「痩せる」ことの理解２

みなさんこんにちは
本日は「痩せる」ことの第二弾ということで
パーソナルトレーナーの目線から
安全に、健康に、正しく痩せていく方法をお送りしたいと思います

当ブログの目標は
私のブログを読んでいく事で
自分で進んでいける知識をつけていただき
自分で健康に向かって進んでいけるようになること
になります

パーソナルトレーナーでなくては出来ない事
お客様自身で出来る事
このすみ分けはとても大事です

何故なら私のようなパーソナルトレーナーの所に出向いて頂き
１セッションとしては最低１時間は頂くことになり
週２で２か月ほど通うとすれば
１６時間＋往復時間ほど頂くことになります

基本的には１セッションとして対面で行うことは
日頃の何でもない話しから栄養に関して
１時間を通してほぼトレーニングに使っていきます

お金を頂いている以上
お客様の要望に応えるのが使命ですが
その要望以上の結果を提供することに意味があります

前段が長くなりましたが
さっそくいきましょう

１．腸内環境を整えよう

少しだけ余談ですが
痩せることを念頭に置いた時
有酸素運動を連想される方がいらっしゃるかと思います

後述致しますが
ウェイトトレーニング（無酸素運動）と
ランニングなど（有酸素運動）は
明確に使い分けることが大事です

どちらも一長一短がありますのでしっかりと抑えておきたい所です

では本題の腸内環境についてです

痩せることを考えるとき
やはりどのような栄養を摂るか
に尽きます

そして栄養がしっかりと身体に吸収される仕組みを作らなければなりません

人間には通常胃もあれば肝臓もあります
では身体に栄養が吸収されないケースなどあるのでしょうか

食事をするとまず口の中で咀嚼（噛み砕かれて）されて細かく分解されます
次に胃に入ります
胃の中では胃酸によって噛み砕かれた食材がさらに細かく消化されます

この消化された細かい栄養素が腸に入っていき吸収されます

そして一旦肝臓に運ばれ
肝臓の中で酵素、補酵素が反応し
細胞や筋肉に栄養として入り込めるように変換されます

ここで大事な事を一つ
咀嚼⇒胃で消化⇒腸で吸収⇒肝臓へ
この流れは遅くなることも速くなることもなく常に一定です

言いたいことが伝わればいいのですが
例えば一口が大量で早食いの方がいたとします
その大量の食事がベルトコンベアに乗り
胃の中に運ばれます

大量に食材が運ばれてくるので
胃酸が弱い方は消化が追い付きません

全部消化しきらない内に腸内に入っていき
吸収できる段階に来ていないのに吸収しようとします

それでも吸収しようとして肝臓に行くのですが
門脈と呼ばれる肝臓の関所で栄養の渋滞を起こします
肝臓は栄養を変換するよりも関所の門を広げる事にエネルギーを使います

難しい話になりますが
糖質を大量に摂ればインスリンが大量に出て
血糖値の乱高下が起きます

腸もいつも以上のエネルギーを使うので疲弊してきます
消化吸収効率がどんどん落ちていきます

更に
胃で消化しきれないのはなにも食べ物だけではありません
菌もその対象です

腸内は基本的に無菌です
ここに消化（殺菌）されなかった菌が胃から腸に入り込むことによって
いわゆるリーキーガットやお腹が痛くなるなどの現象が起きます

これにより栄養が細胞に上手く入らず（ここも後述します）
太ってしまう原因になるのです

２．腸内環境はどのように整える？

では腸内環境を整えるためにはどうすればいいのでしょうか

詳細は後述いたしますが
腸内を「酸性」に保つことが重要です

例えばダイエットのために食事方法をローファットにしたとします
※ローファットとはご飯とタンパク質が多く脂肪をあまり摂らない食事法

脂肪＝脂質として説明しますが
脂質を体が分解しようとするとき肝臓から胆汁液というものが出ます

この胆汁液が腸内に入り排泄を促すのですが
あまりに脂質を摂らなすぎると
食物繊維や水分を摂取していても排泄がうまくいかなくなります

脂質はそこそこ摂るようにしなければなりませんが
重要なのはビタミンＣです

基本的に腸内がアルカリ化することで環境が悪化します
このビタミンＣを摂ることでアスコルビン酸という成分が腸内を酸化させ
環境を整え排便を促すことができます

では基本的な腸内環境を悪化させない方法は以下の通りです
・１回に口に含む食事の量を少なくし、かつ１５回は噛んで細かくする
・食事開始から終了までおよそ２０分はかけたい
・無理に脂質を０にしない
・食事後にビタミンＣを摂るようにする
・食物繊維はジュースなどではなく、ワカメや玄米から摂るようにする
・塩分を無くしすぎない
・タンパク質を多めにとる

基本的にはこれでかなり改善するかと思います

よくＴＶＣＭなどで食物繊維が入った飲み物として宣伝されていたりします
その食物繊維は胃の中で酸にさらされながら腸内まで届くのでしょうか？

私がお勧めするのはワカメや玄米です
タンパク質についてもそうなのですがやはり固形物から摂るのと
液体で摂るのには大きな差があります

私が減量を行う時も
なるべくプロテインには頼りません
食材から摂るようにします（ＤＩＴ：食事誘発性熱酸性についても後述）

いかがだったでしょうか
簡単ではありますが腸内環境を良くしなければ
減量も増量も出来ないのです

次回は実際の減量方法を食事やトレーニング方法を交え
お話しようと思います

それでは