原理原則を知って効果的な運動をしよう！

どうも！

以前Twitterで「トレーニングの法則/原理/原則」についてまとめられたノートがタイムラインに流れてきました！

とても綺麗にまとめられており勉強になりました！

が、

内容を見ていると

「基本は大事だよね〜…あれ、最近ちゃんと意識してたかな？これらをちゃんと説明できるかな？」

と、運動の専門家と言っても過言ではない職種でありながら、ちゃんと理解できているか不安になりました。

今回は基本を振り返ると同時に、運動をしている読者さんの参考のために原理・原則をまとめました！(久々に職種らしい記事を書きました笑)

3つのトレーニングの原理

まずは原理からご紹介します！

過負荷の原理

身体の機能を効率よく改善するためには、すでに持っている能力を十分に刺激することが重要です。

日常生活で行っている時と同じ強度では、運動をしていると言っても負荷がかかっておりません。むしろ、運動しよう！と心がけているのに運動時間だけが伸びていると言っても過言ではありません。

もちろん、運動時間が少ない人にとっては運動時間を長くすることも一つの方法ではあります！

しかし、時間は有限ですし有効に使う必要があります。

そのため、日常の運動で身体にかかる負荷を運動処方で行う最低限の運動強度として、より高い強度の運動を取り入れる必要があります！

特異性の原理

これは、運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです！

具体的にいうと

短距離走の練習をすれば短距離走が速くなる

長距離走の練習をすれば長距離走が速くなる

という感じです！

どちらも働きやすい筋線維が異なりますし、エネルギー源も異なります。

このことは後日まとめようと思います！

可逆性の原理

トレーニングしてもやらないと能力や効果は落ちていきます。

「若い頃運動してたから、体力や健康に自信がある」

という話しを時々耳にします。

しかし、これは必ずしも正しいとは言えません。

もちろん、若い頃に全く運動をしていなかった人としていた人とを比べると差は出ます。

ですが、運動していた過去と運動していない現在を比べるとかなり能力が落ちています。

運動によって高まった体力でも、やめてしまえば元に戻ってしまいます。

運動は継続的に行う必要があります！

6つのトレーニングの原則

原理とは別に、6つの原則があります。

意識性の原則

運動を行っている自分自身が、目的を的確に把握している場合とそうでない場合では、得られる効果に大きな差が出ることが多いのです！

何を目的としているかを自分自身で明確にして、積極的にトレーニングをしましょう！

全面性の原則

トレーニングにも

・有酸素　・筋力　・柔軟性

と様々なものがあります。

それぞれバランスよく鍛えることが必要です！

また、筋力に着目しても、一部分を限定して鍛えるとバランスが悪くなってしまいます。

筋力に関しては、全身の中で大筋群を優先して鍛えるのもひとつの方法です！

専門性の原則

全面性と対をなすものかもしれませんが、この原則も重要です！

例えば、競技や健康づくりなどの目的にあった機能を優先的に鍛える必要があります！

極端な例ですが、短距離走の選手が持久力トレーニングをするのはおかしな話しですよね。

スピードが必要な競技では、筋肉を素早く動かすトレーニングが必要になります。

競技活動を行なっている場合はその競技で活躍できるために必要な要素を鍛える必要があります！

健康づくりの場合は個々で変わってくると思いますが、全面性でも語りましたが、有酸素・筋力・柔軟性など、全体的に鍛えると良いでしょう。

その中で、伸ばしたい部分や克服したい部分があればそこを優先的に鍛えましょう！

個別性の原則

体力や筋力などには個人差があります。全世代に万能なトレーニング方法はありません。

それぞれに合わせた負荷量で運動を行う必要があります。

配慮すべきバックグラウンドとして

・体力　・年齢　・性別　・運動習慣

・生活環境　・趣味

などがありますね！

運動処方として、安全限界と有効限界の間が処方すべき領域とされています。

これも後日ご紹介できればと思います！

漸進性の原則

運動を続けていくと、徐々に体力や筋力は向上していきます。

そのため、同じ負荷量で継続しても身体への負担は小さいため、それ以降は筋力や体力の向上は見られなくなります。

なので、運動の負荷を徐々に増やす必要があります！

運動負荷としては

・頻度　・強度　・持続時間　・種類

を考えて行いましょう！

反復性・周期性の原則

技術を習得する場合、コツを掴むと一気に向上することがありますよね？

しかし、体力や筋力というのはいきなり向上することはないです。

そのため、繰り返し行う必要があります。これが、反復性です！

そして、継続するためには計画的に行う必要があります。

これが、周期性です！

いかがでしょうか。

運動をする際の参考になればと思います！

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