年末年始太りしないために、出来ること

こんにちは

今年はパンデミックの影響で
健康への意識や、働き方などが
大きく変化した1年だったと思います

今日は年末年始の食生活について
お話ししようと思います

年末年始に限らず、
普段食べ過ぎたと思った時にも
是非実践していただけたらと思います

年末年始はイベント続きでつい食べ過ぎてしまう

クリスマスや大晦日、お正月と
年末はイベント続きです

今年の年末年始は思うように外出できなくても
美味しいものは、たくさん食べたい…

けれど、太ってしまうのが心配…

特に今年の年末年始は不要不急の外出を
控えるように過ごせ、と政府が訴えていますし

新年をまたぐように大寒波もやってくるようで
尚更巣篭もりさん状態になるでしょう

そうなると、食べても運動不足になってしまいますよね

食べる量を制限するのではなく、
おいしく健康的に食事を楽しむ方法や、
食べ過ぎた時にリカバリーする方法を
お話しします

1日の食事の適切な量を認識しておく

まず、食事やお酒の適量を
知っておくことが重要です

どれだけ普段の食事や飲酒量から
今回摂取した量がオーバーしたのかがわかれば、

リカバリーの目安も立てやすくなります

1日の食事の適切な量は
カロリーで計算することができ、

医学的には推定エネルギー必要量(kcal/日)と
呼ばれます

平均的には成人男性では約2500kcal、
成人女性では約2000kcalです

体重や年齢、そして
どの程度運動しているか(身体活動レベル)
によって若干数字が変わるので、

興味のある方は厚生労働省や
日本医師会のページから
一度計算してみてはいかがでしょうか

日本医師会ホームページ「健康の森」

このカロリーを、具体的に食事に含まれる
主な栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)
に分けると、

炭水化物はこのカロリーの半分くらい、
脂肪(脂質)は3分の1くらい、
残りはたんぱく質となります

成人女性なら単純計算で1日に
炭水化1000kcal
脂質600kcal
タンパク質400kcal
くらいとなります

最近の外食メニューやコンビニ弁当などには
栄養素毎のカロリーが表記されている場合が
多いので、
この基準を参考にすると良いと思います

夜においしいものをたくさん食べる予定の日は、
ここから逆算して朝昼を控えめにしておくのも
効果的です

塩分にも気をつける

またカロリーとは別に、
塩分も高血圧などの生活習慣病に関わる
重要な指標です

お酒のおつまみは塩分が多いものが
好まれる傾向にあると思いますし、
特におせち料理は保存のため
塩分が多く含まれています

1日の塩分は7～8gが適量ですが
年末年始はこの数字を余裕で超えてしまう
恐れがあります

しかし、長期の過剰摂取のほうが問題なので
翌日以降の食生活で、
減塩を心がければ大丈夫です

アルコールの適量も把握する

また、お酒はアルコール20gが適量で、
具体的には
500ml缶のビール1本
日本酒1合またはグラス2杯のワインが目安です

そして、お酒はゆっくり食事と一緒に楽しみましょう

空腹時はアルコールが急激に
胃から吸収されることで
悪酔いの原因になります

飲んだお酒と同量の水分を
チェイサーとして飲むことで
アルコールを体内で薄めて
利尿作用を軽減して体が脱水症状になるのを
防ぐだけでなく、

肝臓のアルコール分解の負担を減らして
肝障害を抑制することもできます

空腹状態でお菓子やパン・ご飯を食べるのはNG

食事中のポイントとしては、
食べる順番や食べ方がとても重要です

空腹状態でお菓子やパン・ご飯を食べると
血糖値が急激に上昇し、
インスリンというホルモンが分泌されます

これは血中の糖を肝臓などに取り込ませて
脂肪を合成させることで
体脂肪を貯蔵する手助けをします

これを防いでくれるのは
野菜やキノコ類といった食物繊維を含む食品です

これらは消化吸収がゆっくりであるため
血糖値の上昇をゆるやかにする作用があります

可能ならメイン料理の約30分前、
遅くても10分前には食べるようにしましょう

また、よく噛んでゆっくり食べることで
消化の手助けになるだけでなく、

脳の満腹中枢を刺激することで
少ない量でも満腹感を得ることができ、
食べすぎ防止にもなります

食べたらすぐに寝ない

また、食後は
『食後すぐに寝ると牛になる』
ということを聞いたことがあると思いますが

医学的にも食後すぐ寝ることは
推奨されていません

睡眠によって胃腸の働きがおさまり、
食べ物が消化吸収されないまま
体内に残るだけでなく、

逆流性食道炎の原因にもなります

就寝の2～3時間前までに食事は済ませておいて
特に食べすぎた日は胃酸が逆流しないよう
上半身を枕で高くして寝るようにしましょう

オーバーしたカロリーは翌日以降に清算

翌日以降は、少しずつオーバーしたカロリーを
清算していくことが重要です

食べ物から摂取した糖質や脂質は
一度肝臓に蓄えられ、

エネルギーとして使われなかった分は
約2日後に体脂肪として身体に蓄えられます

なので、たくさん食べた日の後は
とくに2日間、
食事や運動に気をつけると良いのです

翌日だけ一気に頑張ろうとするのではなく
数日かけて少しずつ取り組むのがよいでしょう

断食は逆効果

よく前日に暴飲暴食をしたからといって
断食をする方がいますが

これは代謝を下げ、
消化吸収やエネルギーの消費を抑えてしまうため
逆効果です

少ない量を規則正しく食べることで
胃腸の動きを活発にし、
代謝を上げることで
効率よくエネルギーを消費することができます

もしプチ断食をするならば
胃腸を休める目的として、
適切なルールや方法に則って行うようにしてください

具体的には、
カフェオレをブラックコーヒーにする
おかずやご飯の盛りつけを控えめにする

のような、少し変化をつけるだけでもOKです

盛りつけは小さい器にすると
視覚的にも満足感が得られ、
青っぽい器にすると
食欲を抑制されると言います

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まとめ

最後までお読みいただきありがとうございます

食事を楽しむときはしっかり楽しみ、
その前後で生活習慣を改善することで

健康的で楽しい年末年始を過ごしましょうね

それでは今年最後の他業に行ってまいります！

※お店は12/30までです