【読書感想】ハイパフォーマーの睡眠技術／小林 孝徳
「ハイパフォーマーの睡眠技術」こちらの本、読みました。
睡眠関連の本は今回で9冊目です。
これまでの睡眠関連の記事は以下マガジンにまとめています。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
睡眠の悩みを抱える人へ。
仕事の効率アップ、感情のコントロール、メンタル改善…
「睡眠」の質を上げると日々のパフォーマンスは確実にアップする。
今なぜ質の良い睡眠が必要なのか？
それは、人口が減り続ける国にとって、一人一人のパフォーマンスを上げ、
組織、そして国全体の生産性を、合理的に上げていくことは、
国の存亡に関わる重大なことだからだ。
本書では、睡眠がもたらすあらゆるベネフィットを丁寧に記しながら、
データに裏付けられたすぐに使える「睡眠のテクニック」を紹介していく。
こんな感じの本です。
今回で睡眠本は9冊目になります。
これまで読んだ睡眠本と被る内容もありますが、本書ならではの読み応えがありました。
特に「第5章 睡眠の常識・非常識」が読み応えがありました。
著者情報
本書の著者である「小林 孝徳」でネット検索したところ、いくつかヒットしました。
リンクしておきます。
いくつか引用と感想
睡眠圧のコントロール
たとえば、恐ろしく忙しい時期を乗り越えた日の夜や徹夜明けなどは、泥のように眠ってしまうことがあると思います。
これは、睡眠圧が溜まりすぎた結果です。これまで何度か説明してきましたが、起きている時間が長ければ長いほど溜まるのが睡眠圧というものです。
睡眠圧は、眠る力を溜める役割を持っているため、睡眠の質を大きく左右します。良い眠りをとるための最後の要素は、睡眠圧のコントロールです。
今回の引用で触れているように、「睡眠圧のコントロール」を良い眠りをとるための最後の要素としています。
いきなり最後の要素の引用になってしまいましたが、本書では「光」「体温」「睡眠圧」の3つの要素で睡眠をコントロールできる、としています。
この3つの要素の中で「睡眠圧」の内容が興味深かったため、引用してみました。
「光」「体温」の内容が気になる人は本書を読んで頂ければと。
これまでの睡眠本の引用でも「睡眠圧」というワードは何度か出てきているのですが、今回はいつも以上に興味深く読めました。
このあと引用する2つは、どちらも「睡眠圧をコントロールするテクニック」に関してです。
睡眠圧をコントロールするテクニック①：仮眠で睡眠圧をリセットする
先ほどの泥のように眠ってしまった例。良く眠れたと感じるかもしれませんが、日中に無理矢理身体を動かしていたことに変わりはないため、パフォーマンスへの影響はゼロではないでしょう。睡眠圧が溜まりすぎてしまうと、仕事中に集中力の低下や眠気を招きます。さらには、疲れを長引かせ、体調に影響を及ぼしてしまう可能性もあります。
ではどのように睡眠圧をコントロールしていけばいいのでしょうか。
快眠に向けた睡眠圧のコントロール方法はいたってシンプル。日中、眠気を感じる前のタイミングで仮眠を取り入れ、ある一定のところで睡眠圧をリセットすることです。
こうすることで日中の仕事のパフォーマンスがアップするだけでなく、仮眠以降に適切に溜まった睡眠圧のおかげで、その日の夜は質の良い睡眠をとることができます。
睡眠本でお馴染みの昼寝に関して、またしても引用してみました。
今回の引用は「昼寝」という表現ではありませんが、内容を読む限りだと昼寝と捉えても問題ないかなと思います。
ちなみに「昼寝」は頻繁に遭遇するトピックなので、これまでの引用を1つの記事にまとめています。
こちらの記事も良ければぜひ。
上記の引用リンクの数を見れば分かる通り、これまで昼寝のメリットは何度も引用しています。
上記に加えて「睡眠圧をリセットする」という観点で読むと、いつも以上の納得感がありました。
もう1つ、「睡眠圧をコントロールするテクニック」に関して引用します。
睡眠圧をコントロールするテクニック②：帰りの電車や帰宅直後のうたた寝をしない
ここまでも何度か説明していますが、睡眠圧を適切に溜めるために大切なのは、本睡眠の直前で眠らないことです。
