しんどい考え方の癖を治す方法

私、精神科と学校のカウンセリング受けてるんですけど、揃って言われるのが、　

"〜しなければならないと考えるのを辞めなさい"

いわゆる白黒思考、ゼロヒャク思考、完璧主義とか色々言われてるやつです。
もうこれがほんっっとうに厄介！癖なんですよ！
やめろって言われましても！気づいたらしてるんですよね！？

これ無限ループにもなって、

"〜しない"と…あ！白黒思考や！

白黒思考"辞めなければならない"のにまた考えてしまった…

てな感じで、白黒を辞めなければならないってこと自体が白黒思考なんですよね…厄介者め

正直この考え方が完全悪な訳じゃなくて、仕事とかやる時に中途半端なことされても迷惑じゃないですか。完璧であったほうが絶対に良いし、完璧にこなせる事は才能なのかな、とも思います。白黒思考辞めましょうっていうのは、ただ何でもかんでも白黒はっきりさせてるとしんどいよね、辞めたほうがいいよねって話であることに最近気がついて笑

それを踏まえた上で、今私がやってる認知行動療法の話を読んでくれたらなぁ、と思います。
正直私もまだまだこの考え方の癖は治ってなくて、効果とかはすぐに出るもんじゃないです。
だって、もはや性格変えるようなもんですよ、ほんと。だから治れば良いなーぐらいのテンションでやってみるのがいいと思います！
そうじゃないと落ち込むので！私みたいに！笑

○ざっくりとしたやり方

私がやっている認知行動療法は、ひとつの出来事を7つのカテゴリにわけて考えるやつです。

①その時の状況
②気分
③自動思考　
　その時どんな考えが頭に浮かんだか
④その根拠
⑤反証　
　④に対して、反対の事実
⑥適応思考　
　⑤を踏まえて、今どう考えたら気が楽？
　違う捉え方はできないか
⑦今の気分
　気分は変わった？　

字が汚いのはご容赦ください🙇‍♀️
認知行動療法歴約8か月の私の経験から言わせていただきますと、最初は、最後まで書き切るのは相当疲れます。だから初めのうちは、自分の思考の癖に気づくことを目的にやってみたほうがいいと思います。"あ、私今白黒思考してる"って気付くことがスタートラインです。
私は最初自分の思考の癖に気付かずに、なんっっかいもカウンセラーの人や、病院の先生に指摘され続けてました。
でも段々続けていくうちに"あ、今しんどいのは白黒思考してるせいか"って思えるようになって、苦しみの原因がわかったことで気が楽になりました。それまで、何でしんどいのかすらわかってなかったので笑

○反証・適応思考の考え方

まず、私の反証の見つけ方は、いっかいその出来事に距離を置くことがコツです。多分白黒思考が起こってる時は、自分の主観ばっかで、客観的にものを見るのが難しいと思うんです。だから一回寝かす。数日後にまた、その出来事について冷静な頭で思い出してみるとその時に気がつかなかった事実を思い出したりします。

この反証をもとに③の自動思考に対して"でも、こうも考えられるんちゃう？"とか、それは思い込みやなって思うところにツッコミを入れてみてください。
このツッコミが適応思考に繋がってきます。どうしても反証が思いつかない時はこのツッコミを反証を考える時にしてみるのもいいと思います。

取り敢えずここで大事なのは、違う視点で物事を見ることです。やっぱり初めは全然思いつかないし、思いついてもいまいち納得できなくて"こんなんやってて意味あんのかな"とか思う時もありましたが、この認知行動療法はしんどいのを直接的に和らげるものではなくて、自分をしんどくさせる思考を未然に防ぐためのトレーニングなんだと思います。だから自分が考えた反証や適応思考に納得いかなくても取り敢えず、続けてみてください。

それから、できれば周りの人やカウンセラーの人に相談してみてください。正直これが1番の近道です。文字通り客観的な意見が聞けるので。自分では思いつかなかったことに気づけたり、もし自分が考えてたことと被ってても、これでいいんだっていう自信につながります。

最後に、この認知行動療法を促してくれるサイトがあるので貼っときます。このサイトでは反証を考える時に、いくつか選択肢があって、それを参考にしながら自分でも考えられたりするのでおススメです。
(心のコンディショナー)

こころコンディショナー

拙い文章ですが最後まで呼んでいただきありがとうございました！ちょっとでも白黒思考に悩んでる人の役に立てたらなぁと思います！一緒に頑張りましょう！