ストレス過食を防ぐには
私たちは、1日の中で多くの感情を経験しますが、これらの感情がそれぞれ具体的に何を意味するのかを判断するのは難しい場合があります。人には、恐れ、愛、怒り、悲しみ、驚き、喜びなどの感情があり、それらは他の感情にも影響していきます。これらの感情が私たちの食事選択にどのように影響するかをを理解するのは、必ずしも簡単とは限りません。
悲しみ、不安、悲しみ、憂鬱などのネガティブな感情が起きると、自分の感情を落ち着かせるために、食べ物の選択肢が減ってしまう場合があります。自分自身を落ち着かせる食べ物を選ぶことは、抱えている感情を回避できるものの、過食に繋がってしまうような一時的な快感を作り出してしまいます。
これは、多くの人々にとって通常の反応です。本日は、そんなストレス過食を防ぐための4ステップをご紹介します。
ストレス過食を防ぐための4ステップ
1. 過食を引き起こすきっかけを明らかにする
2. 本当にお腹がすいているか確認する
3. 自分に合ったストレス管理方法を見つける
4. 「食べること」を意識して食事する
ステップ1: 過食を引き起こすきっかけを明らかにする
過食してしまうときのきっかけは人それぞれのように思えますが、過食を防ぐ有効な方法のひとつは、ジャンクフードや食べ過ぎを注意するフードジャーナルを作成することです。あなたの生活の一部であるかもしれない日々のストレスについて考えて、それらが特定の食事を選択することに繋がっているかどうか考えてみてください。1日を通して食べ物や飲み物が、どのような目的で私たちの役に立っているかを考えてみましょう。
理想的には、空腹を感情的に養おうとするのではなく、身体的な空腹を経験しているときに自分に栄養を与えるべきです。感情的な空腹のために食事をするとき、それは無秩序なストレス、感情からの隠蔽、成人期に続いた学習した子供の頃の習慣、または社会的な食欲の圧力が原因である可能性があります。次のステップに移るとき、感情的空腹と身体的空腹の違いを学ぶことはあなたにとって有利です。
ステップ2: 本当にお腹がすいているか確認する
次回、食事をすることに決めたときは、一度立ち止まってこの空腹が感情的なものか身体的なものなのか考えましょう。感情的に空腹を感じるとき、特定の食べ物、特にジャンクフードを欲する感覚は、通常は突然発生します。このタイプの空腹感は、過食しても満足せず、過剰に食べて不快感を感じる状態に到達するのが典型的です。その後、体に栄養のある食べ物を摂取しなかったために、罪悪感、恥、無力感、または不快な感情を陥ることがあります。食べた直後は満足しているように感じるかもしれませんが、自分の感情を振り返ると、自分の食生活を誇りに思っていないことに気付くでしょう。
感情的な空腹を克服するには、身体的な空腹がどのようなものかを知ることが必要となります。通常の身体的な空腹は徐々に起こり始め、感情的空腹ほど急激ではありません。空腹は、あなたのお気に入りの料理やジャンクフードでなくとも、さまざまな種類の食品で満足できるので、身体的な空腹を感じているときは、健康的な選択肢でお腹を満たしてしてください。空腹レベルの記録方法を学ぶことで、満腹になるタイミングを自分で認識できるので、食事を終えたとき、罪悪感のかわりに満足感を感じられます。
ステップ3: 自分に合ったストレス管理方法を見つける
食事のときの感情とパターンに注意してみると、ストレスが実際に不健康な食品の選択につながる要因だと気づくかもしれません。これらのストレス過食のきっかけを考えたときに、あなたは自身の高いストレスレベルを引き起こしているものを特定してみましょう。日常生活の中でこのストレスと闘うために、どのような種類のストレス管理方法であれば、生活のルーティーンに組み込むことができるかを検討してください。
ストレスを和らげることは、気持ちを改善し、感情的な空腹感を防ぐ効果があります。潜在的なストレスに対するストレス解消法は、あなたの感情が高ぶっていると感じたときのための適切なサポートシステムを見つけることです。たとえば、友達に電話したり、チャットでメッセージを送ったり、メールを送ったりすれば、前向きな気持ちが高まり、ストレス状態が改善します。また、ヨガ、瞑想、エクササイズ、ストレッチやダンスなどのあらゆる種類の運動をしたり、自然に触れたり、リラックスできる音楽を聴くことは、ストレスを感じたときに試してほしいアイデアです！
また、あなたが過去にストレスを感じたときを思い出してください。その際、どんなストレス解消法があなたにとって最も効果的でしたか？感情的な空腹のために、食欲を感じた場合は、そのテクニックを取り入れてみてください。
ステップ4:「食べること」を意識して食事する
ストレス過食を食い止める作戦を実行するときには、「食べること」に集中して食事を摂ることが非常に良い影響を与えると知られています。もし、ストレス過食ではなく、実際に身体的な空腹のために食べ物を欲していることを確認したら、「食べること」に集中した食事テクニックを実践してみてください。
マインドフル・イーティングとは、食事中に自分が摂取しようとしている食べ物や飲み物に対する意識を高めるという食事方法です。マインドフル・イーティングを行うには、一口一口味わいながら、気を散らさずに食事に集中する、また自分が誇りに感じる食べ物を選ぶ必要があります。このマインド・イーティングを練習することで、ジャンクフードやストレス食に耽る前に、一度立ち止まって、自分の空腹レベルを記録できるようになります。マインドフル・イーティングのテクニックについて、もっと詳しく知りたい方は、Noomのプログラムで詳細を確認してください。
Noomでストレス過食から自由になりましょう
食生活の変更は一夜にして起こるものではなく、ストレス過食につながる可能性のある個々人のきっかけや手がかりを特定するには時間がかかります。感情的な食事は珍しいことではなく、多くの人は感情の高まり、ストレス、退屈、不安、または不快感を経験しているときにストレス過食してしまいます。そのため、Noomでは、選ばれた食品ルールに従うのではなく、食品選択の背後にある理由を探るのに多くの時間を費やします。これは、日常生活を振り返り過食の原因を探ることが大きな成果に繋がるからです。自分に合った戦略を見つけるには時間がかかりますが、私たちNoomが、あなたに合った戦略の発見をサポートします！
ぜひ、Noomのトライアルをお試しください！Noomでは、ストレス過食の原因を特定し、お客様に合わせてカスタマイズされた戦略を作成するためのガイダンスを提供しています。
注釈：食生活に問題があり、食事をコントロールできないと感じている方は、医師に相談またはセラピストなどの医療専門家に相談して、感情的な食事、過食、または摂食障害の要因とパターンを特定することをオススメします。