「だったら、日中の仮眠もいけないのでは？」と思ってしまいそうですが、そうではなく、眠るタイミングがポイントなのです。
詳しくは第2章でお伝えしたとおりですが、睡眠圧はバネのようなメカニズムを持っています。
起きている時間が長いほど、バネが引っ張られるように睡眠圧は溜まっていきますが、本睡眠の直前に眠ってしまうと、せっかく溜まったバネが一旦リセットされてしまいます。すると、いざベッドで本睡眠をとろうと思っても寝つけなかったり、途中で起きてしまったり、睡眠の質が悪くなってしまうのです。
睡眠圧は溜めすぎても良くないので、適切な時間の仮眠で一旦解消し、夜の本睡眠に向けて再び溜めていくといったコントロールが大切です。
この仮眠には、サーカミディアンリズムの観点から眠気を感じる、起きてから7～8時間後の少し前の6～7時間後、本睡眠の7～8時間前までにとっておくことが重要です。仮眠を取り入れることで、本睡眠の質を下げないための習慣をつくることができるのです。
一旦、仮眠を取り入れて睡眠圧をリセットするだけで、仮眠後の午後の生産性も上がり、夜もぐっすり眠ることができます。ガッツで乗り切るよりも、こちらのほうが断然スマートですし、効率的です。
「帰りの電車では寝ない方が良い」という内容は、これまで引用した睡眠本でもよく書かれていた内容です。
ただこちらも1つ前の引用と同様、「睡眠圧」の観点から書かれていて妙な納得感がありました。
「起きてから7～8時間後の少し前の6～7時間後」
これは昼食後あたりの時間帯に該当することが多いかなと思います。
この昼食後あたりの仮眠は、睡眠圧のリセットには良いタイミングのようです。
一方で帰りの電車や帰宅直後に寝るのは睡眠圧のリセットタイミングとしては遅く、本睡眠までに睡眠圧が溜まりきらないようです。
昼食後あたりに眠くならなかったり、帰りの電車や帰宅直後にも眠くならない人は、おそらく夜の本睡眠でしっかり眠れているのだと思います。
逆に昼食後に仮眠をとったにも関わらず、帰りの電車や帰宅直後にも眠くなる人は、おそらく睡眠が慢性的に足りていない状態なんだと思います。
ちなみに別の睡眠本では、仮眠（昼寝）は「目を閉じるだけでよい」とも書かれていました（以下の引用リンク）。
著者によって見解は異なるかもしれませんが、昼食後に眠くならなくてもとりあえず昼寝する習慣にしても良いのかもしれません。
【読書感想】眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法 - お昼にしたい睡眠の投資
22時から深夜2時は必ずしも睡眠のゴールデンタイムではない
22時から深夜2時に睡眠をとると、「肌がきれいになる」「成長できる」「病気にならない」などという話をよく聞きます。
しかし、これは明らかに偏った固定概念であり、22時から2時まで寝たからといってそのようなメリットが生まれるわけではありません。
おそらく、成長ホルモンについていっていることなのでしょうが、何時に寝たとしても、質の良い睡眠がとれていれば、寝始めてから3～4時間の間に成長ホルモンは分泌されます。
なぜ、このようなステレオタイプの説が日本に流布されているのでしょうか。
私の推測では、昔の日本人の平均就寝時間は22～0時が多かったことに起因しているのではないかと思っています。22～0時に寝た場合、ホルモンが分泌されるのはそこから3～4時間後。ちょうど22～深夜2時ごろにあたるわけです。なんとも単純なロジックですが、この噂に惑わされてはいけません。
睡眠のゴールデンタイムは、起床・就寝時刻を基準に置いて考えるべきであり、何時に寝たとしても正常な睡眠であれば成長ホルモンなどは分泌されます。極端な話、深夜3時に寝て、午前10時に起きたとしても、ホルモンはちゃんと出てきますので心配はいりません。
睡眠のゴールデンタイムというのは、昔からよく聞く内容でした。
親が言っていたのかテレビで言っていたのか、その辺りの記憶は曖昧ですが、子どもの頃にそんな内容をよく聞いた記憶があります。
なので子どもの頃はある程度信じていたのかもしれません。
今は深夜1時くらいから寝始めます。
なので、あまり信じていないのかもしれません。
