運動嫌いな在宅フリーランスの私が、お金をかけず無理なく続けている習慣

フリーランスになったのは数年前のこと。ちょうど秋の終わりでした。食べ物がおいしい季節に加え、寒くなりますます外に出るのが億劫になる時期。運動もせず、ごはんをもりもり食べていたら、あっという間に体重が増加。いかんと思い、生活の中に運動を取り入れるようになりました。ですが、2020年にコロナが広まると外出できない状況に迫られ、運動をする気にもならず。ストレスから食に走り、気づいたときは、まさに「これはあかん。見事にぷよぷよや」状態。

さらに、コロナ禍では外出せず、あまりにも太陽に当たらない生活をしていたため、2年前には骨粗しょう症予備軍という予期せぬ診断結果を突きつけられたのです。

そこで、以前にも増して強く意識するようになったのが「健康」。ただ、もっとも効果的なのは運動だとわかっていても、アラフィフの私は、若いころのようにジムでせっせと汗を流す元気はもうありません。そして、できればお金をかけずに続けられるものがありがたい。今日は、ズボラでお財布の紐をゆるめたくない私でも続いている運動習慣について、お話します。

ウォーキング

ふと、ライティングの良いネタが浮かぶときも。

ウォーキングが健康にとって大事なのは、もはや周知の事実。ただ歩くだけだから簡単なはずなのに、これが意外とできない。かつての私がそうでした。

きちんと継続できるようになった理由は、骨粗しょう症予備軍の判定を受けたからです。骨の密度なんて、測定していない限り気づけません。私の場合は、ある検診で医師から「40を過ぎたら、女性は受けておいたほうがいいよ」と言われ、たまたま受診して判明しました。

そのときにお医者さまから伝えられたのが、「日光を浴びながら歩くのが、一番効果的」という言葉。以降、朝の散歩として、週に4日、約30分は歩くことを自らに義務づけました。それまで早起きはなかなかできなかったため、ごみ捨ては朝にするように。そうすると、外に出ないわけにはいかないからです。

そして、続けること約１年。骨粗しょう症に関しては、食べ物にも十分気を付けた結果ですが、検診では、先生や看護師さんも驚かれるほどに数値が回復。努力は裏切りません。

代謝も良くなったのか、太りにくくなったような気がします。歩くと頭もスッキリして気持ちいいし、ずっと継続している日課です。

ダンベル

ダイエットの強い味方！ 20年以上もの付き合いになる相棒。

ダンベルは筋トレの一種。私は、ダイエットと肩こり予防のために使っています。

太ったなと思ったらダンベルの出番。ダイエットの強い味方として取り入れ始めたのは、もう20年以上も昔の話です。当時、元ファッションモデルの中川比佐子氏が、雑誌の企画でダンベルダイエットをされていたことに感化されて購入。筋力の高まりによって体力や基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体づくりができるのだとか。

それから、肩こりの予防にも取り入れています。長時間デスクワークをしているため、筋肉が凝り固まり血行が悪くなりがち。ですが、正しい筋トレをおこなうと、筋肉のバランスを整えたり、血液循環の改善が望めたりするよう。私の場合は、継続しているときの肩の状態は好調ですが、しばらくやっていないとコリ始めるんですよね。

ダンベル体操をおこなっていると身体がじんわり温まってきて、脂肪が燃焼している感じを実感できるのが好きです。

ちなみに、ジムに通っていたころ、トレーナーさんから受けたのが、「筋トレの効果を高めるには、2～3日開けたほうが良い」というアドバイス。現在もダンベルをやるとき、厳守しているルールです。

ゾンビ体操

長時間の座りっぱなしは、血流が悪くなるため健康リスクを高めると言われています。職業柄、私はほぼ座りっぱなし。30分に1度は立つことを推奨されていても、つい忘れがちに。

解消できるための運動がないだろうかと探していたところ、血管の名医・池谷敏郎医師が考案された「ゾンビ体操」がヒット。

やり方は簡単。ざっくり説明すると、つま先立ちをし、その場で軽くジョギングをします。この時、上半身は、子供がイヤイヤと駄々をこねるような感じで、肩を大きめに揺らし続けましょう。これを1分続けたら、次はその場で30秒ウォーキング。これを3回繰り返し、１セットとします。

驚いたのは、1セットで10分間ウォーキングした場合と同等の運動量になること。それも納得。慣れないうちは1セットやるだけで、けっこう息が上がるからです。

続けていると身体が軽くなってくる感じがしますし、本当に手軽にできるので、ちゃんと続けられています。

詳しい方法や効果などについては、池谷先生のYouTubeをご覧ください。

ラジオ体操

ラジオ体操を本気でされたことはありますか？　第一の場合、トータルでおよそ3分半。短めに感じますが、普段何も運動をしていない状態で本気でやると、終わるころにはかなり疲れます。

それもそのはず。ラジオ体操は、腰をねじったり足を曲げたりするなど、全身を使っておこなうもの。第一で、ひとつひとつの動作をしっかり通しておこなった場合、階段を上ったり、自転車で通勤したりするのと同等の運動強度になるのだそう。ちなみに、第二はもっとハードです。

個人的には、腰回りをほぐすことで腰痛の改善に期待できるのがうれしいところ。身体の筋をしっかり伸ばせるため、肩の凝りもほぐれて軽くなっている感じが。代謝アップによるダイエット効果もあるようですが、それもありがたいポイント。

ただし、朝はまだ体温が低いため、筋肉がかたまっている状態。無理に動くと、重大な疾患を引き起こす可能性があるという説も。そこで、朝は避け、午後の隙間時間に、YouTubeを見ながらおこなっています。

身体だけに限らず、心の健康にも運動は大切だとつくづく実感

運動をしなきゃいけないとわかっていても、デスクワークの場合、つい怠りがち。だから太ったり、ほかにも身体に悪影響が出てきたり……。でも、面倒なことは避けたいし、できれば何もしたくないのが本音。とは言え、健康は1日にしてならず。

コロナ禍で運動不足気味だったからこそわかるのですが、5日も続けていると身体が少し軽くなってきたなと感じるように。気分が晴れやかになるなど、精神面にも良い影響をもたらしてくれるからこそ、やはり運動は欠かせませんね。