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Photo by shu_alter

ワーママが自炊する過程を全部書く。予算やメニューも公開！

なぎさっと

我が家では家事を夫婦で分担していて、定期的に担当を交代しています。

今年の1月7日〜3月31日までは、私が料理を担当しました。

この期間中に私がやったことを記録したいと思います。

この記事は、4月から料理を担当する夫への引継書も兼ねています。
そのため、みなさんから見たら当たり前と思われることもたくさんあると思います。
温かい目で読んでいただけると幸いです。

我が家の状況

我が家の状況を簡単に紹介します。

【我が家の状況】
・3人家族（夫、私、子）
・共働き
・夫と私の出勤退勤時間はほぼ同じ
・土日は私のワンオペ育児
・子どもは1歳7か月〜1歳11か月
・食洗機あり

土日はワンオペ育児なので、おかずの作り置きをまとめて作るのは難しいです。

今は夫が時短勤務をしていて、朝ごはん・夜ごはんの時間に家にいます。

なので、夫に子どもを見てもらいながら毎食ごとに調理をするという形になりました。

調理にかかる時間はおおむね30分以内です。

仕事の日の昼ごはんは外食です。

料理の流れ

料理の流れは次のようになりました。一般的だと思います。

【料理の流れ】
・メニューを決める
・買い出し
・食材の保存
・今日その食事でのメニューを決める
・下ごしらえ、米を炊く、だしをとる
・調理
・料理が残ったら保存する
・食洗機を回す
・ゴミを捨てる、きれいにする
・整理整頓、断捨離
・日用品の買い足し

予算

家事の中でも料理は家計への影響が大きいです。

食材を買っては食べ、買っては食べ、買っては食べを1日3日、毎日繰り返すので、買う量や頻度が他の家事に比べて多いからです。

料理をする際には、他の家事をするときよりも特にお金を意識することが重要です。

毎月の食費はだいたい次のようになりました。

・食費（トータル）：10万円くらい

うち
・自炊費：3万円くらい
・外食費：7万円くらい

外食費の内訳は次のとおりです。
・夫の昼食代：2万円くらい
・私の昼食代：1.5万円くらい
・土日のお出かけの昼食代：1.5万円くらい
・夜ごはんの外食：2万円くらい

夜ごはんの外食のうち、1回は、焼肉（1万円くらい）です。
残りの1万円は、主に私が料理できない時期（排卵日・生理日前後）の代替策です。

節約という意味では外食を減らす方がよいですが、無理なく続けることが大事なので、無理に外食を減らすことはしていません。

今より節約する必要が出てきたら外食を減らすかもしれません。

メニューを決める

食材の買い出しをする前に、メニューをいくつか決めて、買い出しの方針をざっくり決めておきます。

といっても、給食のように1週間全部のメニューを決めるわけではありません。

私の場合は、次のように方針を決めています。

【メニュー決めの方針】
・1食に「炭水化物」「野菜 or 果物」「たんぱく質」を入れる
・入れられない場合は、1週間単位で多い・少ないを調整する
・炭水化物は白ごはんで固定
・おやつはフルーツで固定
・おかずは1品でよい
・1週間のうち1回は「つくりおき食堂」のレシピを作る
・1週間のうち1回は「子どもの味覚の育て方」のレシピを作る
・スーパーに買い物に行った日は惣菜

