胸腰筋膜と横隔膜～呼吸による腰痛改善～

トレーニーや僕のnoteを読んでくださっている人にとって、「腹圧」は何度も聞いたことのある、かなりなじみ深い言葉だと思います。腹圧は「腹腔内圧」の略称で、腹腔とは横隔膜の下にある、消化器などをはじめとした内臓が集まっている空間です。この腹腔内部の圧力を腹腔内圧、通称「腹圧」と呼びます。

腹圧が高い状態・低い状態は身体の安定性が一気に変わります。腹圧が高いと体幹が安定して、正しい姿勢をキープしたりトレーニング時に安全かつ高い筋出力を発揮するのに役立ちます。

腹圧の状態を理解するためのイメージとして、僕はよく「ベコベコに凹んだペットボトルと空気がパンパンに詰まったペットボトル」を想像してもらいます。ベコベコに凹んだペットボトルは、腹圧が低い状態の体幹です。この状態で外から力を加えたら、簡単にペットボトルは曲がってしまいます。一方で、空気が詰まったペットボトルは、強い力を加えても変形することはないですよね。

腹圧が低い状態と高い状態の体幹の安定性も、このペットボトルを同じことが言えるわけです。もし腹圧が低い状態で、高重量のバーベルを担いでスクワットをしたら…。考えるだけで恐ろしいですね。ごくまれに、ドローインで極限まで腹圧を下げた状態で、スクワット指導をするトレーナーがいます。これはもはや正気の沙汰とは言えません。怖すぎる。

さて、腹圧はさきほど話した通り、横隔膜の下にある空間の内圧のことを意味します。そのため、横隔膜や内腹斜筋は、腹圧に深く関係する筋肉です。こうした筋肉と腹圧との関係を知るうえで、「胸腰筋膜」が非常に大切だとされています。今回はその理由を紹介しつつ、腹圧による体幹の安定性を高める方法を解説します。

胸腰筋膜ってなに？

胸腰筋膜は、読んで字のごとく胸部～腰部周辺を覆う筋膜のことです。体幹の前後と側面の各筋群が連結されるように構成されていて、広背筋と大殿筋とおいう、非常に大きな筋群の連結にも関わっているため、胸腰筋膜は体幹の安定性にとても重要な役割を果たしているわけです。

胸腰筋膜は、一般的に「表層」「中層」「深層」が存在して、それぞれ以下の筋肉が関係しています。

• 表層：広背筋、大殿筋、脊柱起立筋、多裂筋

• 中層：腰方形筋、内腹斜筋

• 深層：大腰筋、腰方形筋、横隔膜