僧帽筋の暴走を制御する為の肩甲骨のインナーマッスルエクササイズのススメ

更新履歴
・令和2年9月9日
【僧帽筋の暴走を制御する為の肩甲骨のインナーマッスルエクササイズのススメ】を投稿
・令和2年9月14日
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【プロローグと自己紹介】

こんにちはコマツです。

ダーウィンの進化論が"水は液体"という人類の共通認識と同等の位置付けの理論である前提で話をするならば、

人が四足歩行から二足歩行を獲得した時点から僧帽筋をいかにコントロールするかは人類にとって課題だったかもしれません。

僧帽筋というアウターマッスルは首、肩、背部を可動させることはもちろん、

体（内臓やメンタルなど）に何らかのストレスで弱った時に防御反応として体をストレスから守る役割があります。

しかし僧帽筋ばかりに頼った体の使い方、つまり僧帽筋が過剰に優位になった筋肉の使い方をすると僧帽筋は“暴走“しだします。

本来は僧帽筋はコントロールしなくていけません。

もし人が四足歩行だったら僧帽筋のコントロールは容易だったかもしれません。

四つん這いはインナーマッスルが優位になり易い体勢だからです。

なので四つん這いはアウターマッスルである僧帽筋をコントロールし易いと言えます。

二足歩行を獲得することで人がこれまで様々な知識、知恵の恩恵を手に入れてきました。

それと同時に人は度々自身の体のコントロールを知らぬ間に失うことがあります。

そうならない為にエクササイズやストレッチといったセルフケア、セルフコンディショ二ングの知識が必要です。

という訳で僧帽筋を暴走させない為の肩甲骨のインナーマッスルエクササイズを紹介します。

その前にプロフィール👇

【保有資格】
柔道整復師　
jcca認定インストラクター

【投稿内容】
■セルフケア
■体幹トレ
■その他体に関する情報
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お役に立てれば何よりです。

是非最後までご覧ください^ ^

それではどうぞ↓↓↓

【僧帽筋について】

首から背中に掛けて菱形の形をした筋肉で上、中、下の繊維に分かれておりそれぞれが違う役割を果たしています。

上部繊維は肩甲骨の挙上、上方回旋、首の側屈と伸展

中部繊維は肩甲骨の内転

下部繊維は肩甲骨の下制、上方回旋

【僧帽筋の暴走】

プロローグでもお伝えしましたが、僧帽筋ばかりに頼った体の使い方、つまり僧帽筋が優位になった筋肉の使い方をすると僧帽筋は“暴走“しだします。

なぜ"暴走"という表現を使ったかというと僧帽筋が優位になることによりインナーマッスルの機能は低下し、骨格が不安定になります。

※インナーマッスルについてこちら記事を参考にしてみて下さい👇

結果、首凝り、肩凝り、可動域制限、首肩の関節痛はもちろんの事、

頭痛を引き起こしたり、目眩や吐き気といった症状が現れ、下手をすれば本来持っているパフォーマンスやモチベーションは一気に失われます。

この一連の流れがもし慢性化しているとするなら僧帽筋をしっかりコントロールできていない、つまり“暴走”しているのと変わりありません。

【暴走を制御するには】

肩甲骨のインナーマッスルを使えるようにします。

その為には

肩甲骨を立てましょう。

いわゆる"立甲"です。

肩甲骨を立てる事で何が起きるかというと

背部にあるアウターマッスルの過度な緊張が緩和します。

そして前鋸筋を活性化させることで体幹と肩甲骨が繋がり肩甲骨がより安定します。

肩甲骨が安定すると僧帽筋の緊張が緩和されニュートラルな状態に近づきます。

僧帽筋の暴走を制御する役割は前鋸筋を含めた肩甲骨のインナーマッスルです。

※肩甲骨のインナーマッスルについてはこちらの記事の
“肩甲骨×インナーマッスル＝柔軟な肩甲骨“の章を参考にしてみて下さい👇

【エクササイズの紹介】

先ずは"立甲"をやってみましょう。

脇の下にある前鋸筋を意識しながら行うと肩甲骨が縦に起き上がってきます。

その際、背中の力は出来る限り抜きましょう。こんな感じで↓↓↓

背中に過剰な力みが入るとアウターマッスルが優位になり肩甲骨がアウターマッスルに埋もれてしまいます。

立甲が出来るようになったら次は立甲の状態を維持しながら四つん這いで歩きましょう。

イメージは猫🐈が一番近い、というかそのまんま見本にしても差し支えありません。こんな感じで↓↓↓

さらに負荷を掛けるならこんな感じ↓↓↓

ストレッチポールを使う事で不安定な状態を作り体を安定させながら歩く事で体幹の安定力と体幹と肩甲骨の協調性を強めます。

強度が高いのでアスリート向けになるかと思います。

一度チャレンジしてみて下さいd(￣ ￣)

詳しいエクササイズの内容はInstagramでもご紹介しています↓↓↓

✅45秒じっとするだけ❗️
ブリッジがレベルアップ↑↑↑肩甲骨エクササイズ

⚠️注意

⚠️ご紹介しているストレッチ、エクササイズをして頂いた際、不調や違和感、痛みを感じた場合は即中止して下さい。

⚠️お身体に何らかの疾患がある方→最寄りの医療施設や通院されている病院の先生などにご相談下さい。

⚠️妊娠されている方→エクササイズを行う前にかかりつけのお医者様とのご相談をオススメします🩺

分からない事があればコメンとから受付してますのでお気軽にどうぞ^ ^

次回もよろしくです✨

最後まで読んで頂きありがとうございました🤗

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