【管理栄養士おススメ】鶏のむね肉・ささみ肉だけじゃない！筋トレ・ダイエットにおススメのたんぱく質食材５選★
皆さん はじめまして。
管理栄養士のも～ちゃんです。
コロナ渦でのGW２年目を迎えました。
いかがお過ごしでしょうか。
私は初めて子どもと暮らすGWになります。
「子どもができると休日は休みではなくなる」と聞いてましたが
ホントだなあ・・と痛感しています。
今日は朝から子どもとハイハイ鬼ごっこを30分して汗を流しました。
ハイハイは全身運動なのでとても疲れます。
乳児がいる方にお勧めの運動です（笑）
ところで皆さんは何か運動をされていますか？
ここ数年、健康のために筋トレをする人が増えています。
私も週３回程度ですが、時間を見つけて筋トレを行っています。
筋肉をつけるための代表的な食材は
皆さんもご存じの通り
高たんぱく・低脂質・低カロリーの鶏むね肉や鶏ささみですね！
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
鶏むね肉で作られた商品であるサラダチキンは大ヒットしています。
筋肥大を目的にこれらの食材を意識して食べている人も多いと思います。
その一方で食べる頻度が増え、
食べ飽きている人もいるのではないでしょうか。
今回はそんな方のためにおススメの食材を５つご紹介します★
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たんぱく質を多く含む食材とは？
まず筋肉をつける上で
大切な栄養素は皆さんもご存じの通りたんぱく質です。
たんぱく質をとるうえでの大前提として
栄養が偏らないようにたんぱく質は１つの食材からとるのではなくて、
いろいろな食材からとることがとても重要です。
たんぱく質を多く含む食材は
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の２種類あります。
動物性たんぱく質
・肉類（鶏肉・豚肉・牛肉など）
・魚介類（魚類・甲殻類など）
・乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
・卵
植物性たんぱく質
・大豆製品（納豆・豆腐など）
ただし、これらの食品は種類によっては脂肪を多く含む食材もあります。
今回はその中でも一般的に知られている鶏むね肉・ささみ肉以外で
筋肉が付きやすいおススメの食材をご紹介します。
おススメ食材
おススメ食材⓵
マグロ・カツオ・鯖・アジなどの青魚
青魚は100ｇあたり（だいたい１人前の量）、
たんぱく質は約20ｇとることができます。
たんぱく質代謝に不可欠なビタミンＢ６が多く含まれています。
魚の中でも青魚をお勧めする理由は２つです。
・魚の油の成分であるEPAやDHAは脂肪を分解する働きがある
・筋肉を作るうえで重要なアミノ酸BCAAが豊富に含まれている
刺し身や缶詰など手軽に食べられるのでオススメです。
最近では魚肉ソーセージにも青魚が使われていることも多いので
おやつ代わりにいかがでしょうか。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
おススメ食材②
冷凍のシーフードミックス
色んな料理にパパっと使えて便利な冷凍食材のシーフードミックス。
100ｇあたり、たんぱく質は約12ｇ、カロリーは約65kcalと
高たんぱく・低カロリーの食材です。
イカ・タコ・エビには疲労回復効果のあるタウリンが、
アサリには筋肉代謝に必要な鉄分が豊富で含まれています。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
おススメ食材③
卵
卵はビタミンＣ以外のほぼすべての栄養素を含んでいるため、
完全栄養食品といわれています。
栄養価は卵１個あたり、たんぱく質は6.8ｇ、カロリーは80kcalです。
安価で買え、手軽に調理できるのも魅力的です。
１日１個以上は食べたい食品ですね！
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
おススメ食材④
納豆・豆腐・豆乳・高野豆腐などの大豆製品
大豆は畑のお肉といわれるほどたんぱく質が豊富に含まれています。
栄養価は納豆１個、豆腐1/3丁あたり
タンパク質は約7ｇ、カロリーは約80kcalです。
豆腐を食べるのであれば
絹ごし豆腐より木綿豆腐の方がたんぱく質が多く含まれています。
大豆には筋肉の収縮に必要なミネラルであるマグネシウムやカルシウム、
そして、たんぱく質代謝に必要な鉄分も豊富に含まれています。
また他のたんぱく質が多い食品には含まれていない食物繊維が含まれていることも大きな特徴の一つです。
ただし調整豆乳は砂糖がふくまれているのでご注意が必要です。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
おススメ食材⑤
豚ヒレ肉
100ｇあたり、たんぱく質は約22ｇ、カロリーは約120kcalと高たんぱく低カロリーの食材です。
豚肉にはたんぱく質の代謝に必要不可欠なビタミンB6や鉄分、そしてエネルギー効率を上げるために必要なビタミンB1が多く含まれています。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
まとめ
今回、鶏ささみ肉・鶏むね肉以外で
おススメの筋肉が付きやすい食材５つをご紹介しました。
・マグロ・カツオ・鯖・アジなどの青魚
・冷凍のシーフードミックス
・卵
・納豆・豆腐・豆乳・高野豆腐などの大豆製品
・豚肉ヒレ肉
たんぱく質を多く含む食材には
たんぱく質以外の栄養成分も豊富に含まれています。
１つの食材に偏らず、いろんな種類の食材を食べることにより
より効率的に筋肉をつけることができます。
以上となります。
皆様の参考になればうれしいです。
最後までお読みくださりありがとうございました。
by管理栄養士も～ちゃん🐄