信じていたら22時くらいから寝るようにするでしょうし。
「睡眠のゴールデンタイム」というワードでネット検索すると、「それは嘘」「誤解」といった内容が上位表示されます。
今回の引用とネット検索の結果だけで「睡眠のゴールデンタイムは嘘」と断定するのは良くないかもしれません。
ただ、「嘘の方向で濃厚」とは言えそうだなと思いました。
せっかくなのでヒットしたサイトをリンクしておきます。
※3つ目のリンクは本書の著者が書いた記事のようです。
「90分サイクル」は人による
先のゴールデンタイムの話に次いで、よくいわれているのは「90分の倍数で眠りをとるとよく眠れる」という話でしょう。確かに、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れる平均値は90分前後で合っていますが、これはあくまで平均値です。実際のところは、70分サイクルの人もいれば、110分サイクルの人もいます。ですので、90分サイクルを意識することは絶対ではありません。
（中略）
「2時間眠れるのだったら、1時間半（90分）のほうがいいかな」ではなく、眠れる時間が確保できたら即、寝る。どうしようもない状況だからこそ、早く寝るということが何よりの英断となります。これはハイパフォーマーなビジネスパーソンも日々実践していることです。
逆に、1時間しか寝られない状況であれば、本睡眠をとらず、仮眠をとったほうが良いでしょう。仮に3時間眠れる時間が確保できそうだとなったときは、本睡眠をとったほうが良いのです。ケースバイケースではありますが、もっとも優先すべきなのは、質の良い睡眠をいかに実現できるかという点だということを忘れないでください。
これは1つ前の引用「睡眠のゴールデンタイム」と比べると、若干信じている部分もあります。
ただ信じているといっても、「平均値が90分前後で、自分もきっと平均くらいだろう」というくらいの感じです。
昔はもう少し信じていた気がします。
時間に余裕がない日は「6時間」、多少時間に余裕がある日は「7時間半」、といった調整をしていた記憶があります。
それで睡眠が浅いレム睡眠のタイミングでスッキリ目覚めることを狙っていました。
でも正直なところ、そんなにうまくいかないんですよね。
スッキリ目覚めることが出来た日はほとんどなかった気がします。
そんな状況にも関わらず、90分サイクルを信じていた時期があったなと。
ちなみにここ1年くらいは、寝る時にスマートウォッチを装着して睡眠ログを残しています。
そのログを見た限りだと、自分の平均睡眠時間は約7時間です。
90分サイクルで考えると「6時間（90分×4）」や「7時間半（90分×5）」が理想なわけですが、そうなっていません。
今回の引用によると「70分サイクルの人もいれば、110分サイクルの人もいます。」とのことで、これだけ幅が広いとなると「自分もきっと平均の90分くらいだろう」という予想もアヤシイところです。
結局のところ、90分サイクルを考慮する必要はあまりないのかもしれません。
睡眠の質を高めることを意識すべき、ということですね。
強く念じれば、その時間に起きられる
「明日何時に起きる」と強く唱えてから眠ると、本当にこの時間に起きやすくなる――じつはこれ、論文で証明されています。
92ページでも説明したとおり私たちの身体では、覚醒に向かってコルチゾールというホルモンが分泌されます。このコルチゾールは、起きる2時間前から分泌され、血糖値や血圧の上昇を促し、起きやすい状態をつくる働きをするわけですが、別名「ストレスホルモン」とも呼ばれ、人がストレスを感じる状況下で分泌されるという特徴もあります。たとえば地震や警報アラームなどで飛び起きた経験があると思いますが、この時、私たちの身体ではコルチゾールが一気に分泌されているのです。
この身体の仕組みをうまく利用して起床することを「自己覚醒」といいます。「何時に起きる」と念じることで、コルチゾールの分泌を促し、起きやすくするのです。
（中略）
人によっては「起きる時刻の数だけ枕を叩く」「起きるぞ！ という宣言を起床時刻の数だけ口に出す」などさまざまな方法を実践しているようです。たとえば、朝5時には絶対に起きなければならない場合、「5」時なので枕を5回叩く、「起きるぞ！」と5回いうといった方法です。
