習慣化を実現させる方法

こんにちは、ラン丸（＠sign45917948）です。

習慣が続くか、続かないのかは、最初の行動習慣の作り方で左右されるといっても過言ではありません。

どういった行動を続けるのかについての定義に無理があったり、気がのらないものであれば継続するのが難しくなります。

今回は、習慣行動のつくり方について解説していきます。

１）習慣行動を具体化する

片づけ、早起き、勉強、ストレッチ、禁酒、禁煙など。

これらは具体的にどのような行動をつくるかによって習慣化は可能です。

まず、漠然と｢早起きする｣｢お酒をやめる｣｢運動する｣「禁煙する」といった曖昧な行動では続けることができません。

例えば、｢英語の勉強をする｣という行動目標では明確になっていないため、習慣化には不十分すぎるのは明らかです。

①何をする

次に、何をするか行動について具体的にみていきます。

〈英語の勉強〉
何をする：英語のリスニングの練習
いつ・どの場面で：朝
どこで：職場近くのカフェ
どれくらい：30分間
どのように：リスニングのCDやポッドキャストを聞く

以上のように当てはめてみました。

これでまずは具体化することができます。

そのほか、｢片付け｣や｢運動｣のテーマでも具体化してみましょう。

〈片付け〉
何をする：片付け
いつ・どの場面で：朝
どこで：自宅
どれくらい：15分間
どのように：タイマーをセットする

〈運動〉
何をする：ラジオ体操
いつ・どの場面で：朝食後
どこで：自宅
どれくらい：10分間
どのように：ラジオやCD、動画など

このように、曖昧さを排除して具体的にするためには5つの項目を決めてみることです。

こうして具体化した習慣行動は脳が命令として受け取りやすくなり、イメージが明確になります。

習慣化したい行動を具体化できたら、行動の項目を変えて、やる気が最大化するところを探っていきましょう。

②いつ

｢いつ・どの場面で｣という観点でみてみると、朝にやるのか、夜にやるのかでも全く違います。

朝はまだ集中力があっても夜は疲労の蓄積によって集中できない可能性もあります。

｢いつ｣というタイミングを決めるたけで、300％行動結果が高まったという研究結果もあるぐらいです。

③どこで

｢どこで｣やるかについても一緒に考えるといいでしょう。

通勤電車でやるのか、自宅でやるのか、カフェでやるのか、図書館でやるのか。

自分の好きな場所や決まった場所があると、やる気が変わるはずです。

④どれくらい

｢どれくらい｣の項目はさらに重要です。

最初から1時間と高い目標を設定しないで、最低でも10分すると決めることで、やる気にならないときにでも始動することができます。

⑤どのように

習慣化の原則は、

｢好きなことは続く、辛いことは続かない｣
｢小さくてもいいのでコンスタントに継続する｣

です。

次の習慣行動を比較してみてください。

｢夜1時間、自宅で仕事が終わった後にジムで筋トレをする｣
｢朝15分間、好きな音楽を聴きながら1駅分歩いて通勤する｣

同じ運動でも、何をやるかで全くやる気が変わるのではないでしょうか？

習慣化するためには、なるべく楽しくする工夫として、好きなものを組み合わせて題材にするのはモチベーションを左右します。

２）確実に習慣化するためには、初動が肝心

私たちのモチベーションは動き出すとさらに増幅していくので、初動をどう切り出すかが重要になってきます。

どうすれば初めの一歩を踏み出しやすくできるか、｢早起き｣と｢片付け｣を例に見ていきましょう。

早起き

早起きは、小さな一歩から成功体験を積み重ねることは効果的です。

朝、いつもより5分だけ早く起きる｣という目標であれば、達成できそうだと思いませんか。

最初のハードルを下げておくことで、いきなり｢朝5時に起きる｣という無理な計画から離れることができます。

片付け

片付けは、｢何をするか｣を細分化できるかが1つのカギとなります。

例えば、年末の大掃除を｢何をする｣に着目して小さい行動に落とし込み、チェックリスト化するとします。

このように、年末の大掃除という大きな行動も小さくすることで取り組みやすくなることもあります。

また、｢どれくらい｣という変数をいじってみると、最も効果的だったのが、5分間の片付け、または15分間の片付けです。

朝に5分間片付けを行なうだけで、気持ちがスッキリしてスタートできます。

私も朝、noteを書く前に10分間の片付けを行ないますが、環境が綺麗になる以上に心に充足感を与えている感覚がメリットだと感じています。

まとめ

毎日、無意識にやっている行動と組み合わせていくことで、習慣化できるチャンスはたくさんあります。
（食後、歯磨き後、入浴後、着替える前後、帰宅後など）

このように、5つの項目｢何をする｣｢いつ｣｢どこで｣｢どれくらい｣｢どのように｣を明確にして、｢これならできそう｣｢やりたくなる｣という習慣行動に変えてみてください。

今回は、以上です。
お読みいただきありがとうございました。

最後に、下記のリンクもチェックしてみてください。

================================================
Twitter: @sign45917948 　　　 　ラン丸
YouTube: nya nya 　　　　　　　 折り紙チャンネル
Amazon: 電子書籍　　　　　　 　ストレス解消で歯ぎしりを治す方法
================================================