ダイエットの誤解！「汗をかけば痩せる」は本当？？
銀座でパーソナルトレーニングジムを運営している今村です。
トレーナー歴は22年。
業界ではかなりのベテランだと（思っています）。
バスケのコーチもしており、5人の子どもの父親として忙しい毎日を送っています。
「汗をかけば痩せる」って思っている方多いですよね？？
この記事を読んでいるあなたもその一人でしょうか？
たくさん汗をかいた日は「今日はいっぱい脂肪が燃えたぞ！」って気分になるかもしれません。
でも、実際のところ、汗と脂肪燃焼にはそれほど関係がないんです。
なぜなら、体温が高くなりすぎると脂肪を分解する「リパーゼ」の働きが弱くなるからです。
今回は、その誤解を解き明かしつつ、脂肪を効果的に燃焼させる方法についてお話しします。
汗の仕組みを知ろう
まず、汗ってなんで出るのか知っていますか？
汗をかくのは、体温を調節するためなんです。
運動や暑い環境にいると、体温が上がりますよね。
体が熱くなりすぎると危ないので、汗をかいて体温を下げようとします。
汗が蒸発するときに熱を奪ってくれるんです。
だから、「汗をたくさんかく＝脂肪が燃えている」ではないのです。
汗をかくと体重が減る理由
運動して汗をかくと、一時的に体重が減ります。
でも、これは水分が失われただけで、脂肪が減ったわけではありません！
残念なことに水を飲めば体重はすぐに戻ります。
サウナやサウナスーツを着て沢山汗をかいても、脂肪が減ったわけではありません。
「汗をかけば痩せる」は勘違いなんです。
脂肪燃焼ってどうやって起こるの？
脂肪燃焼とは、体内の脂肪がエネルギーとして使われることです。
運動すると、体は最初に炭水化物を使ってエネルギーを作ります。
その後に脂肪が燃焼されます。
特に筋トレは脂肪燃焼に効果的です。
リパーゼってなに？
脂肪燃焼に欠かせないのがリパーゼという酵素です。
リパーゼは、脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解して、エネルギーとして使えるようにします。
運動すると、このリパーゼの働きが活発になり、脂肪がどんどん分解されるんです。
リパーゼの活性は体温の影響を受けます。
適切な体温環境では、リパーゼは効率的に働きますが、体温が極端に高いまたは低い場合、その活性は低下します。
高温環境：体温が高いと、体は炭水化物を優先してエネルギー源として利用する傾向があります。これは、炭水化物が脂肪よりも速くエネルギーに変換されるためです。そのため、高温環境では脂肪分解酵素であるリパーゼの活性が抑制され、脂肪燃焼が効率的に行われません。
低温環境：低温環境では、体は体温を維持するためにエネルギーを消費しますが、リパーゼの活性が最適ではないため、脂肪燃焼の効率が低下することがあります。
酵素の活性は、特定の温度範囲で最も高くなります。。
体温と脂肪燃焼の関係
「体温が高いと脂肪が燃えやせすい！」
こんな風に思っていませんか？
でも、これは誤解です。
リパーゼを含む多くの酵素は、37度前後の体温で最も活発に働きます。
しかし、温度がこれ以上に上がると、酵素の構造が変性し、活性が低下する可能性があります。
だから、体温が高くなると体はすぐに使える炭水化物を優先して使います。
そのため、脂肪の燃焼は後回しになります。
また、過度な発汗も体の水分バランスを崩し、運動能力を低下させることがあります。
結果的に脂肪燃焼が妨げられることもあるんです。
実際の研究結果
いくつかの研究が、汗、体温、リパーゼの働き、そして脂肪燃焼の関係について詳しく調べています。以下に、代表的な研究を紹介します。
Brooks, G. A., & Mercier, J. (1994). Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the "crossover" concept. Journal of Applied Physiology, 76(6), 2253-2261.
この研究では、運動中に体温が上がると、体は脂肪よりも炭水化物を優先して使うことが示されています。つまり、体が暑いと脂肪はあまり燃えないんです。
Wolfe, R. R., Klein, S., Carraro, F., & Weber, J. M. (1990). Role of triglyceride-fatty acid cycle in controlling fat metabolism in humans during and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 258(5), E882-E889.
この研究は、リパーゼの役割と運動後の脂肪代謝について説明しています。運動がリパーゼの活性を高め、脂肪が効率よく分解されることがわかっています。
Montain, S. J., & Coyle, E. F. (1992). Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. Journal of Applied Physiology, 73(4), 1340-1350.
この研究では、過度な発汗が体温を上昇させ、運動能力と脂肪燃焼に悪影響を与えることが示されています。脱水状態が進むと、体温が上がり、運動パフォーマンスが低下するため、脂肪燃焼も効率が悪くなります。
筋トレ vs. 有酸素運動：どちらが脂肪燃焼に効果的か？
筋トレと有酸素運動、どちらが脂肪燃焼に効果的かという議論もよくあります。
最近の研究では、筋トレが有酸素運動に比べて脂肪燃焼により効果的であることが示されています。
Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology, 86(5), 411-417.
この研究では、筋トレが有酸素運動に比べて、運動後の酸素消費（EPOC）が高いことが示されています。EPOCが高いということは、運動後も長時間にわたりカロリーが消費され続けるということです。これにより、筋トレは脂肪燃焼に非常に効果的であると言えます。
脂肪を効果的に燃やす方法
では、どうすれば脂肪を効率よく燃焼させることができるのでしょうか？
ここに、いくつかのポイントを紹介します。
バランスの取れた食事：カロリーを適切に摂取し、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。加工食品や高糖質の食品は控えめに。これが脂肪を減らすためには最優先です。食事のバランスが悪いと運動しても脂肪はあまり減りません！
筋トレをやろう！：筋トレは、運動後も長時間にわたりカロリーを消費し続けるため、特に効果的です。
水分補給をしっかりと：運動中や運動後にこまめに水分を摂ることが大切です。これが脂肪燃焼を助けます。
しっかり休む：十分な睡眠と休息も重要です。ホルモンバランスが整い、脂肪が燃えやすくなります。
有酸素運動をしよう：ランニング、ウォーキング、サイクリングなどが効果的です。週に120分以内の中強度の運動を目指しましょう。でもこれは優先順でいえばかなり低い。上記４つをやって余裕があればやるという感じで良いと思います。
まとめ
「汗をかけば痩せる」という考えは、発汗による一時的な水分喪失を体重減少と勘違いしているだけです。脂肪を効果的に燃焼させるには、有酸素運動や筋トレ、バランスの取れた食事、しっかりとした水分補給、そして十分な休息が欠かせません。特に、筋トレは運動後もカロリー消費が続くため、非常に効果的です。正しい知識を持って、健康的にダイエットを進めましょう。
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