嘘のようですが、本当の話。まだ未体験の人は、騙されたと思ってやってみてください。
この「○時に起きると念じる」というのは、以前にも似たような内容を引用していました。
まずはそれをリンクしておきます。
【読書感想】熟睡法ベスト101 - 「宣言効果」を使えば目覚ましなしでも起きられる
リンクしておいてなんですが、よく読むと上記の引用リンクは「宣言効果」というもので、何時に起きるかを他人やSNSに宣言する方法のようです。
今回の引用は「自己覚醒」で、他人に宣言するとかではなく自己完結する方法です。
似てると思ったのですが、ちょっと違うようです。
ただ違いはありつつも、どちらの方法も手軽で良いなと思いました。
どちらも手軽に実践できる内容なので、どちらも試してみて自分に合っている方を探るのも良さそうです。
ホットミルクで重要なのは「ホット」だけ
睡眠の都市伝説にはさまざまなものがあります。睡眠と食べ物の都市伝説として、もっともよく耳にするのは、「寝る前にホットミルクを飲むとよく眠れる」というものではないでしょうか。
結論からいうと、牛乳でなくても大丈夫です。
第3章でも説明したとおり、寝る1時間前に温かい飲み物を飲むと、深部体温を上げることができます。しかし、牛乳かどうかという点については実際はあまり関係がありません。
もちろん、カフェインが入っているコーヒーや紅茶などは脳を覚醒させてしまうためNGですが、「ホット」であれば、白湯だってスープだってなんだってOKです。牛乳だけに頑なにこだわる必要はないのです。
ただし、塩分と糖分は控えめにするように意識しましょう。たとえば、塩味たっぷりのスープや蜂蜜を大量に入れるなどした甘い飲みものは、脳や内臓の動きを活発化させてしまい、良い眠りからは遠ざかってしまいます。
「寝る前にホットミルクを飲むとよく眠れる」は信じてしまっていました。
牛乳である必要はないんですね。
私も牛乳はよく飲みますが、牛乳を飲むとお腹が若干ゆるくなるため寝る前は避けていました。
実際は牛乳である必要はなく、「ホット」であれば良いなら実践しやすいですね。
私が実践する場合、「ホットミルクはお腹が若干ゆるくなる」「白湯はちょっと味気ない」「カフェインは避ける」「塩分と糖分は控えめにする」
こういった条件で考えると、あっさりしたスープが良さそうです。
暗記は寝る前にすると効果抜群
寝る前に暗記をすると覚えが良くなるといいますが、これは本当です。
人間は睡眠中、脳の海馬という部分に記憶を定着させたり、記憶を結合する働きが行われているといわれています。このメカニズムから、学生でいえば暗記科目、社会人でいえば資格の勉強などは寝る直前にするとより効果的です。かつ、起きてからもう一度復習をすると、より記憶に定着しやすくなります。
いい方を変えれば、寝る直前に深い考えごとはしないでください。
寝る直前に複雑な考えごとをしてしまうと、脳が活発化してしまい、寝つきにくくなります。さらに、ネガティブなことを考えると、マイナス思考に陥り、不安や緊張が増してしまいます。頭をフル回転させる必要がある仕事や考えごとは、日中のパフォーマンスを発揮しやすい時間帯にするのがベターです。入眠前は、リラックスすることを心がけてください。
今回の引用の前半は、このnoteでもよく記事にしている勉強法で出てきそうな内容です。
せっかくなので勉強法の記事をまとめたマガジンをリンクしておきます。
私は寝る前の工程がおおよそ決まっています。
「ゲーム」→「筋トレ」→「入浴」→「読書」→「入眠」といった感じです。
今現在は資格勉強をしていませんが、資格勉強をする期間は「読書」の部分を「勉強」にすると効率が良さそうです。
今回の引用の後半は、「寝る直前に深い考えごとはしない」こと。
これはグルグル考えがちな自分にはなかなか難しいです。
先ほど書いた寝る前の工程の「ゲーム」には、仕事からプライベートへ切り替える目的も含まれます。
ゲームでうまく切り替えできる日がほとんどですが、たまにその後もずっと考えごとが止まらないこともあります。
