#301 うつ病発症281～283日目・発症後446日目 ～悪循環：疲労蓄積→睡眠の質低下～

今日でうつ病発症から４４６日目（１年２か月と１８日）ですが（２０１９年７月１０日～），今日も今日とて，スマホのＧＰＳ記録をもとに，うつ病の経過を記録していきます。

うつ病経過記録：第１回目↓

うつ病経過記録：第２回目↓

ちょうど１年前（２０１９年９月２７日）頃のうつ病経過↓

この１年間でだいぶ回復していることを見てもらえたら嬉しいです。

【過去のこと・思い出したこと（発症２８１～２８３日目）】

↓のブログでこれまでの経緯を結構きれいにまとめられたと思っているので，ご覧くださるとうれしいです。

さて，昨日からの続きです。

・４月１５日㈬：この日で，うつ病発症から２８１日目（９か月と６日），発症直後から約２か月続いた実家療養を終えて一人暮らしを再スタートさせてからは２０２日目（６か月と２０日）です（２０１９年９月２７日～）。うつ病発症→実家療養→ひとり暮らし再スタートの経緯については，↑のブログをご覧ください。

また，２０１９年１１月７日から「午前中の散歩」を始めていて，これがうつ病の回復を大きく後押ししています（「午前中の散歩」を始めてからは，この日で１６１日目（５か月と９日）です）。

「午前中の散歩」については，↓のブログをご覧ください。

そして，２０１９年１２月３日から毎日ブログを始めています。

『ブロク始めます』

この日（２０２０年４月１５日）でブログを始めて１３５日目（４か月と１３日）ということになります。

この日のブログ↓（初日にブログを２つ投稿しているので，数字が１つズレています）

そして，２０２０年３月３０日から，出勤練習（業務には携わらず給料も支払われないけれども読書などをしながら一定時間職場に滞在する）を開始しています。

出勤練習を開始する経緯について↓

この日（２０２０年４月１５日）で，出勤練習開始から１７日目ですが，４月１３日㈪から出勤練習は一時中断されます（一時中断の経緯は↓）。

この一時中断は５月１１日までの２９日間続き，５月１２日から，週３日出勤（火木土）という形で再開します。一時中断前の毎日勤務から週３日勤務に変更されたのは，コロナウイルスを考慮したものでしたが，今から振り返ると，うつ病治療の観点からも望ましいものでした（毎日勤務では身体が無理していたので，より負荷の小さいステップから始める必要があったので）。

この週３日勤務から，徐々に出勤日数を増やしていき，途中で調子を崩して勤務日数・時間を減らしたこともありましたが，今は，なんとか，週２日の休みを挟んで毎日午前９時～午後６時までの出勤ができるようになりました。

さて，長い長い前置きを踏まえて，この日（４月１５日㈬）の経過を書いていきます。

この日の「SleepCycle」を見ると（睡眠記録アプリ「SleepCycle」についてはこちら），午前０時１９分に布団に入ってすぐに寝つき，朝８時１２分に目を覚ましています。

（出勤練習が一時中断されていたからよかったものの，こんな時間まで眠っていたら，朝９時の出勤には間に合いません笑）。

この日は，かなり久しぶりに熟睡感があったはずです。というのも，前日までの１週間ほど，必要以上に朝早く目が覚めてしまうことが続いていたからです。日中に予定がなく，本来なら，普段できない朝寝坊をして充分な休息をとりたい日に，朝早く目が覚めてしまって休息できないというのは，なんとも言えない苦しさがあります。

全然眠れていないわけではないので，めちゃくちゃに調子を崩しているわけではないのですが，「もっと眠りたいのになぁ」という欲求不満が出てきますし，実際に，疲労が抜けきれていない感覚が残るので，この感覚は気持ち悪いです。

この日は，朝８時１２分まで朝寝坊することができ，充分な睡眠がとれています。睡眠時間は８時間弱，SleepCycle独自の「睡眠品質」も８７％／１００％と高得点です。

（僕のうつ病は，主な症状が不眠（①寝つきが悪い②中途覚醒③朝早く目が覚めてしまい二度寝もできない）で，この不眠症状の有無が，その日の調子の良し悪しや，回復の進み具合を左右します。そのため，毎日の睡眠時間や睡眠の質について，睡眠記録アプリ「SleepCycle」に記録されているデータをもとに逐一書き出すことにしています。）

この日は，午前９時３２分から散歩に出かけ，ついでにセブンイレブンやドラッグストアで買い物を済ませ，１０時２７分に帰宅しています。帰宅したらすぐさま，次は自転車で買い物に出かけ，１１時１４分に帰宅しました。それからは，近くのスーパーに行く以外は自宅で過ごしました。この日はこれで終わらず，夜に同僚と飲みに行く予定を入れていたので，午後６時３６分に自宅を出発して「温野菜」に行き，午後１０時４２分に帰宅しました。

