【あと64･63日】糖質1日100g⇒50g変更におけるからだの変化は？

今日(7/22・7/23)は体型コントロール36・37日目。

今週から、糖質1日100gを50gに変更しています。
既に自然と70gくらいまでは減っていて、1日2食で足りる日もあったくらいなので、すんなりいくのではと思っていましたが…

また、コントロールを始めて1ヵ月が過ぎてから、パーツサイズも少しずつ変化してきました。
こちらの方が体重・体脂肪率より見た目(体型)の変化を表している気がします。

変化は、最後にまとめましたので、ご興味があればご覧ください。

今回、新たに設定する目標値や習慣

・1日のタンパク質の量の目安100g(実質100g以上)⇒80-120g
・1回のタンパク質の量の目安を40gまでに抑える。

１．本日の気づきや学びまとめ

最初に、本日の気づきや学びをまとめます。
詳細は、それ以降の記録をご覧ください。

《本日まとめ》
◎1日の糖質を50ｇ未満まで落とした時の変化は？
・食欲と身体が欲しがる量のバランスがまだとれない？
・食間に空腹感を感じるようになった
・睡眠不足によるイライラが制御しにくくなった！？
・睡眠不足による食欲コントロール制御不能が抑えられなくなった！？

◎食生活は、変化に具体的にどう対応する？
・基本は、押し麦上澄みごはんのみを食べる。
・白米多めの押し麦ごはんを食べる場合は、1回35ｇにする。
・タンパク質摂取は、無理のない範囲で良かった！
・食材に含まれるタンパク質量目安も、新しい1食分に合わせて刷新！
・いつも使いの乳製品も、コントロールにもっと寄せていく。

◎糖質制限食を普通の食生活の人に正しく買ってもらうには？
・おにぎり糖質30gと燻製・ドレッシング無しサラダは分かりやすい？
・煮物系惣菜には手をつけないように言っておいた方が良い。
・豆乳も甘めアレンジはNG！？
・日頃から、糖質が多めの野菜や食材の話をしておく。

◎水分摂取量が増えた理由は？
・運動と風呂があれば、自然と増える。
・発汗量が増えたのは、筋力・代謝アップの証拠かも。

◎街中ジョグの良さとは？
・街ごとに違った暮らし・空気感がリアルに感じられる。
・時間帯でも変化を感じられて、意外と飽きない。
・長距離の1本坂道上りにチャレンジできた！
・タイムトライアルジョグで、スピードアップも。
・ジョグ中に家事が終わる、嬉しい特典も。
・歩いたり走ったりしている人たちに、勝手に親近感がわく。

◎筋トレを無理やり始めた成果は？
・やって良かった！急かしてくれた子供に大感謝！
・お尻ともも裏の筋肉の疲れに気づけた。
・筋トレ前の食べ過ぎにも注意！

◎パーツサイズが全体的にダウン！
・一度、筋肉がついて増えた箇所もマイナスに。
・私の落ちる順は、ウエスト⇒太もも・お尻⇒二の腕だった。
・脂肪燃焼・筋肉再生のタイムラグも考慮して気持ち穏やかに。
・パーツサイズの変化は見た目の変化にダイレクトに現れる!?

◎第三者の目をクリアするためには？
・毎日鏡を見る自分と第三者の気づきにギャップがあるのは当然。
・第三者の目で見た今の姿の違和感を、モチベーションに替える。
・自分だけの気づきも大切に。

◎睡眠のコントロールは、食事・運動より難しい！？
◎お風呂は、疲労回復にやっぱり最適！

２．本日の糖質量・間食・タンパク質量・水分摂取量の記録

1日糖質目安　　　⇒50g未満
1日タンパク質目安⇒80-120g
1日水分摂取量目安⇒2.5L以上

●糖質量
22日(水)朝20g＋昼20g＋夕20g弱＋α⇒Over！
23日(木)ブランチ20g＋昼20g＋夕0g＋α⇒OK

量としてはまずまずですが、頭が身体が欲する量(食欲)と身体が欲する量のバランスがまだとれず、やや混乱している状態も時に見られます。
最初なので、仕方ないですかね。