● 1食に「炭水化物」「野菜 or 果物」「たんぱく質」を入れる

食事の1番の目的は栄養補給です。

1食のメニューの中に「炭水化物」「野菜 or 果物」「たんぱく質」がなるべく全部入るようにします。

といっても、果汁100%のジュースは「果物」ですし、ふりかけは「たんぱく質」です。そんなに難しくありません。

● 入れられない場合は、1週間単位で多い・少ないを調整する

冷蔵庫の中身によっては、「炭水化物」「野菜 or 果物」「たんぱく質」が揃わないことがあります。

そういうときには、1日のメニュー、3日間、1週間くらいの栄養を考えて、トータルでバランスが取れるようにします。

焼肉を食べたら次の日に野菜をたくさん食べればよいのです。

● 炭水化物は白ごはんで固定

炭水化物には、お米、パン、うどん、そば、パスタなどなど、いろいろあります。

私の場合は、基本的に白ごはんで固定しました。

ご飯は炊飯器が炊いてくれます。うどんやパスタは鍋で茹でなければなりません。

白ごはんに固定することで、時間と手間が省略できます。

また、白ごはんに固定することで、今日の炭水化物は何にしようと考える労力を省略することができます。

料理は考えることが多いので、考える労力は少しでも減らした方が楽になりますし、無理なく続けやすくなります。

● おやつはフルーツで固定

土日には子どものおやつが必要です。

いろいろ試しましたが、最近はフルーツに落ち着いています。

りんご、みかん、キウイ、いちごなど。

リビングのテーブルで、子どもの目の前で皮をむいたり切ったりすると、「おお〜！」と声を出して喜んでくれます。

いちごのヘタは一緒にむきます。

ただし、バナナは茶色くなってしまうし、本数が多くて食べきれないので、土日のおやつのためのストックには向かないようです。

そのほか、久世福商店の赤ちゃんせんべいを常備していて、食べるときもあります。

● おかずは1品でよい

おかずは1品と決めています。

食事の1番の目的は栄養補給です。

栄養が足りているかどうかは重要ですが、品数は重要ではありません。

2品目は作りたくなったときに作ればよいのです。

と、有名な料理研究家である土井善晴先生もおっしゃっています。

実際には、余ったおかずを出していくと、2品、3品になることもあります。

● 1週間のうち1回は「つくりおき食堂」のレシピを作る

メニューを考えるのって面倒くさいですよね…。

メニューを考えるのを省略するために、1週間のうち1回は「つくりおき食堂」のレシピを作ると決めています。

本を買って、最初のページから順番に1品ずつ作っています。

考えなくてよいので、本当に楽です。

電子レンジ調理や時短レシピを習得するためという目的もあります。

作ったレシピにはシールを貼って、作ったことを見える化しています。

● 1週間のうち1回は「子どもの味覚の育て方」のレシピを作る

↑と同じ理由で、「子どもの味覚の育て方」から1週間に1回レシピを作っています。

こちらはメニューに癖があるので、材料や温かい冷たいなどを見ながら、毎週決めています。必ずしも順番どおりではないです。

それでもメニューを考える労力は省略できます。

幼児食を作るスキルの習得も兼ねています。

これも作ったらシールを貼って見える化しています。

● スーパーに買い物に行った日は惣菜

週に1回スーパーでまとめ買いをしています。その日のご飯は惣菜と決めています。

買い物へ行くときは、保育園のお迎えを夫に任せて1人で行くことが多いです。

買い物から帰ってきてご飯を作っている時間はありません。

惣菜を買うときは、普段家では調理しない魚や、焼き鳥、揚げ物、刺身（大人用）などを選び、栄養の種類を広げるようにしています。

野菜も煮物など、普段家ではあまりできないものを選びます。

買い出し

食材の買い出しをします。

先ほど考えた方針に沿って、おおむね1週間に1回のペースでまとめ買いをします。

まとめ買いをするタイミングは、冷蔵庫の食材がほとんどなくなったときです。

なので、きっちり1週間ごとというわけではありません。

● スーパー？ネットスーパー？

スーパーとネットスーパーを両方利用していました。

ネットスーパーはイトーヨーカドーを利用しています。

イトーヨーカドーのネットスーパーは、母子手帳の提示で登録から4年間、送料が100円になります。なので、送料はあまり気にせずに利用しています。

スーパーとネットスーパーを両方利用して感じたメリットとデメリットを書いてみます。

【スーパーのメリット】
・1人で行けるなら気分転換になる。
・雰囲気で買うものを決められる。
・思い立ったら買いに行ける。
【スーパーのデメリット】
・夫や子どもと行くと余計な物を買う。
・荷物が重いので買える量に限度がある。
・臭いが気になる。
【ネットスーパーのメリット】
・家まで持ってきてもらえる。
・どこでも注文できる。
・食材の質がよい。
【ネットスーパーのデメリット】
・自分で選択しないと商品を選べない。
・注文期限までに注文しなければならない。
・注文を中断されるとカートがリセットされる。
・受け取るために家にいなければならない。

