができません。
![](https://assets.st-note.com/img/1704701854978-zGyKqD1TJi.png)
ここで言う正しい習慣とは
先ほど紹介した
”栄養バランス”
”運動”
を自身の生活リズムに
取り入れて
ダイエットしている意識が
なくなる程に
”継続”していくこと
を意味します。
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せっかく手に入れた
美しい身体も
生活習慣を元に戻して
リバウンドしては
ダイエットで
頑張った”努力”と
費やした”時間”が
意味のないものとなります。
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正しい習慣を
生活リズムに取り込み
継続していくことで
本当の意味で”ダイエット成功”
となるのです。
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まとめ
ダイエットの基礎知識
について解説しました。
身体の
”太る”
”痩せる”
メカニズムが理解できたと思います。
ダイエットの成功は
基礎基本を”理解”し
生活”習慣”として取り込み
”継続”していく
ことにあります。
![](https://assets.st-note.com/img/1704702243200-ZxVN0PV7dO.png)
ダイエット初心者も
ダイエットを失敗した人も
本気で痩せたいと
思っているなら
本記事で解説した基礎基本を
理解・行動していきましょう。
最後までお読み頂き
ありがとうございました。
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