【痩せたい】方必見！確実に痩せる方法
確実に痩せる方法
確実に痩せるためにはある原則を
守らなければいけません。
それは
消費カロリー>摂取カロリー
です。
痩せたい方はこの原則を
必ず守らなければいけません。
ダイエット成功の為には方法が2つあり、
一つは摂取カロリーを減らすこと
二つは消費カロリーを増やすこと
です。
今回はこの２つを意識しながら
何をすればいいのか
そして、どんなことに注意すればいいのか
を解説します
摂取カロリーを減らすポイント９選
摂取カロリーを減らすといっても具体的に
何をすればいいのかわからない方は
ぜひ、下述を参考にして、
いきなりすべてやるのではなく
できることから実践してみてください
①、炭水化物の量を減らす
まずは炭水化物の量を減らしてみましょう。
炭水化物とはおおまかにいうと
パン・米・麺などの主食です。
ただし、いきなりすべての炭水化物を
無しにしてしまうと
低血糖になり体調不良を引き起こします
なので、朝ごはんの白米を抜きにしたり
夜ご飯の白米の量を半分にするなど
軽い糖質制限からすすめていくといいでしょう
②、野菜の量を増やす
①で炭水化物を減らすと記述しましたが
主食を減らすとお腹が空きます
その分を野菜で補うといいでしょう。
野菜はほぼ水分で構成されているので
カロリーがとても低いです。
ただし、ジャガイモやカボチャは
炭水化物量が多いので
注意しましょう
③、高たんぱく質な食事にする
タンパク質とは筋肉や髪の毛や肌の材料になる
重要な栄養です。
そして、タンパク質は
食事誘発性産生という
エネルギーを発生させます。
簡単に説明しますと
タンパク質は
カロリーの3割なかったことになります。
例えば、タンパク質だけで
１０００㌍の食事をしても
そのうちの３００㌍は代謝されて
なかったことになります。
また、食べ応えのある食材が多いので
腹持ちもよくなります
④、間食は低カロリーにする
間食でスナック菓子などの
高カロリーなものを食べていませんか？
これを、例えば
わかめにしたり、ゼロキロカロリーゼリーにしたり
低糖質スイーツにしたり
ビーフジャーキーにすることで
摂取カロリーを下げることができます
⑤、味付けを薄味にする
味付けが濃いものに慣れてしまうと
ご飯を食べすぎてしまったり
体もむくみやすいです。
ちなみに、
一日の塩分摂取目安は
男性７.５グラム
女性６.５グラムです
⑥、ジュースや甘い飲み物は控える
ジュースは意外とカロリーが高く、
コーラ一本でお茶碗1杯分のご飯と
同じカロリーなくらい
ダイエットの大敵です。
食事制限頑張ってるけどなかなか痩せない、、
という方はもしかしたら
これが原因な可能性があります
⑦、脂質を控える
①で炭水化物の制限を記述しましたが
その逆で脂質を控えるのも効果的です
炭水化物とタンパク質は
一グラム当たり4キロカロリーですが
脂質は
一グラムあたり9キロカロリーもあります
なんと、倍以上もカロリーが高いので
摂取カロリーをグッと抑えることが
できます。
脂質の制限って何をすればいいの？と
思われる方はとりあえず、
からあげやとんかつなどの
脂っこいものを控えるといいでしょう
⑧、外食やジャンクフードを控える
外食は意外と油を使っていたり
そもそも塩分も高いです。
カロリーの計算も詳細にできないので
自炊することをおすすめします
外食をする際は
そばなどがおすすめです
⑨、アルコールを制限する
実はアルコールにもカロリーは含まれています。
1ミリリットルあたり
7キロカロリーと結構ハイカロリーなんです
禁酒とはいいませんが
いつもより飲む量を減らしたり
休肝日がない人は
休肝日を設けるといいでしょう
どれくらい食べていい？
さて、ここまで摂取カロリーの減らし方を
解説してまいりましたが、
そもそも私って
『どれくらい食べていいの？』と思いの方も
いるかと思います。
TDEEの計算一日の総消費カロリーであるTDEEを計算します。
まず、こちらのサイトで
・年齢
・身長
・体重
・活動レベル
を入力します。
モデルケースとして