引用にも書かれているように、そういった複雑な考えごとをしている時はなかなか寝付けません。
数日前から「3行ポジティブ日記」を書くようにしているので、これにより複雑な考えごとにうまくブレーキがかかると良いなと思っています。
「3行ポジティブ日記」を書いてみようとなったきっかけは、以下の引用からです。
リンクしておきます。
【読書感想】ブレイン メンタル 強化大全 - 「3行ポジティブ日記」は冷静かつ前向きになれる
お酒は入眠を促すが、質を悪くする
ビジネスパーソンといえば、つき合いの飲み会や外せない会食があります。これらは仕事とは切っても切れないものだと思います。
私も若い時はあまり睡眠のリズムを気にしていなかったため、朝までカラオケに行ったり、夜中まで飲みとおしたりしていましたが、今ではほぼしなくなりました。会食に行ったとしても深夜1時には帰宅してすぐ入眠します。
しかし、仕事でどうしても深夜や明け方の帰宅になってしまうこともあるでしょう。そんな時私は、夜の飲み会の予定が見込めた段階で仮眠をとって臨みます。たとえば23時まで飲み会があることが想定されたときは日中に仮眠をとり、睡眠圧を一旦リセットします。
また、お酒と睡眠の関係性についてもお話しします。
結論からいえば、お酒は脳の活動を抑え、入眠を良くする効果があるのは事実です。しかし、睡眠の質は悪くなります。
これは、自分と相性の良いお酒の種類にもよります。たとえば、私は日本酒と相性が悪く、飲むと睡眠が浅くなり、かなり質が悪化します。一方、ウイスキーや赤ワインなどは、適量であれば悪酔いせずに良く眠れる上、次の日も残らない。
これは個人差によるものなので、お酒の席のつき合いが常日頃に生じるビジネスパーソンのみなさんは、自分の身体に合うお酒・合わないお酒は知っておく必要があるかと思います。
私が絶対に日本酒を飲まないかといわれれば、そうではありません。
お酒が入眠を良くするというのは、自分のこれまでの体験からも納得です。
お酒を飲んだ日はいつも以上にリラックスしているためか、かなり寝付きが良いです。
ただ引用でも触れているように、睡眠の質は悪くなります。
これに関しても、自分のこれまでの体験から納得です。
睡眠の途中でトイレに行きたくなることが多々あります。
そして、いつも以上に寝起きが悪いです。
以前の引用では「間違ったストレス解消法」の1位としてお酒を挙げていました。
参考までにリンクしておきます。
【読書感想】ブレイン メンタル 強化大全 - 脳を破壊するストレス解消法
今回の引用では、自分の身体に合うお酒・合わないお酒を知っておくと良い、としています。
自分としては身体に合うお酒・合わないお酒の傾向は未だに掴めていません。
自分なりのやり方としては、お酒を飲みつつ、水も同じくらい飲むようにしています。
これが一番、次の日に残りません（間違いなくトイレの頻度が上がりますが、これはしょうがない）。
おわりに
ということで「ハイパフォーマーの睡眠技術」に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは、
睡眠圧のコントロール
睡眠圧をコントロールするテクニック①：仮眠で睡眠圧をリセットする
睡眠圧をコントロールするテクニック②：帰りの電車や帰宅直後のうたた寝をしない
22時から深夜2時は必ずしも睡眠のゴールデンタイムではない
「90分サイクル」は人による
強く念じれば、その時間に起きられる
ホットミルクで重要なのは「ホット」だけ
暗記は寝る前にすると効果抜群
お酒は入眠を促すが、質を悪くする
の9つでした。
最初の3つは全て「睡眠圧」に関する引用でした。
睡眠圧を軸にして書かれているためか、睡眠本でお馴染みの内容にいつも以上の納得感がありました。
残りの6つは全て「第5章 睡眠の常識・非常識からの引用でした。
第5章は興味深いトピックが多かったです。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
「睡眠」関連の読書感想をマガジンにまとめています。
こちらも良ければぜひ。
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