私の１週間の筋トレルーティン

本日は私の１週間の筋トレルーティンを紹介したいと思います。ジム歴は約４年、何度もジムメニューを変えながらトレーニングしてきた。その中で今のやり方が１番効率良く、休むことなく継続できているメニュー。もし、現在ジムルーティンが迷走中な方がいれば参考にしてくれたら嬉しいです！

現在のジムメニュー

週に５日、仕事帰りに利用

月：背中
火：オフ
水：下半身(もも、お尻)主にフリーウェイト
木：腕、肩
金：オフ
土：胸＋胸まわり
日：下半身(もも、お尻)主にマシンでのトレーニング
※下半身週２回の理由は個人的に下半身は他の部位より多く鍛えたい＋消費カロリーが多いから。

１回あたりのトレーニングは１時間前後で６〜８メニュー。メニューは大体決まっているが、混雑時は使えない時もあるので柔軟に変更。このメニューのサイクルは筋肉痛サイクルにも沿っている。私の筋肉痛は痛みが解消されるまで約２日かかるため、前回トレーニングした箇所と近い部位は次の日や翌々日もできない。しかしこのサイクルであれば、筋肉痛に関係なくトレーニングができ、また細かい部位を集中して鍛えられることもあり筋肥大しやすい。

ちなみにサプリメントの摂取は、トレーニングから約１時間〜３０分前にプレワークアウト付属スプーン半分とシトルリン付属スプーン１杯(指定摂取量ではないが、カフェインでお腹壊しがちなのでプレワークアウトは半分にしてます)。トレーニング中はBCAA入りEAA(おそらくアミノ酸コンプリート？)。トレーニング後にクレアチンとプロテイン。帰宅後、夕食と一緒にビタミンC入りのグルタミン。そして食後にMCTオイル入りのオメガ３とマルチビタミンのカプセルを摂取。サプリメントに関してはあまり詳しくないので(調べてもすぐに忘れる笑)摂っても摂らなくても変わらないと思うが、これらは自己満で摂取してます。

過去のジムメニュー

個人的に長続きしなかったジムメニューを紹介。
１.２日やって１日休む。(上半身/下半身を交互に鍛える)
続かなかった原因は１回あたりのジム時間が長いので、行く気が失せる。というのも毎回各部位ごとのトレーニングではなく、上半身/下半身といった大きいカテゴリで鍛えていたので、１回あたりのトレーニング時間がどうしても長くなる。そのため、毎回ジム前に「あ〜、行きたくない・・・」という思いが強すぎて、休む選択肢を取ってしまうことが多かった。

２.１日やって１日休むのサイクル(上半身/下半身を交互に鍛えるor各部位ごと)
トレーニングに慣れるまでの初心者には良いかもしれないが、筋肉を増やしたい方にとっては少し物足りないかも。結果的にジムに行ける回数は週３が月に２回、週４が月に２回のペース。そうなるとあまり鍛えた感じにはならず、体の変化も目に見えにくい。もし、このやり方かつ毎回２〜３時間トレーニングできる時間が取れる方だったら、１日ごとの筋トレオフは体力的・筋肉的にも良いのでオススメする。しかし大抵の方は毎日の仕事やルーティンをこなす中で週３or４日、ジムに２〜３時間を費やすことのできる人は少ないだろう。私もそのうちの１人なので失敗。

３.４日以上連続でトレーニング＋２日以上の連続オフ
これはただ単に体が持たない。筋肉痛の回復が間に合わない。のと、２日以上のオフ明けの筋トレはやる気０になるからだ。土日２連休明けの月曜日は何もかもやる気が起きない。そんな感じでジムにも行きたくなくなる。前回の記事で仕事のあとにジムへ行くことをオススメすると言った私だが、連続トレーニングはオススメしない。だが、大抵の一般社会人は平日勤務、土日の休日オフだと思う。ではどうすれば良いのかというと、私だったらこんな感じのジムメニューにするかな。

月：下半身(ももとお尻)
火：背中、胸
水：全力有酸素(走るのは苦手なので１時間持続可能＋下半身の筋肉痛にならない限界の高傾斜めちゃ早歩きトレッドミルか、超早クライムミル)
木：下半身(ももとお尻)
金：腕、肩

以上、私の筋トレルーティンを紹介しました。このメニューがハードに見えたか、イージーに見えたかは人それぞれですが、ズボラな私がいかに効率良くジムに通えるかを考えた＝自分にとって優しいメニューの最高傑作であるため、皆さんにとっても習慣化できやすいメニューかと思います。ぜひトライしてみてください！

桃田さん。より

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