●糖質を陰で支える押し麦ごはん

不足しがちな食物繊維を摂取する目的で始めた、押し麦入りのごはん。
家族の好みもあるので、白米３合に押し麦50gを加えただけです。

いつも炊き立ての、押し麦上澄み(？軽いので表面に浮いてきます)をかっさらって「押し麦：白米＝９:１」くらいにして食べるのが好きですが、我が家はみな少食のため、白米の割合が多いご飯を食べる日も当然あります。

22日(水)もそんな朝でしたが、いつも通り押し麦ごはんを50g食べたら…
多すぎて、おなかが張りました。

50ｇ食べるくらいおなかが空いたと思ったのは、食欲の誤解か習慣の惰性だったようです。

ジョグ後に食べたこともあると思いますが、このように白米が多い日は、35g(糖質15g)くらいまで落としても良いと思いました。

●糖質100gを50gにしてからのからだの変化

まだ数日ですが、糖質をさらに少なめにして起こった変化を書いてみます。
・開けた次の回の食事までに空腹感を感じやすくなった。
・久しぶりに激怒した(イライラの制御がしづらくなった)。
・食事(食欲)コントロールが一度不能になった。

さすがに、いつも50gくらいだと、まだおなかも空くようです。
こちらは、慣れるまで様子見です。

「激怒した」ってメロスか(笑)つまり「キレた」ってやつですけど。
イライラの誘因は睡眠不足(睡眠リズムの崩れ)によるものだと思いますが、これを制御しにくくなったのは、糖質減も影響しているものと思われます。

食欲コントロール不能も睡眠の影響ですが、ルールに反して「まぁ食べても大丈夫か」の衝動が勝ったのは、今回が初めてです。たぶん。

これは、意識・調節して子供のお誕生日ケーキ１個を食べた時よりも罪深いと、私は思っています。
習慣を崩す原因になりそうなので、もっとよく分析しておきます。

●食欲コントロールのリミットが外れた時のこと

食べたのは「魚のすり身揚げ」です。
糖質にして17gの増加。

致命的なドカ食いではありませんが、見逃せないポイントが複数あります。

いつもは食べない食品を、食べられない原因が判然としているのに、自分に都合の良い理由をつけて、パクパクたくさん食べた、という点です。

あとで考えて、これは完全に「食欲に負けた」と感じました。

今回の「すり身揚げ」は、タンパク質補給のために買って、特に成分も見ずに食べ始めたのですが、いつもはすぐ気がつくはずの「意外と甘い？」に気づくのが遅れます。

そして、糖質が意外と多いことに気がついて成分を確認し、量をセーブしようと思いましたが、次の瞬間こんな風に考えます。

「タンパク質メインだし、夕食にごはん食べていないから大丈夫だよね？」

そうやって、パクパク1袋(5枚)食べ続けました。
(一部は子供が欲しがってあげました。)
美味しかったですし、おなかも空いていましたから。

この発想は「ごはん抜けば、お菓子食べても大丈夫」の発想と同じです。
そもそも、夜に糖質を摂らないと決めたルールすら忘れています。

本当は忘れているのではなく、身体は欲しいと無意識に思っているのだと思います。これまでの習慣がありますから。

だけど、それが「砂糖」などで補填されてしまうのでは、結局あまり良い状況ではないかもしれません。

もう1ステップ「ごはんの量を減らして摂取する」を入れるべきかもしれませんが、せっかくなので一週間はこのまま様子を見てみてからにします。

●外出時に即席ごはんをお願いする時は？

23日(木)は、幼稚園の息子が、「海の日なんだから海に連れていって」
と騒ぐので、海に行きます。

途中のスーパーで昼食の買い出しをするのですが、私は下の子と車内で待機することになります。

夫「あなたの食事は、何を買ったら良いの？」
私「なるべく糖質が少ないものを…例えば、燻製とかドレッシングのないサラダとか。あとは糖質少なめのおかずが混ざった糖質30gのおにぎり。」