この日は，久しぶりに熟睡できて，調子が良さそうです。活動量も多く（９９７５歩／日），充実した１日を過ごせています。

・４月１６日㈭：この日のSleepCycleを見ると，前日の帰りが遅かったせいで，布団に入った時刻は午前１時２０分と遅めです。寝つきは問題ありませんでしたが，朝は６時３７分に目が覚めてしまっています。前日は改善していた「必要以上に朝早く目が覚めてしまう」が，この日は再燃しています。おそらく，前日に活動しすぎたせいで，身体の調子を崩してしまったのでしょう。

睡眠時間は５時間ほど，SleepCycle独自の睡眠品質も５９％／１００％で最悪です。

これまで僕は，かなりの長期間にわたって，ブログで自分のうつ病を振り返ってきました。それを分析していくと，疲労の蓄積に僕の身体は敏感に反応するようです。

疲労の蓄積＝命の危険，と僕の身体は思ってしまうらしく，命の危険を感じるからこそ，眠っている場合じゃないぞ！と身体が考えてしまって眠りの質が低下し，そのせいで疲労の蓄積が改善せず，ますます眠りの質が低下する，という悪循環に陥ってしまいます。

疲労の蓄積→睡眠の質低下→ますます疲労が蓄積→ますます睡眠の質低下

といった具合です。

まあ，うつ病発症からずっと今日までこの悪循環にさいなまれながら過ごしてきたわけではありません（笑）。特に努力せずとも，調子良い・調子悪いが交互に訪れます。

でも，この悪循環に陥りそうなこともあります。今週の月曜日に大きく調子を崩した際も，この悪循環が影響を及ぼしていました。疲労の蓄積→睡眠の質低下，があったのです。

じゃあ，事前にこの悪循環を防止できる方法はないのかというと，休日と仕事後の夜の時間帯に余計な疲労を蓄積させず，きちんと休息をとることが大切と僕は思っています。仕事後は早く帰宅して風呂に入り，午後１１時には寝る。休日は，朝寝坊できるなら朝寝坊して，朝寝坊できなかったら昼寝したりする。休日も，午前中に散歩するなどして，約４０００歩／日ほどの活動量は最低限必要だとは思いますが。

それと，暴飲暴食を避けてバランスの良い食事を摂取することです。今は，セブンイレブンの日替わりおかずセットという，ひとり暮らしにとってめちゃくちゃありがたいシステムがあります。栄養バランスのとれたおかずを日替わりで提供してくれて，しかも，店舗で受け取れるので，自宅にいなくてもいい。ひとり暮らしというのは，何をするにも１人なので，結構，買い物や仕事などで不在のことが多い。ひとり暮らしは自由ですが，忙しいのです。でも，食事は自分の骨となり肉となって疲労回復の原資となりますから，きちんと摂取しなきゃいけない。

「忙しい」と「栄養バランスのとれた食事」を両立させる僕にとっての最適解は，今のところ，セブンイレブンの日替わりおかずセットなのです。

①仕事後の夜の時間帯と休日に（最低限の活動量を確保しながら）きちんと休息をとること，②栄養バランスのとれた食事をセブンイレブンの日替わりおかずセットで確保すること，この２つが，「疲労の蓄積→睡眠の質低下→ますます疲労蓄積→ますます睡眠の質低下」という悪循環を回避する方法だと僕は思っています。

セブンイレブンのおかずセットではもの足りない，という意見も出てくるでしょう。僕もそう思うこともありますが，安心してください。「足りない」と思っているのは，石器時代に形作られた「食欲」の暴走です。人類は，食料がない前提で進化してきました。その結果，目の前の「おいしいもの」＝「カロリーが高くて自分を生きながらえさせてくれるもの」を暴食するように脳の機能（＝食欲）が発達してきました。しかし，今の時代は，「食料がない前提」ではないでしょう。逆に，食料があふれています。食料があふれている時代を前提にすると，食料がない前提で発達した「食欲」と呼ばれる脳の機能は異常です（笑）。

おいしいものを目の前にすると，進化の過程で手に入れてきた「食欲」という人間の本能のせいでたらふく食べようとしてしまいますが，それは今の時代に適合していません。食料があふれている時代には必要のない機能です。

こういった冷静な分析を常に心構えていれば，食欲の暴走は防げると信じています（笑）。

でも，食欲というのは「感情」なので，↑のような冷静な分析よりも，より速く，直感的に身体の働きに影響を及ぼします。こういった，いわば「ホット」な感情を制御するには，結構エネルギーが必要です。で，ホットな感情を制御するためには，メンタルが安定していることが必要です。

結局，ダイエットもメンタルなんです。心が平常であれば，脳内に湧き上がってくる食欲が，今の時代では不要となった本能の暴走であると冷静に判断して，食べ過ぎを予防してくれます。