私はお米やペットボトルなどの重いものはネットスーパー、それ以外は普通のスーパーが基本でした。

夫の都合が悪くてスーパーに行けないときや、冷蔵庫の食材が空になったタイミングが土日で子どもとスーパーに行かなければならない場合などにも、ネットスーパーを使いました。

ちなみにイトーヨーカドーのネットスーパーは、食材の質がとてもよいです。（エリアによると思います。）

コープも利用していましたが、野菜の質がおそろしく悪く、離乳食の時期が終わって頼むものがなくなったので、解約しました。（これもエリアによると思います。）

買い物リスト

まとめ買いで買う物はだいたいこのような感じです。

毎週買う物と、月1〜2回買う物があります。

【毎週買う物】
・「つくりおき食堂」「子どもの味覚の育て方」から決めたレシピの材料
・ほうれん草 or 小松菜
・ブロッコリー
・カットねぎ
・その他野菜（3〜4種類）
・納豆
・その他たんぱく質（4〜5日分）
・フルーツ（2種類）
・調味料（適宜）

野菜はテキトーに安いものを買います。値段表示が赤くなっていれば安いと思ってよいです。

調理時間を短縮するために、火の通りやすい野菜を買います。

大根やじゃがいもは火を通すのに時間がかかります。

にんじんも普通に茹でると火を通すのに時間がかかりますが、電子レンジでつくるにんじんしりしりはすぐにできるので、よく買っています。

火の通りやすい野菜は、かぶ、アスパラガス、ブロッコリー、葉物野菜、きのこなどです。

葉物野菜は痛むのが早いので、買いすぎないようにします。

ほうれん草 or 小松菜は、鉄分補給のために買います。

ブロッコリーは子どもが大好きなので買います。

カットねぎは納豆と食べる用です。
納豆も子どもが大好きです。

たんぱく質も値段を見て決めます。

お肉は100g98円を目安に買います。
ただし、手羽元・手羽先は子どもが食べにくいので買いません。

卵は10個入りがお得ですが、使いきるのが面倒なので、4〜6個入りにしたり、買ったり買わなかったりです。

豆腐は賞味期限がすぐ来るイメージなので、あまり買わなかったです。賞味期限を意識できるならよいのかもしれません。

魚は惣菜で買います。
あとはしらすも便利です。

フルーツは何でもいいです。
いちごは300円台だったら安いと思って買います。

月1で買う物は次のような感じです。

【月1で買う物】
・無洗米
・レトルトのお米
・マカロニ
・トマト缶
・ツナ缶
・昆布
・切干し大根
・ふりかけ
・ペットボトルの麦茶　など

食材の保存

食材を買ってきたら、冷蔵庫などで保存します。

食材を腐らせずに使いきることは、節約の意味でも重要です。

たとえば、いつもは200円する食材を50円引きの150円で買ってきて、50円節約できた♪と思っても、その食材を腐らせてしまったら、150円の無駄遣いになります。

といっても、やることは簡単です。

【食材の保存】
・肉やしらすなどは即冷凍
・野菜はすべて冷蔵庫

この2つができれば、とりあえず安心です。

野菜のたまねぎやじゃかいもなどの常温保存できるものも冷蔵庫に入れています。

冷蔵庫の中は暗いので、芽がはえにくいです。

その日のメニューを決める

ここからは毎日の作業になります。

その日そのときの食事で何を作るのかを決めます。

夜ごはんのメニューを朝のうちに決める

ここで大事なのは、メニューを決めるタイミングです。

夜ごはんのメニューを朝ごはんの支度をしながら決めます。

夜ごはんの下ごしらえを朝ごはんの支度と同時に済ましておくためです。

夜ごはんを夜に1から作ろうとすると時間が足りません。

同じように、朝ごはんのメニューは前日の夜ごはんの支度をしながら決めます。

朝ごはんの下ごしらえを夜ごはんの支度と同時に済ましておきます。

慣れてくると、厳密にメニューを決めなくても、なんとなくご飯を炊いておく、なんとなく出汁をとっておく、なんとなく野菜を切っておくということができるようになり、下ごしらえに合わせてメニューを決めることができるようになります。