そう言えば、コントロールを始めてから、自分の食べ物を人に買ってもらったことがなかったので、説明がなかなか大変です。

家族は、いたって普通の生活をしていますから、糖質制限の食生活など容易に想像できないかもしれません。

それで買ってきたものは以下の通り
・三角おにぎり(ツナマヨネーズ)
・ローストポーク
・切り干し大根とにんじんの煮物

大体OKな感じですが、最後が！なぜ煮物に走ったのか？
私「ごめん…惣菜の煮物は甘くて食べられんのよ。」

切干し大根自体は、美味しいですし栄養も豊富ですが、お惣菜は大抵味つけが甘すぎて糖質がoverしてしまいます。
良さげに見えて、糖質制限では摂りづらいおかずの１つですね。

その後に、もう一度コンビ二に立ち寄るついでに買ってもらった「豆乳」も「無調整豆乳」がなかったとのことで、「豆乳」アレンジの甘めの飲み物を買ってきてもらったため、他の家族にあげました。

こういった場面を通しながら、家族にも糖質制限の実態や良さを伝えていきたいですね。

●タンパク質量
22日(水)：朝25g+(昼＋夕食前)70g＋夕10g＋定番10g＋間17g⇒132g(Over！)
23日(木)：朝30g＋昼15g＋夕35g＋定番10g⇒90g(OK)

22日(水)は、まだタンパク質を抑える意識が少なかったので、以前のように頑張って食べています！

朝に食べた「タラ」は、味だけでなく、タンパク質も淡白なようです。
白身魚をいっぱい食べたい時は良いですね！

お昼にいつも食べるヨーグルトが切れていて、代わりに豆乳にオートミールを浸して食べようとしたら、あまり美味しくない…

そこで、これは肉・野菜を入れて、コンソメでスープにしてしまいます。
豆乳＋鶏もも＋卵＋アボカドでたんぱくリッチに作り過ぎて、とてもお昼だけで食べ切れずに2食に分けましたが、あとの基準から言っても、明らかに多すぎました。
その後の夕食に肉を食べられなかったのも無理はありません。

スープは美味しいのですが、水分でおなか一杯になって具材を食べ切れなくならないようにしないといけません。
今のように糖質をあまり含まない食材をふんだんに使っている場合は特に。

タンパク質量の目安も、新しい基準に合わせた分量でまとめ直します。

・動物性たんぱく質：肉魚100-150gで20gを1日2,3回
軽め：たまご豆腐1P3.5g、鶏卵2個・ししゃも5尾・ウインナー2本で10g
魚介：たいていの魚・エビ100gで20g、かつおは80gで20g
　　　うなぎ・アナゴ120gで20g、ほたて150gで20g
精肉：各種むね・もも・せせり肉100gで20g、各種バラ肉で150gで20g
　　　鶏の砂ずり120gで20g強、牛すじ80gで20g強
・植物性たんぱく質：大豆製品や野菜などで5-10gを1日3回
5g：アボカド1個3.5g、ブロッコリ100g4g、豆乳100mL5g、納豆1P5g強
10g：油揚げ1枚(30g)で7g、豆腐・厚揚げ150gで10g、枝豆100gで10g強
・定番(穀物・乳製品・野菜由来)で15gくらい
オートミール(30g：4g)＋ヨーグルト(100g：3.5g)
押麦入ごはん(50g：3g)＋アーモンド(10粒：2g)＋チーズ(1P)で5gくらい。
その他の野菜(きのこ含)由来など

