最高の睡眠を獲得する！！#6 夜の習慣行動でぐっすり快眠

この「最高の睡眠を獲得する！！」編も思いのほか長くなり、#6 までやってきました。

前回は「最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣（夜編）」の中でも入浴やブルーライトについてお伝えしてきました。

前回の記事はこちら↓

さて今回も「最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣（夜編）」について学んでいきたいと思います。

ではいってみましょう！

最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣（夜編）

３．寝る3時間前から食べない

「夜ご飯と軽食のタイミング」

みなさんの中には、夜ご飯を食べたけど疲れてしまって、そのまま寝落ちしてしまって朝まで寝ていたり、夜中に起きてベットまで移動して、再度眠るなどの経験を持つ方もいるかと思います。

（わたしも過去よく寝落ちしていました）

しかし翌朝目が覚めると、まだ胃の中に食べ物が消化されていない気がして、むかむかしたりします。

できるだけ睡眠の質を高めるためにも、眠るぎりぎりまで食事をしてしまうことは避けたいものです。

寝る3時間前には夜ご飯を済ませましょう。

もし寝る前におなかが空いてしまっても、消化に良い軽食を寝る90分前までに済ませてしまいましょう。

「アルコールの摂取量とタイミング」

寝る前にお酒を飲んだほうが眠りにつきやすいと感じる人や、体は疲れているけど、すぐには眠れずにお酒を飲んで眠る人もいるでしょう。

睡眠の質を考えると、決してアルコールが良いとは言えません。

眠りにつきやすくなっても、睡眠時間も短くなりやすく、尿意で夜中に目が覚めるきっかけにもなりやすいのです。

また、舌やのどの筋肉を麻痺させ、脳の働きを鈍くするため、いびきをかきやすく、全体的に睡眠の質を下げてしまいます。

一方で少量のお酒だけなら、寝つきを良くする効果もあるので、脳が興奮してしまっているときなどには役に立つかもしれません。

ただし、どうしてもお酒を飲んでいると、脳の働きが鈍くなり、理性が効きづらくなってしまうため、ついついお酒の量が増えてしまいがちになります。

基本的には睡眠の質を考えると、寝る前のお酒は控えめにしましょう。

４．寝る前の習慣行動を行う

「睡眠の質を改善させる夜の習慣行動」

寝る前にいつも行うような習慣行動があると、睡眠にとって様々な恩恵が得られることが知られています。

例えば、瞑想をする、お風呂に入る、本を読む、ストレッチをする、ジャズなどの穏やかな曲を聴く、歯を磨くなどのようなものです。

このような行動を毎日繰り返すことで、睡眠の質を改善できるでしょう。

わたしは最近はできるだけ、暖色系のフロアスタンドランプを使って読書を行うことと、心を落ち着かせるような音楽をかけるようにしています。

また、呼吸や身体を意識する瞑想を寝る前にも取り入れたいと思っています。

おかげで、日々心地よく寝れている気がします。

皆さんもいつもやっていることがあれば、それらを継続、やっていない方がは、なんでも気になったことを試して、ルーティーンにしてみましょう。

「今考えていることを紙に書きだす」

睡眠の妨げの大きな原因として、日々の不安や心配事などの「思考」が挙げられます。

こうした考え事が脳を刺激して、スムーズに眠りにつけなくさせてしまいます。

・明日は大事な会議があるから緊張するぁ
・今日はあの人にひどいことを言ってしまったな
などなど。

寝る前の準備として、できるだけスマホなどのデジタル機器を遠ざけ、ブルーライトを浴びないようにしたりと、眠る準備はできていても、頭の中の「思考」が邪魔をしてくる。。

そんなときは

今考えていたり、感じたりすることをただひたすら紙に書きだしてみましょう

やり方は簡単で、なんでもいいので紙とペンを用意します（捨て紙でもチラシの裏でもなんでも構いません）

そこに心配事や不安など何でも構いません、今考えていることや感じているをひたすら書き出してみましょう。

できれば10分程度は書く時間を設けたいところです。

注意点として、本心で、書く手を止めずに書き続けましょう。

内容を気にしてしまったり、何を書こうか迷ったりすることもあるかもしれませんが、誰も見ていません、思っていることを全て書いて、その紙を捨ててしまいましょう！

また、この作業は遅くとも寝る1時間前を目途に終わらせましょう。

寝る直前だと、逆に脳を刺激して眠りに付きづらくなってしまう可能性があるので。

この紙に書きだす作業で、心配や不安を全て把握したという気分になり、睡眠の質が高まるでしょう。

また自分自身の思考や考えに冷静に向き合うことで、平常心や自制心も高まり、日々のストレスや人間関係も改善されるといった効果も期待できます。

まとめ

• 寝る3時間前には夜ご飯を済ませましょう。

• 消化に良い軽食ならば寝る90分前までに済ませましょう。

• 睡眠の質を考えると、寝る前のお酒は控えめにしましょう。

• 寝る前の習慣行動を行う

• 今考えていることを紙に書きだしてみる

次回は最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣（夜編）についてTipsを更に2つ紹介していきます。