まだ慣れないうちは、前倒しでメニューを決めて、下ごしらえをするということをきちんとやった方がいいと思います。

慣れるまでは大変ですが、慣れれば楽です。

メニューの決め方

まず、その食事で使う食材を決めます。

次のような方針に沿って決めると失敗が少ないです。

【メニュー決めの方針】
・野菜とたんぱく質の組み合わせ
・すぐにできる調理方法を選ぶ（○炒め物・軽く茹でる・電子レンジ調理、✕煮物・蒸し料理）
・賞味期限が早いものから使う
・野菜は葉物野菜やアスパラガスを先に使う

アスパラガスは、放っておくと成長して伸びてしまい、成長のために栄養素が失われて、まずくなります。

次に、味つけを決めます。

【味つけのパターン】
・和食風：だし・塩・醤油・酒・みりん・みそ・ごま　など
・中華風：ごま油・塩・醤油・オイスターソース・甜麺醤　など
・イタリアン風：オリーブオイル・にんにく・トマト　など
・洋風：コンソメ・ミルクスープ　など

このあたりをテキトーに組み合わせるとそれっぽい味になります。

難しいときはクックパッドに食材を入力してレシピを検索してもよいでしょう。

ちなみに、次の調味料はあまり使わないようにしています。

【あまり使わない調味料】
・マヨネーズ
・ケチャップ
・ソース
・砂糖

マヨネーズ、ケチャップ、ソースは、食材の味を消してしまうので子どもの味覚が育たないんだとか。

砂糖は私の好みの問題です。レシピにあっても入れません。またはみりんで代用します。みりんはアルコールが含まれるので、きちんと火を通してアルコールを飛ばす必要があります。

