【糖質制限で我慢の限界】どうしても炭水化物を食べたい時は、冷えたものを食べましょう

こんにちは

年齢を重ねると
若い頃のように簡単に体重が落ちにくくなりますよね

だからといって、
食事を抜いたり、カロリーを気にしすぎたり
食べなかったりすると

健康面ではもちろん、
お肌などにも大きなダメージを
与えてしまう可能性があります

そして、我慢のしすぎは
メンタルの面でもよくありません
反動で暴飲暴食に走りがちになってしまいます

糖質は悪ではない

このnoteで糖質制限について散々記事にしましたが、

糖質制限ダイエットだと、どうしても
大好きなお米を我慢しなければ…と
考えてしまいますよね

我慢のしすぎは
精神面にもよくありません

そして、糖質は決して体に悪いものではありません
むしろ体に必要な栄養素です

ではどうやってうまく糖質を摂ればいいのか？

それは冷えた炭水化物を摂ることです

これはお米でも、うどんでもパスタでもお蕎麦でも
同じことが言えます

今回は冷えたお米を例にお話しいたします

冷えたでんぷんのメカニズム

炭水化物を冷やすと
でんぷんの一部が
レジスタントスターチという
難消化性でんぷんになります

このレジスタントスターチは、
消化されないでんぷんです

ほとんどの炭水化物に含まれており、
過熱後に冷やすとレジスタントスターチの量が増えます

でんぷんの中でも
タイ米やインディカ米、
タピオカ、じゃがいもなどに含まれるでんぷんは
冷えると固くなりやすく、

食物繊維のような働きをします

そうなると人の消化酵素で消化されず
吸収されないため、
人の栄養としてカロリーにはなりません

その代わりに、大腸まで届き
腸内細菌(善玉菌)のエサになります

レジスタントスターチは第3の食物繊維

レジスタントスターチは
食物繊維と同じような働きがありますが
食物繊維は2種類に分けることができます

1つ目は、非水溶性食物繊維です
腸の運動を活発にする働きがあるため
便秘気味な人にとっては、
必須の栄養素となります

腸内の常在細菌のエサにはならないのですが
腸内を育む寝床のような役割を果たしています

2つ目は、水溶性食物繊維です
体内で消化・吸収されない代わりに、
大腸まで届き善玉菌のエサとなります

善玉菌が分泌する短鎖脂肪酸という
有機酸が体内に入ることで
免疫系や代謝系、脳機能に影響を与え、

健康を維持することができるのです

食物繊維は大きく分けると2種類ですが
レジスタントスターチはこれら両方の効果を併せ持つことから第3の食物繊維と呼ばれています

温かいお米VS冷たいお米

例えば、
同じ量の温かいお米と冷たいお米があります

温かいお米は、胃を通過して小腸ですぐ吸収され
急激な血糖値上昇を引き起こしやすく、
エネルギーとして使用されない糖質は
脂肪として体に蓄積されます

一方、冷たいお米に含まれる
レジスタントスターチは、
小腸で吸収されにくいということと、
食後の急激な血糖値の上昇を
抑える働きがあります

また、冷たいお米は
温かいお米よりも噛む回数が多くなるため

満腹中枢が刺激されて
満腹感を得やすくなります

そのため、温かいお米と比べて
少量でも満足するため
大食いを防ぐことができます

ダイエットではよく噛むことが大切です
よく噛むことで満腹中枢が刺激され
満足感が高まり、
自然に食事量を抑えることができるからです

ただし、温かいご飯も冷たいご飯も
糖質であることは間違いないので
食べ過ぎには注意しましょうね

お米の品種によって含有量は変わる

お米の粘り気は、
約70%含まれているでんぷんの質によって決まります

でんぷんは、
アミロースとアミロペクチンの2種類で作られていて、
アミロースの割合が少ないと、
粘りが強いご飯になります

コシヒカリやあきたこまち、ひとめぼれなどの
人気の品種は、アミロースの割合が少ないため
モチモチの食感を楽しめます

一方、日本の伝統的な米の品種である亀の尾や旭、
その流れをくむササニシキ系のお米は、
アミロースの割合が多いため、
炊き上げると粒立ちがよく、さっぱりとした食感です

