最高の睡眠を獲得する！！#4 運動が睡眠の質を高める

前回では下記のポイントについて話しました。

昼寝を上手に活用しよう

さて、今回は引き続き「最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣（日中編）」について、違うメソッドを紹介していきます。

では早速いってみましょう！

最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣（日中編）

２．適度な運動をしよう

みなさんも身体を動かした日は、いつもより良く眠れると感じたことはないでしょうか。

「適度な運動のメリット」

適度な運動によって様々な睡眠に関するメリットが報告されています。

・睡眠途中で目を覚ますことが減る
・深い睡眠（ノンレム睡眠）が増え、睡眠の質が改善する
・不眠や睡眠障害になりにくくなる

「運動の頻度」

とはいえ、1回だけの運動では効果が薄く、定期的に運動ををすることが望ましいです。

頻度は習慣化や他の効果も考えると、できれば週に4回程度で20～30分程度を目安に運動習慣を身につけるといいでしょう。

ちなみにわたしは1年くらい前までは毎朝ランニングを行っていましたが、現在では毎朝HIIT（高強度インターバルトレーニング）と週1～2回のランニングとウエイトトレーニングを行っています。

合わせて週4～5回程度、仕事の休憩中や息抜きの時に、近くの公園や商店街をぷらぷらと散歩をしています。

これもかなりリフレッシュになって気持ちが良いです。

今の時期は暑いですが、朝夕に行えば、いくぶんか暑さも和らいでいるので、みなさんにもおすすめです。

「運動量」

睡眠の質を上げるためと考えるなら、そこまで運動量は必要ありません。

散歩やジョギング、ヨガやストレッチなどの運動で軽く汗を流す程度でも、十分睡眠の質を上げる効果を期待できるでしょう。

＊Tips：日常生活で活動量を増やす

週に4回、20～30分も運動のための時間を増やすことができない方もいらっしゃるかもしれません。
（できれば、そういった方も最初はできるだけ時間を捻出していただけると、どんどんと習慣化して運動していけるはずです）

そういった方は普段の日常生活で活動量を増やしてみるといいでしょう。

具体的には

・できるだけエレベーターやエスカレータでなく、階段を使う
・通勤や通学などで、1駅離れた場所から歩いて向かう
・仕事をするとき、立って作業をする（スタンドデスクなどを使うなど）
・犬の散歩の距離を長くしたり、頻度を多くする

こういった、日常生活の中でできるだけ身体を動かす時間を増やすだけでも、睡眠の質を高めることができるはずです。

「運動の時間帯」

運動の時間帯に関してですが、日中であれば夕方から夜早めの時間帯がおすすめです。

これは先日もお伝えした深部体温と皮膚温度の差が縮まると眠くなるという性質を使ったものです。

一方で寝る寸前にある程度ハードな運動を行うと、深部体温が上がる以上に交感神経が活発化してしまい、脳がさえて、かえって眠れなくなってしまします。

できれば夜寝る3～4時間前までには運動を終わらせておくとよいでしょう。

また、夕方や夜早めでなく、朝に運動を行うこともおすすめです。

朝15分程度の有酸素運動でも脳機能が最適化されて、集中力や理解力、記憶力などが高い状態を保つとされているからです。

日頃の運動や身体動かす習慣は本当に大事ですね！

＊Tips：カフェインを上手に活用しよう

前回の記事でもお伝えした通り、コーヒーなどに含まれるカフェインは脳を覚醒させる機能を持っており、タイミングを考えて有効に使うと、日中の活動効率を上げてくれます。

一方こちらも前々回の記事で、寝起きのコーヒーは避け、起きてから90分程度経ってから飲むと良いともお伝えしました。

血中のカフェイン濃度が半分になるまで4時間程度かかると言われています。

カフェインを摂取してから、4時間程度、なかには6～8時間も効果が持続するケースもあるようです。

できるだけ睡眠の質を高めたいならば、夕方以降のカフェイン摂取は控えるのがいいでしょう。

また、カフェイン摂取量の目安は成人で1日400mg程度までなら適量と言われています。

これは小さめのカップ3杯分くらいですが、カフェインはコーヒー以外にもチョコレートや紅茶、緑茶や栄養ドリンクなどにも含まれているので、摂りすぎには注意が必要です。

まとめ：適度な運動をしよう

・適度な運動を行うことで、睡眠の質が改善されるなどのメリットがある
・運動の頻度はできれば週に4回程度で20～30分程度
・運動量は軽く汗を流す程度でも十分
・日常的に活動量を増やしていこう
・運動の時間帯は夕方から夜早めの時間帯もしくは朝がおすすめ
・カフェインを取るタイミングと量に注意をして、活動モードを効果的にしよう

次回は最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣（夜編）のについて紹介していきます。