今更ですが…動物の肉って、動物の種類よりも部位の方がタンパク質の多寡に影響がある気がします。
そりゃそうですよね、同じ哺乳動物ですし。

気分によって食べたい量が変わるなら、それに合わせて種類を選んでも良いですね♪

●さらに美味しくてコントロールにふさわしい乳製品の探求

乳製品は、今の自分の生活には欠かせません。
そこで、いま食べているものをさらに美味しく、コントロールに適したものにできないか、調査し始めます。

ヨーグルトは、毎日のオートミールのお供として主食並みの地位を得ていますが、いつも特に考えなしに、大手メーカーのもの買っていました。
不満はないのですが、ヨーグルト自体に意外と糖質が多いことを知って、少しでも糖質が少なくて、しかも美味しいものはないか探していました。

そこで白羽の矢が立ったのが、「カスピ海ヨーグルト」でした。
かつてのブームからは今さら感はありますが…糖質がやや少なめです。

実際に食べてみると、口当たりもなめらかで美味しい！
あとで調べて分かったのですが、腸内細菌の働きも期待できるとか。
値段もいつもの1.5倍くらいで普段買いできそうなので、リスト入りですね。

もう１つ、未明に起きて作業する時におなかが空いたので、ごぼうびチーズのバリエーションとして、ナチュラルチーズのカマンベールを食べました。
これは、間違いなく美味しいですね！

腸内環境にとっても、本当はプロセスチーズよりも良いとは思いますけど、毎日使いにはちょっと贅沢すぎるかもしれません。

●水分摂取量
22日(水)2.1L(やや少なめ)、23日(木)2.6L(OK)

23日(木)は、外出時にも水筒とお茶を忘れず持参して、よく水分補給できました。砂浜も暑かったですしね…

最近、ジョグ前後に必要な水分量が増えてきました。
ジョグ前後に飲む水だけは、希釈したスポーツドリンクを使っていましたが、1Lも飲むことになると糖質系のものでは摂り過ぎになりそうです。

汗をかきやすい気温になってきたのに加え、筋肉が増えて少しは代謝が良くなっていると信じたいですね。

３．本日の運動の記録

・ジョグ⇒街中も目的を変化させてバリエーションを！
・筋トレ⇒子供が急かしてくれたおかげでできた筋トレ

●ジョグで達成したい目的を毎回考える

今回は、2日間とも無事に朝ジョグに行けました。
どちらも街中です。

街中は、区画整理された道路ばかりで、縦横無尽な自然公園などに比べてマンネリになりやすいかというと、そうでもありません。

暮らしている人が違えば、その街に漂う空気感も全然違いますし、時間帯によって暮らしの様子も変わるので、いつも景色は変わって見えます。

街中ジョグには街中なりの面白さがありますね。

今回は、
・火事の跡地を確認するジョグ
・ランドリージョグ往復
です。

●火事の跡地を確認するジョグ

街中ジョグの面白さ、として最初に紹介するには不謹慎かもしれません。

しかし、私の街中ジョグは人々の暮らしと密接にリアルに関わっていることが大事であり、それは決して良い面ばかりではないのが普通です。

面白さ、とはジョグルートのバリエーションの豊富さのことで、決して野次馬根性だけではない(ないとはいえない)ことをご了承ください。

昨日は、市内で火事がありました。
幼稚園の送り後に、遠くから商店街から黒い煙が上がっているのが見え、現場近くを通り過ぎた時には、消防隊員が消火活動を行っていました。

建物が密集する場所で、延焼が懸念されました。
近くには、かかりつけの病院があり、そちらも心配です。
しかし、その現場に私が駆けつけても何もできませんし、むしろ邪魔です。
その時は気になりつつも、自分の立場を考えて、近寄りませんでした。

その後の町内放送で、1時間半ほどで鎮火したことが分かりました。

翌朝、ジョグルートを考えている時に、その火事のことを思い出します。
「結局、火事はどの辺りで起こって、今はどうなっているのだろう。」

被害者の方のことを思うと、野次馬なんていけないかなと思いながらも、
「気になるなら、邪魔にならない今こそジョグで近くまで行ってみよう。」
そう思って現場近くに向かいます。