タイ米などの細長いお米は、
特にアミロースの割合が多いため、
一粒一粒がしっかり硬くサラッとした食感です

日本人が好む、もちもちの食感で、
冷めても維持されるように品種改良されたお米は
レジスタントスターチ化しにくいので、

どちらかといえば
コシヒカリ系よりもササニシキ系のような
さっぱりした品種を選ぶとよいでしょう

ちなみに、玄米も
冷ましたほうがレジスタントスターチは増えますが、

玄米は、でんぷんが糠に覆われているため
そもそも消化しにくいお米で、
冷まさなくても、
レジスタントスターチを豊富に含んでいます

炊飯後に冷ますと、糠の中のでんぷんが増えるため、
さらにでんぷんは消化されにくくなるそうです

レジスタントスターチを摂る利点

レジスタントスターチは
食物繊維と同じ働きをするため、
野菜と同じような
食物繊維を摂取することができるのです

一般的に食物繊維は
ミネラルの吸収を妨げるといわれていますが、
レジスタントスターチはミネラルの吸収を
妨げないことが分かっているそうです

そのため、ダイエット中によくある
ミネラル不足によるイライラや
貧血の危険性を低くすることができます

冷たい炭水化物についての注意点

ここで注意点が３つあります

1.冷たいお米を温め直さない

ご飯が冷える過程で生成される
レジスタントスターチですが

一旦冷えてレジスタントスターチが
できたとしても

温めなおすと消化吸収されやすい
元の形に戻るため、

その効力は失われてしまいます

ダイエットとして冷やご飯を食べる時は、
ご飯やおにぎりを温めなおさないように
しましょう

2.急激に冷まさない

ご飯を急激に冷やすと
レジスタントスターチになりにくいので
時間をかけてゆっくりと
常温で冷ますようにしましょう

3.食べ過ぎに注意

温かいお米と比べて、
冷たいお米の方がヘルシーだからといって、
食べすぎには注意してください

女性が1日に食べていいご飯の量の目安は
茶碗に軽く3～4杯程度だそうです

毎食冷たいお米に置き換えたいところですが
温かいお米も食べたいなら、

最初はすべての食事を
冷やご飯にするのではなく、
1日のうち1食を
冷たいお米にするのがオススメです

特に血糖値が上がることで脂肪に変わりやすい、夕食を置き換えると良いでしょう

毎食冷たいお米の場合も、
食べ過ぎれば太りますから

この目安以上にならないように心がけましょう

腸活に良い具材をプラスして効率的に

冷やご飯に具材をプラスして食べることで、
さらに腸活に期待ができる食材をご紹介します

例えば、便秘がちの方は
きんぴらごぼうと一緒に食べることで

水溶性と非水溶性食物繊維の両方が摂れ
腸の運動も活発になります

その他、発酵食品であるキムチや納豆、
善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を摂れる
海藻類を使ったワカメご飯や昆布おにぎりなどもオススメです

腸に良い食材と組み合わせることで
さらに腸内環境が整いますし、

レシピのバリエーションも広がって
冷たいお米でも十分楽しめます

噛めば噛むほど、お米の甘味や旨味を
感じることもできます

レジスタ【国内産】（ レジスタントスターチ サプリメント ） 腸内環境株式会社

まとめ

最後までお読みいただきありがとうございます

大人世代は体や心の声に耳を傾け、
無理せずキレイに痩せることが大切ですね

体重だけに目を向けるのではなく
体の内側にも意識して健康的に痩せましょう

腸活とダイエットには深い関係があるため
腸内環境を改善することは体や心の健康、

そしてダイエットにも効果的です