質問箱より 〜増量期の食事〜
はいさい。
自粛することにも慣れてきたkengoです。
今日は質問箱でもらった質問に答えます。
これは一般的に言われる増量期？なのか僕のやつなのか迷いましたのでどちらも軽めに。（笑）
まず一般的に言われる増量期とは。
体重を増やす、それによって筋肉量を増やす。ことを目的とすると思います。
なので逆に言うと増量の失敗は…
筋肉量が減ること。
これだけではないかと思います。
ハードなトレーニング、食事量の調整をしても年間で増える筋肉量は1kg増えれば良いと言われているし、ある程度のレベルからは更に伸び幅を少なくなります。
なので僕的には維持が出来ればまぁ良し、筋肉量は増えたらラッキー。
くらいの感覚でやっています。実際コンペティター達は仕上がり体重より見た目の迫力やステージ映えすることを重要視しますし、すごい人は50、60kg台でも物凄くでかいです。
少し脱線しましたが増量を失敗しないための絶対原則は…
・消費カロリーが摂取カロリーを上回らないようにする。
です。
これさえ守れば痩せることはないので維持、または増量になります。（笑）
こちらに大まかなタンパク質摂取量があります。
よく言われる徐脂肪体重×2g以上のタンパク質摂取量はクリアした方が良い条件ですね。
しかしタンパク質摂取量を増やせば増やすだけ筋肉量が増える訳ではなく上限が2.6g以上は有意差がないとの研究結果も。
なのでタンパク質摂取量は多くても徐脂肪体重×3gくらいとれば十分すぎるくらいあるのではないでしょうか。
あとは減量中と一緒です。
飽和脂肪酸、トランス脂肪酸を避けた脂質を中心に摂取し、多くても全体PFCの3割くらい？で良いかと。
残りを米、パスタ、餅など取りやすい炭水化物で固めてあげれば良いかと。
有名YouTuberの動画では野菜はカロリーが低く腹を埋めちゃうから増量期の摂取としては避けて良いのでは。との意見もありますがそれは極端すぎると思うのが僕の意見です。
本当に体重を増やしたいのならいつものプロテインに粉飴を30g入れればカロリーとして120kcalはプラスになります。
これは最も手軽なアイテムじゃないですかね。
価格帯も安いし飲みにくさもないのでイントラに混ぜるのも大いにアリかと。
あとは飲むヨーグルトなどもおすすめ。
糖質の塊です。（笑）
まぁこんなところがカロリーだけに特化した話ですが増量期を良いシーズンにするには何よりハードなトレーニングが必要です。
ずっとハードにやっているトレーニーからしたら当たり前ですが（笑）
筋合成をフルにするためにもしっかり筋肉を刺激しましょう。ただし怪我には気をつけて休養もしっかり取ること。
これが一般的な増量期ですが。
意識低めの僕はと言うと…
酒も飲むしジャンクな食べ物も食べます。
要するにこのスタイル。
とりあえずデカイ人はよく食います。飲みます。
それが良いかは別としてデカイ人で少食な人は全然見たことないです。
現在そうだったとしても過去はめちゃくちゃ食べられる、トレーニングし始めに一気に増量できた過去がある…などなどのエピソードが絶対あるはず。（笑）
そんな僕はハードゲイナーなので増やそうと思っても10kg以上増やすのがかなりきついので体重に縛られて何キロまで増やすぞ。と言うよりは食事もトレーニングも楽しむ時期。
トレーニングが好きな一般人になる感覚です。（笑）
これが質問箱の返答で参考にならないと答えた理由です。
こんな感じで僕が思う増量期についての答えです。
かなりざっくりですが本当に全国で上位を目指すようなコンペティターになりたい人以外はこのスタイルで良いんじゃないかと思います。
コンテストや筋トレよりも大切なことは沢山あるはずです。
オールシーズン通して筋トレライフを楽しみましょう。
質問ありがとうございました。
他の方もよかったら質問もどうぞ。
ネタになるので助かります。（笑）
ではまた！！
よろしければサポート、又はこういう活動をして欲しい、一緒にしたいというアイデアもよろしくお願いします。みんなで幸せに！