現場の商店街は、家よりも結構低い位置(比高42ⅿ)にあり、そこまで下れば、当然、上り返さねばなりません。
しかし、少しくらいの上りは走れるようになったので、おそらく大丈夫。

現場付近の商店街は閉鎖されてる様子はなく、中に入るとまだ少し焦げ臭い匂いがします。
燃えていたのは、商店街にある小さな一軒家。全焼でした。
奇跡的に目立った延焼はなかったようでしたが、この小さな家に住んでいた人たちの暮らしを思うと、やり切れませんでした。

現場をさっと通り過ぎて、ジョグに戻ります。

結局、1km連続上り坂(平均斜度5％、斜度6％275m含む)を走って上り切ることができました。
疲れたけど…チャレンジできて良かったです。

●念願のランドリージョグ往復がついに！

休日はいつも遠方へ出かけますが、今日は珍しく、家とスーパー間を行き交うランドリージョグです。
これまで何回か挑戦するも叶わなかったので、達成できて嬉しいです！

家とスーパーの間は、片道1.9km(比高25m)、細かい起伏がありますが、基本は家の方が高めの位置にあります。

乾燥時間は20分。
前回のチャレンジで、上りは片道12分かかったので、ちょうど家までを往復すると、乾燥が終わっている時間です。
時間はちょうど良いですが、同じ道を往復するルートは自分ではあまり組まないので、途中で飽きないか…心配ではあります。

家について一度水分補給をして、すぐに折り返すと、下りは11分。
大して変わりません。ついに往復できました！
起伏のある3.8kmを23分で走れたのも、きっと今の自分ならそんなに遅くないはず。

汗だくのままランドリーに洋服を取りに行くので、他のお客さんがいると少し申し訳ないですが、家事も１つ終わってすっきりして帰宅できました。

●走る人たちだけが知る楽しみ

ジョグを始めてから、他にも歩いたり走ったりする人によく出会うようになりました。老若男女、本当に様々な人たちがいます。

23日(木)は、ジョグ後にスーパーから車で帰宅する時に、水の入ったペットボトルをもったまま、歯を食いしばって走る男性を見かけました。

この人が、どれくらいの運動経験があるのか、今までどれくらい走ってきたのか、なぜペットボトルを持って走っているのか、想像はできても本当のところは分かりません。

それでも唯一分かるのは、この人は、走ることの一時的な辛さとその後の大きな達成感を知っている。それだけで、私は親近感がわいてしまいます。

●子供に急かされなかったらできなかった筋トレ

●使用中体型コントロールアプリ①【30 DAY WORKOUT CHALLENGE】
レベル：初級2
項目：全部(全身・腹筋・ヒップアップ・脚・腕)
※22日(水)に実施(14日目)

22日(水)は、昼食(夕食前に残り)を食べ過ぎたせいもあり、筋トレ時間になっても、おなかの張りが気になり、筋トレをする気が起こりません。

幼稚園生の息子が、筋トレ筋トレとずっと急かしてきます。
仕方なく重い腰を上げて始めてみたら、急にやる気が出てきました！

最初のきっかけをくれた子供に、いつも以上に感謝しています！

筋トレをしていて、筋トレができなかったもう１つの理由が分かりました。
「お尻ともも裏がいつもより痛い(疲れている)…」
朝の坂道ジョグで、だいぶもも裏を使ったようで、筋肉が使い物にならなっかのでしょう。

