今こそ腸活(免疫の7割は腸が担っている！)
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先日、うんこから考える食生活について記事を投稿したのですが、うんこって腸内環境を目で確認できる唯一の機会です。
そこで、何故うんこを観察することが大切なのか、腸内環境と免疫についてお伝えしようと思います。
腸内環境と免疫
タイトルにも書きましたが、実は感染予防に欠かせない免疫は7割が腸によるものです。
腸は体内に納められていますが、口から肛門まで途切れることなく繋がっているため、『体の外側の器官』でもあります。
体の外側の器官であるからこそ、腸は下界からのストレス(病原菌や有害物質)に強くあらなければならないため、必然的に免疫機能が発達したようです。
腸内細菌叢(さいきんそう)の変化
人の腸の中にはおよそ1,000種類以上、100兆個以上の細菌が住み着いていると言われていてます。
重さで言うと約1.5kgにもなるんだとか！
これらの細菌は種類ごと(善玉菌、悪玉菌、日和見菌)にグループを作っていて、顕微鏡で腸の中をのぞくと「お花畑（フローラ）」のように見えることから「腸内フローラ(腸内細菌叢)」と呼ばれています。
では、この腸内フローラ。どうやって形成されていくのでしょうか？
時代は遡ること、お母さんのお腹の中。
お腹の中にいる間は無菌状態の赤ちゃんですが、このとき腸内細菌はまだ存在していません。
もう薄々お気づきですね。
出産時、産道を通りながらお母さんの腸内(膣内)細菌を受け取って、赤ちゃんは自分自身の腸内フローラを少しずつ形成していきます。
このとき、帝王切開だとお母さんの皮膚常在菌や医療従事者の影響を受けるんだそうです。
ただ、これらにはいくつか説があるようで、胎内にいるときに既にお母さんの影響を受けているとも言われているんだとか。人体の不思議です。
では、生まれたときに定着した腸内細菌たちは一生変わらないのかというと、そうではありません。
特に、腸内フローラはストレスや本人に合っていない食事(特に高脂肪、高たんぱく、食物繊維&発酵食品不足)、加齢、睡眠不足などによりバランスが崩れてしまいます。(理想的なバランス→善玉２：悪玉：１：日和見７)
最近は特に筋トレブームもあるため、たんぱく質を過剰に摂取したり(一般人であれば最大2g/体重1kgで十分)、ケトジェニックダイエットといって糖質を制限した高脂肪食に取り組む人が多くいるので、そういった人たちは腸内環境を整えることも同時進行してほしいところです。
腸内環境を整える食生活
※基本的なことをお伝えしますが、人によって合う/合わないがあるので不調があったら中止しましょう。『好転反応』のように都合よく解釈して継続することで悪化することもあります。
①野菜、きのこ類、海藻類、大豆類を食べよう！
これらには便のカサ増しをしてくれる食物繊維がたっぷり。食物繊維は便の量を増やしてくれるだけでなく、腸内細菌のエサになって腸内環境の改善に役立ちます。他にも、大豆類や玉ねぎ、ごぼうには腸内細菌のエサになるオリゴ糖が含まれているので、毎日食べたいですね。
②発酵食品を食べよう！
日本ではたくさんの発酵食品を食べられます。
・味噌
・醤油
・納豆
・ぬか漬け
・酢
・かつお節
・塩辛
・甘酒
・チーズ
・ヨーグルト
・キムチ
発酵食品中に存在する有用菌は熱に弱いものが多いため、できるだけ加熱せずに食べましょう。
おまけ ～その１～
『便移植』って知ってますか？
病気などの理由で自力では腸内環境を改善できない場合、健康な人の便(移植できる状態に処理します)を移植して腸内フローラを再構築する治療法です。
副作用の少ない方法として注目されていましたが、少し前に死亡例が報告されていたので、実施するにはきちんとリスクを理解したうえで行わなければなりません。
どんな手術や治療、食事方法も、メリットだけでなくリスクを伴うことを忘れてはいけないですね。
おまけ ～その２～
一般的に腸内環境を整えると言われていている発酵食品やオリゴ糖ですが、 過敏性腸症候群の場合は悪化させてしまう可能性があります。
そんなときは低FODMAP(フォドマップ)食がおすすめです。
良かれと思って腸活を実践していたのに、一向にお腹の調子が良くならない…。
そんな方は一度試してみてください。
一口に『腸活』とはいっても、合う/合わないはもちろんのこと、自力ではどうしようもないこともあります。「病院に頼る」ことを頭の片隅に置いておきましょう。
そして、新型コロナウイルスだけでなく、インフルエンザウイルスや感染症にかからないように、腸活でからだの調子を整えていきましょう。
あわせて休息や睡眠、入浴、趣味などによるストレス対策もね！
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