１６０㎝/４０歳/６０㎏/デスクワーク
の女性の場合
基礎代謝は約１３５０キロカロリー
※一日中寝てても消費するカロリー
活動代謝は約１６００キロカロリー
※一日通して動いて消費した分も含む
となりますので
最低でも１６００キロカロリーを
下回らなければ
【痩せない】ということです。
また、実際に自分がどれくらい
カロリーを毎日摂取しているかは
アプリで
【食事 管理】などで検索しますと
カロリー管理アプリがたくさん
でてまいりますので
インストールして日々記録してください。
もしかしたら、意外と食べ過ぎてることに
気づけて
いい発見があるかもしれませんよ。
最近のアプリだとそれくらい運動したかで
消費カロリーも計算してくれるものも
ありますのでその方が
便利かと思います。
そして、思っていたより
食べられるカロリーが少ない。。
とお考えになる方も少なくないかと
思います。
ご安心ください！
そんな方のために
次は消費カロリーを増やす方法を
解説していきます
消費カロリーを増やす方法
消費カロリーを増やす方法は
運動することです
前述で摂取可能なカロリーを計算しましたが
思いのほか少ないと感じた方は
消費カロリーを増やして
食べられる量を増やしましょう
例えば、あなたが
ダイエットを成功させるためには
カロリーを１５００に
しなければいけないとします
摂取カロリーを抑えて１５００キロカロリーに
してももちろん大丈夫ですが、
食べる量を２０００キロカロリーにして
しっかり食べたうえで
運動で５００キロカロリー消費して
合計１５００キロカロリーでも痩せることが
可能です。
日常でも実践できる簡単なことも含め
記述していきますので
ぜひ、生活の中に取り入れてみてください
①、ランニング
運動の代名詞ともいえるランニングですね。
道具もいらず、手軽に始められます。
②、歩く(通勤時)
こちらも気軽に始められます
いつも降りる駅より一つ前の駅で降りて
その分歩くなどがおススメです。
③、ストレッチ
ストレッチというと消費のイメージが弱いかも
しれませんが
実はストレッチは
カロリーを消費しやすい体を
作ることが可能です
④、姿勢を正す
現代人は体が丸くなってる方が多いですよね。
実は、背筋を伸ばすだけでも
カロリーが消費されます。
仕事中や歩いてる時にも
気軽に実践できますね
⑤、筋トレ
ダイエットといえば筋トレではないでしょうか
王道ですよね。
実はこの中で筋トレだけが
有している
すごい効果があります
次項で徹底解説します
リバウンドしない方法
大前提として
食事の我慢を一生続けることは難しいのが
現実です。
食事の制限を続けて、
それから解放されたときに
食事『カロリー』を元に戻したら
体重もゆるやかに戻ります。
これがリバウンドの原因です。
ではどうすれば
リバウンドしないのか。
それはそもそもの基礎代謝を上げる事
なのですが、
それが実現可能な方法は
ただ一つ、、、、
筋トレ
唯一無二です。
先ほどの例で、
基礎代謝が１７００キロカロリーの人が
２０００キロカロリーの食事をしていたが
食事制限で１５００キロカロリーに減らしたら
痩せたとします。
そこから、２０００キロカロリーの元に戻したら
元の体重に戻りますよね。
でも、筋トレなら
１７００キロカロリーの基礎代謝を
２０００キロカロリーに上げることが
できるんです！！
そうすれば、元の食事に戻しても
リバウンドはしません！！
それなら、食事の制限から解放されますよね。
これが筋トレの最大のメリットであり、
一生食事制限を続ける以外で
リバウンドしない唯一の方法です
まとめ
いかがでしたか。
まとめますと
【痩せたい】方で
【リバウンドしたくない】方は
筋トレ必須です。
また、摂取カロリーを下げる方法も
いくつか実践してみて
自分に合う方法を見つけてみて
ください
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なくて不安な方や
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