メンタルが安定していないと，本能の暴走をとめることができません。

僕も，うつ病発症後は，食欲不振でだいぶ痩せましたが，うつ病が回復してくると，食欲が戻ってきたせいでだいぶ体重が増加してしまいました。まだまだ，メンタルが安定していなかったせいで，戻ってきた食欲を抑制するだけのエネルギーがなかったのです。

でも今は，食欲の暴走を冷静に抑制することができるようになりました。特に調子の良い日はそうです。でもやっぱり，調子の悪い日は，食欲の暴走に迎合してしまいます。今日も，睡眠の質が悪かったので，食欲の暴走を止めることができず，スナック菓子を食べてしまいました（笑）。

身体の健康と体型を維持するためにも，メンタル面の安定は不可欠です。これから，ぼちぼちやっていきます。

さてさて，この日（４月１６日）の話に戻りますが，最悪な睡眠で目覚めた僕は，朝から調子が最悪だったようで，午前１１時２８分になってやっと，散歩に出かけることができました。１１時４８分に帰宅し，そこから午後５時１０分まで引きこもっています。調子悪そうです（笑）。夕ご飯を調達に少しだけ外出しましたが，すぐに帰宅しました。

この日は，「疲労蓄積→睡眠の質低下」という悪循環がモロに影響し，大きく調子を崩しています。最低限の活動量は確保しましたが（４２０８歩／日），なかなかの引きこもり度合いです。

この日のブログ↓

・４月１７日㈮：この日のSleepCycleを見ると，午前０時３分に布団に入りました。２０分ほど寝つくまで時間がかかっているようですが，あまり問題なく深い眠りに入っています。朝は７時２３分に目を覚ましています。前日よりはだいぶ睡眠が改善しました。前日に無理して活動しなかったおかげで，前日にあまり疲労が蓄積せず，「疲労蓄積→睡眠の質低下」という悪循環に，この日は陥らずに済んでいるようです。

睡眠時間は７時間２０分であまり長くはありませんが，SleepCycle独自の睡眠品質は８４％／１００％で高得点です。

睡眠の質が改善されているとはいえ，前日に大きく調子を崩しているので本調子とはいえず，そのため，起床後もベッドからなかなか起き上がれなかったようで，活動開始は遅めです。９時２７分に散歩に出かけ，１０時３分に帰宅し，その後は昼ごはんを調達がてら１２時３４分からスーパーとコンビニをはしごして，午後１時１分に帰宅しました。その後，午後３時半から精神科を受診し，４時２０分から整体に行き，５時５４分に帰宅しました。

この日は，だいぶ睡眠が改善されているので，調子は良さそうです。活動量も少なくありません（７２４４歩／日）。

この日のブログ↓

→今日はここまで

【今日経験したこと・経験して考えたこと（発症４４６日目）】

・今日できた仕事・勉強

さて，今日で休職開始から４４６日目ですが（うつ病発症日から今日までずっと休職しています），今日は休みでした。今日は『どこでも誰とでも働ける――12の会社で学んだ“これから"の仕事と転職のルール』を読んでいました。

「先にこちらから相手を信頼する」とか「知識はコモディティ化する」とか，僕の思想と同じことが書いてあって，めちゃくちゃ読みやすかったです。

・仕事・勉強以外に今日やったこと

今日は，午前中は散歩したり，図書館で本を返却・貸出したりしていましたが，午後は昼ごはんを食べてすぐに昼寝してしまい，２時間ほど昼寝した後に，このブログを書いています。

【今日のうつ病】

今日までに経過した期間↓

・うつ病発症（２０１９年７月１０日～）：４４６日（１年２か月と１８日）

・実家療養後の１人暮らし（２０１９年９月２７日～）：３６７日（１年と１日）

・午前中の散歩（２０１９年１１月７日～）：３２６日（１０か月と２１日）

・毎日ブログ（２０１９年１２月３日～）：３００日（９か月と２５日）

・出勤練習（２０２０年３月３０日～）：１８２日（５か月と２９日）

さて，そんな今日のSleepCycleを見ると，前日の午後１１時１４分に布団に入ってすぐに寝つき，朝６時３７分に目を覚ましています。睡眠時間は約７時間２０分で短くはないのですが，SleepCycle独自の睡眠品質は６６％／１００％とかなり低めです。昨日・一昨日はよく眠れていましたが，今日の眠りは良くありませんでした。熟睡感もありませんでした。疲労が蓄積していて，眠りを妨げているのかもしれません。

「調子良いゾーン」から「調子悪いゾーン」に突入したようです。

今日は，午前８時４２分から散歩に出かけて９時３分に帰宅し，そこから読書して，１１時５８分から図書館へ本を返却・貸出に行き，セブンイレブンへ日替わりおかずセットを受け取りに行って１２時５０分に帰宅しました。昼ごはんを食べたら途端に眠くなり，午後１時３０分頃から午後３時３０分頃まで昼寝したら，だいぶ調子を取り戻しました。やはり，疲労が蓄積していたようです。

今日もブログ書けてよかった！

それではまた明日！→こちら

前日のブログはこちら

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