買い出しのときに決めたメニューでももちろんよいです。

「子どもの味覚の育て方」のメニューは手間がかかるものが多いので、比較的時間がある土日に作るようにしています。

下ごしらえ、米を炊く、だしをとる

メニューが決まったら、下ごしらえをします。

先ほど説明したように、夜ごはんの下ごしらえを朝、朝ごはんの支度をしながらやります。

やることはだいたい次の4つです。

【下ごしらえでやること】
・お米を炊く（タイマーセット）
・だしをとる
・野菜を切る
・冷凍の肉を解凍する

この中で1番時間がかかるのはお米を炊くことです。

炊飯器のタイマーを忘れると大変なことになります。（そんなときのためにレトルトのご飯を常備しています）

だしは水出しです。

だしパックや昆布などを水と一緒に鍋に入れて、冷蔵庫に置いておくだけです。沸騰させればだしのできあがり。簡単。

野菜もなるべく切っておきます。忘れずに冷蔵庫に保存します。

冷凍の肉は冷蔵庫に移しておきます。電子レンジで解凍してもよいのですが、まぁまぁ時間がかかります。

調理

ようやく調理まできました。

子どもサイズで作る

子どものご飯を作るとき、「取り分け」といって、途中まで大人と同じように作って、最後の段階で小さく切ったり味つけを薄くしたりして作る方法がよく推奨されています。

我が家ではそんなことはしません。すべて子どもに合わせたサイズ、味つけで作ります。

それで何の問題もありません。時間も短縮できます。

段取りよくやる

限られた時間で調理するためには、段取りが大事です。

冷凍の肉を電子レンジで解凍する場合には、時間がかかるので、1番最初にやります。

食洗機で洗った食器を片づけることと、ミニごみ箱にごみ袋をセットすることも、忘れずにやります。

安全に気をつける

子どもはもう調理台の上に手が届くので、包丁やピーラーを置きっぱなしにできません。使ったら食洗機の中に入れていくのが安全です。

コンロのスイッチを押すことも子どもは覚えたので、ロックをかけたり、近づいてきたら必ず目をやるようにします。

我が家は包丁とピーラーを新しくしました。私は両方で手を切りました。気をつけてください…。

食べる

子どものご飯の量は、白ごはん90g、おかず80gを目安にしています。

日々成長するので、ご飯の量も変わると思います。

迷ったら保育園に給食の量を聞くのが早いです。

料理が残ったら保存する

料理が残った場合には、必ず冷蔵庫で保存します。

食材の保存と同じように、ここでも腐らせてしまったら、節約の意味がありません。

炊飯器に残ったご飯をそのまま保温し続けるのも、これからの季節はやめた方がよいでしょう。

食洗機を回す

食洗機を回します。

我が家は食器が最低限しかないので、食洗機を回さないと、次のご飯のときに詰みます。

フライパンや鍋は食洗機に入りきらないときがあるので、そのときは手洗いをします。食洗機を2回まわす時間は残念ながらありません。

炊飯器はすぐに次のタイマーをセットするので、やはり手洗いをします。

炊飯器はふたを開けたときにふたの根元に水分がたまって、放置するとカビの元になるので、毎回キッチンペーパーで拭いた方がよいです。

ゴミを捨てる、きれいにする

食洗機を回して終わりではありません。

排水溝のネットを替えて、ゴミをまとめ、ゴミを捨てましょう。

臭いやゴキブリが出る原因となります。これからの季節は特に注意が必要です。

作業台やコンロ、壁、冷蔵庫、電子レンジなど、汚れてしまったらシートで拭きましょう。

これで毎日の作業は終わりです。

日用品の買い足し

食材とは別に、洗剤などの日用品を定期的に買い足す必要があります。

キッチンの日用品は次のとおりです。

【キッチンの日用品】※上にいくほどよくなくなる。
・食洗機の洗剤
・ハンドソープ
・ごみ袋（45L）
・排水溝用ごみ袋
・ラップ
・アイラップ
・ジップロック
・キッチン油拭きティッシュ
・アルコールスプレー
・クエン酸
・重曹
・キッチンハイター　など

整理整頓、断捨離

我が家は出産してからキッチンの物の整理をまったくしていませんでした。

哺乳瓶や離乳食の食器、マグなど、子どもの物が増え、収納は溢れかえり、使いにくいことこの上なかったです。

私が料理担当になってから、キッチンの断捨離に取り組みました。

あわせて、包丁やピーラーなど現状に不満があるものは買い替え、収納用品も買い足しました。

これは毎日ではなく、時間があるときにコツコツと行ないました。

本当は3月中に終えられればよかったのですが、終わらなかったので、残りの箇所を夫に引き継ぐ予定です。


なんかうまいもの食べたい欲が出てきたら

自炊をする前、外食やコンビニの弁当を食べていた頃は、定期的に手作りのご飯が食べたい欲がやってきていました。

自炊をしてからは、手作りのご飯を食べたい欲はなくなりましたが、代わりに（？）何かうまいもの食べたい欲が出てくるようになりました。

外食するといっても、子どもと気軽に行きやすいファミレスやマクドナルドではこの欲は満たせず、どうすればよいのか考えていました。

1つの答えは、丁寧に料理をする時間を作ることなのかなと思っています。

先日、夫が日曜日に休みを取って私に自由時間をくれたとき、私はキッシュやポテトサラダなどを時間をかけて作りました。

時間を気にしないで料理ができるのは楽しいです。時間に縛られずに好きなものを作れるので美味しい。

何かうまいもの食べたい欲は満たされた気がします。

そんな時間は滅多にないので難しいですが、また何かうまいもの食べたい欲がわいてきたときには考えようと思います。

子どもがよく食べるメニュー

最後に、子どもがよく食べるメニューをご紹介します。

みそ汁

汁物って汚れるのであまり作っていなかったのですが、いつの間にかきれいに食べて飲み干せるようになっていました。

私もみそ汁が好きなので、win-winです。

納豆

納豆大好きです。
ネギも食べてくれるので、それだけでたんぱく質と野菜が揃うので最強です。
汚れるので、平日の朝などには出せませんが…。
土日のワンオペ中の昼ごはんとかによく出します。

ブロッコリー茹でただけ

ブロッコリーをめちゃめちゃ食べます。
ご飯やおかずはそっちのけで、ブロッコリーをひたすらポリポリポリポリ…。

海苔

海苔は離乳食後期からずっと大好きです。
ご飯を食べないときの最終手段です。

お読みいただき、ありがとうございました！

軽い気持ちで書き始めたら、とんでもなく長い記事になってしまいました。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

みなさんの料理が少しでも楽になるヒントになったら嬉しいです。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。