呼吸、柔軟、バランス を鍛える朝トレ☀️

食生活の変化

1960年から2009年の食生活の変化 ・カロリーはあまり変化ない　2291Kcal→2400Kcal ・お米は半分以下　1106Kcal→571Kcal ・畜産物、油脂類は上がっている　 ・小麦、砂糖類、魚介類はあまり変わらないが魚介類が減りつつある ・芋、デンプン類は上がっている 95年では30代からは魚をよく食べていた 2010年以降どの年代も肉類へ変化していった

多価不飽和脂肪酸のバランス

＜多価不飽和脂肪酸のバランス＞　食事から摂る必須脂肪酸　 （n-6系）4：1（n-3系） ※揚げ物や加工食品を減らし魚を食べる機会を増やす ★n-6(オメガ６系）多く取りがち ⇨必要時に発熱や炎症を起こして免疫機能をサポートする 過剰になるとアレルギーや生活習慣病などの慢性炎症の要因になる 油やほとんどの加工食品に含まれる ★n-3（オメガ３系）不足しがち ⇨発熱や炎症を穏やかにする 脳への影響（モノを考え決める、歩く走るの運動コントロール、吸収など） 不足すると認知機能

アブラ（脂質）＃2

＜身体の構成成分＞ 水分　約63％（中高年50％、成人65％、女性55％、乳幼児80％） 脂質　15％ ミネラル　6％ たんぱく質　16％ ＜細胞の質を作る脂質＞ 脂質は全身の細胞膜を作っており、その細胞膜を介してさまざまな物質とやりとりをして身体の機能を調節している この細胞膜の柔軟性を構成するのが脂肪酸 ・飽和脂肪酸は膜を硬くする ・不飽和脂肪酸は膜を柔らかくする 膜が柔らかいと栄養や老廃物の出入りが良くなる 硬ければそれが滞り細胞の働きは低下する ＜多価不飽和脂肪酸

脂肪酸の種類

脂肪酸の種類 🔸身体でも作れる「飽和脂肪酸」「一価不飽和脂肪酸」 🔹身体では作れない「多価不飽和脂肪酸」 「飽和脂肪酸」 ・（ステアリン酸）⇨バターや肉の脂やチョコレートなど常温で固体のもの 「一価不飽和脂肪酸」 (n-9) ・（オレイン酸）オメガ9系⇨オリーブオイルや米油など常温で液体のもの 「多価不飽和脂肪酸」(n-6,n-3) ・（リノール酸）オメガ6系⇨マーガリン、サラダ・大豆・コーン油、アラキドン酸のレバー、卵黄など冷蔵庫でも液体のもの　注：取り過ぎ傾向にある

嵐の去った晴れ☀️ 空気が冷たい

あ、明日は新月🌑 今日は手放す日

アブラ（脂質）＃01

身体の40％（水分を除く）が脂質でできており細胞膜というのはアブラで出来ている 脳の65％は脂質である 脂質は ・身体を動かすエネルギー源（糖質、たんぱく質より効率がいい） ・体脂肪として貯蔵しいざという時のエネルギーになる（10〜20％） ・内臓の保護 ・ホルモンや細胞膜の材料になる ・使われない限り蓄積される ＜エネルギー生産栄養素の吸収＞ 脂質は身体を作るために欠かせない3大栄養素の一つである 糖質とたんぱく質は身体の中でどう使われるかコントロールはできないが脂質

アミノ酸の種類

＜食べ物から摂取するしかない「必須アミノ酸」9種類＞ トリプトファン リジン メチオニン フェニルアラニン スレオニン バリン ロイシン イソロイシン ヒスチジン ＜体で作ることができる「非必須アミノ酸」11種類＞ チロシン システイン アスパラギン酸 アスパラギン セリン グルタミン酸 グルタミン プロリン グリシン アラニン アルギニン

たんぱく質の種類

★動物性たんぱく質 ◎アミノ酸バランスが良い ✖️飽和脂肪酸を多く含む ★植物性たんぱく質 ✖️アミノ酸バランスが良くない ◎飽和脂肪酸が少ない ★大豆たんぱく質 ◎アミノ酸バランスが良い ◎飽和脂肪酸をほとんど含まない 良質のたんぱく質の見分けはアミノ酸スコア100を選ぶ （肉類、大豆、卵、牛乳） お米は64％、小麦粉は39％なのでこれだけでは足りない プラス豆類とか卵とかをすると良い

タンパク質とアミノ酸の違い

★価値は同じ ★吸収速度が違う ★特定のアミノ酸に薬理効果がある場合がある（BCAA） タンパク質の吸収　⇨3〜4時間 「タンパク質」が分解されて「ペプチド」がまた分解されて「アミノ酸」になり吸収される為時間がかかる アミノ酸の吸収　⇨約30分 分解がなくそのまま吸収されるので早い ＊たんぱく質というのはアミノ酸が数百個以上繋がったもの その中にペプチドというアミノ酸が2〜数十個繋がったものもある なのでタンパク質とアミノ酸とペプチドとは元は同じもので、成分の分解の

脳と腸の関係

＜脳を育てる＞ まずは第二の脳と言われる『腸』を良い状態にすること ストレスコントロールも腸内環境が良いということが前提である 食が脳に及ぼす影響 ストレスが腸に影響する →脳内物質の元を形成し脳の成長に影響する ★腸内細菌が免疫機能を働かせ良好な状態を保つ ★全身の免疫細胞の7割が腸に集中している ★腸の免疫系の特徴⇨病原菌やウイルスを排除し食品や腸内細菌は排除しない