これは、回復するのも楽しみです！

●ジョグで感じた筋トレの偏り

最近、筋トレのアプリを１つに絞っていますが、そう言えば、もう１つのアプリでしていた、肩甲骨まわりや足の運動を最近していません。

今のアプリは、もともと初心者と決めたコースで1ヵ月間やり続けるので、まだ体幹中心です。

今度からは、できる時だけ、もう1つのアプリのパーツトレーニングも加えてみようと思います。

４．本日の睡眠・風呂・測定記録・鏡を見た気づき

●本日(昨夜から今朝)の睡眠
22日(水)：21時半～2時半(5時間)、30分夕寝
23日(木)：0時半～5時(5時間)、1時間夕寝

どちらも、睡眠時間としては不足気味で、夕方に補填しました。
睡眠のコントロールは、なかなか難しいです。

21日(火)はトレーニングマットの上で筋トレ前に寝てしまったので、未明に起きました。
家の片付けと家事残りをまとめてしていたら夜が更けたので、そのままジョグに行きました。

●本日の風呂
22日(水)：夜筋トレ後に入浴
23日(木)：夕方帰宅後に入浴

23日(木)は、子供らを海に連れて行った帰宅後です。

気温が高くなり、以前までなら確実に入浴を避けてシャワーで済ませていましたが、疲労回復のために、お風呂は欠かせませんね！

●本日の測定結果と見た目の変化
22日(水)：未明起床後 53.7kg(前日比±0kg)、体脂肪率27.9%(前日比±0％)
23日(木)：起床後 53.7kg(前日比±0kg)、体脂肪率29.1%(前日比+1.2％)
見た目の変化：主人、ようやく気がつく。

今まで、風呂後の結果を載せていましたが、時間帯や食事のタイミングがばらつきやすいので、起床後の測定結果で比較していく方向に変更しました。

21日(火)と22日(水)は同じ測定結果です。
23日(木)は一時的に体脂肪率が増えていますが、筋トレなどで筋肉がたくさん使われた(壊れた？)ばかりの時は、このような現象がある気がします。
なので、あまり気にせず。

そう言えば、私のうしろ姿を見ていた主人に言われました。
夫「最近、腰まわりがすっきりした？」

今さらか！！
でも、これが第三者の正直な意見だと思います。
言われただけマシってことで。

最近、パーツサイズの測定結果を載せていなかったので、2回分まとめて。
コントロール前
⇒測定日①7/18(32日目)起床後
⇒測定日②7/23(37日目)起床後

身長155cm
体重56kg⇒53.8kg⇒53.7kg(-2.3kg)、体脂肪32％⇒28.3％⇒29.1％(-2.9％)
アンダーバスト(未測定)⇒74cm⇒73cm(-1cm)
ウエスト76cm⇒70cm⇒69cm(-7cm)
ヒップ95cm⇒91cm⇒90cm(-5cm)、太もも58cm⇒55cm⇒55cm(-3cm)
手首14cm⇒14cm⇒14cm(±0cm)、二の腕28cm⇒27cm⇒26cm(-2cm)
足首21cm⇒21cm(±0cm)、ふくらはぎ31cm⇒35cm⇒35cm(+4cm)

体脂肪率は高止まりのタイミングではありますが…
全体的に少しずつサイズダウンしてきました！

私の場合は、ウエスト⇒太もも・ヒップ⇒二の腕の順番に落ちたようです。

一気に落ちてから動きのなかったウエストも、また落ち始めて嬉しいです！

ふくらはぎだけは、まだ筋肉で増えた分太くなっていますが、これから脂肪が落ちて細くなるのが楽しみです(^^)

●写真を通してみる第三者の目

先日、ハイキング行った時の写真を主人が送ってくれました。
その中に、細身のパンツを履いた私の姿がありましたが、まだなかなかパツパツです(笑)

しかし、私の目にはしっかりと、お尻の下に育ち始めているハムストリングスが映っています。

このコントロールの成果が、他の人にも認められる日を心待ちに、今日もトレーニングがんばります！

ここまで、細かい記録まで一緒にご覧いただき、ありがとうございました。
今後も、お見守りをよろしくお願いいたします(^^)