【あと74・73・72日】非日常に侵食される日常

今日(7/12・7/13・7/14)は体型コントロール26・27・28日目。

毎回2日くらいと一昨日言いましたが、私の記憶が危うくなってきたので今日は3日間まとめてご報告します。

12日(日)にママ友家族らと慣れないBBQに行ったのですが、その影響が意外と長引きました。
今回は、そんなお話もしていこうと思います。

記録することは、以下の項目です。

・毎日の糖質量&タンパク質量(ともに100g目安)特記事項のみ
・毎日の水分摂取量(2.5～3L)・間食の記録
・毎日の運動の記録(有酸素運動と筋トレ)
・毎日の睡眠・風呂・測定記録・鏡を見た気づき

１．本日の気づきや学びまとめ

最初に、本日の気づきや学びをまとめます。
詳細は、それ以降の記録をご覧ください。

《本日まとめ》
◎コントロール中に慣れないBBQがもたらした影響は？
・BBQに何がいる？準備がとにかく大変！
・定番野菜に、糖質多め食材も含まれる！
・タレ派多数だと、タレ糖質から逃れることは難しい！
・主食が食べられないと、糖質は主に砂糖由来？血糖の乱れが心配…
・糖質多め食材が目に入って、好奇心が刺激されてしまう！
・意外と糖質少なめな食材発見！しかし、おそらく砂糖由来。

◎糖質制限中に困った意外なことは？
・魚の骨がのどに引っかかっても、ご飯丸のみはNG！
・廃棄食材が増えて、胸が痛い。

◎定番料理の糖質制限的食べ方は？
・シチューは、豆乳＋コンソメ＋少しのルーで雰囲気が味わえる！

◎タンパク質リッチな食材・食べ方を新定番に！
・鶏のせせりも定番に加える！
・魚は、アラを使って、量をかせぐ！
・チャンプルーは、タンパク質まつりな一品！

◎水分摂取を阻害する意外な要因
・小さな病院では、水を飲みにくい！？通院も日にちを分けて。

◎ジョグに不向きな場所は？
・傾斜がきつい&すべる遊歩道の公園は、ハイキングの練習だけにしよう！

◎筋トレ拒否反応の原因は？
・肉体的疲労(疲労の蓄積・慣れないBBQでの子守り)
・精神的疲労(飽き・ストレス・焦り)
・疲労回復の遅れ(睡眠・栄養(ミネラル)不足)
・タンパク質は変わらず摂り続けて、また運動したい身体に！

◎痛み(違和感)を積極的にとり除く
・モチベーションに影響してきたら、湿布で痛みを緩和するのもアリ。
・睡眠(休息)は絶対時間ではなく、疲れに応じて必要量を。

◎数値の結果が高止まりなのは？
・野菜不足で腸内環境がやや乱れている？
・運動不足は、これからのモチベーションの回復にも期待して。

◎隠すことの弊害は？
・マスクで口元を隠せば、口角が下がって表情が乏しくなる。
・洋服で体型を隠せば、身体もゆるむ！？

２．本日の糖質量・間食・タンパク質量・水分摂取量の記録

12日(日)
●糖質量：朝5g＋昼35g?+間30g＋夕20g＝90g(たぶんOK？)
《間食》
・朝食代わりに、ｷｬﾝﾃﾞｨ型ﾁｰｽﾞ1個、アーモンド5粒
・帰宅移動中に、くるみ食パン1枚、ｷｬﾝﾃﾞｨ型ﾁｰｽﾞ1個、ﾁｮｺﾐﾝﾄｱｲｽ1さじ
・帰宅時に、ウインナー100g

13日(月)
●糖質量：毎食20gくらい＋朝10g＋夕10g⇒80gくらい(OK)
《間食》
・未明作業中に、ミックスナッツ10g
・朝食前に、アーモンドチーズ1P

14日(火)
●糖質量：毎食20gくらい＋朝5g＋間3g＋夕5g⇒75gくらい(OK)
《間食》
・夕食前に、チーズデザート1P

●BBQの準備は大忙し！食材もなかなか強敵。

12日(日)、家族ぐるみで仲良しの２家族と海辺の公園にBBQに行きました。
３家族とも子供が３人ずつ、子供だけで計９人の大所帯です！！

みんな外出・旅行好きという共通点はありますが、私たちだけはBBQというものを自分たちでしたことはありません。

野菜を事前に下ごしらえすることも知らなかったくらいで、食材から道具の準備まで、前日から大忙しです。
当日は雨模様で、やるかどうかも怪しいなか、朝から食材の準備をします。

主人や家族の好みもあり、カボチャやトウモロコシなど、糖質多め野菜も準備しますが、味見は本当にひとかけにします。

用意しても自分以外が食べてくれるので、あまり心配いりません。

●のどに引っかかった骨は糖質制限中どうする？

準備しながら、のどの違和感に気づきます。
どうやら、昨日のうなぎの骨が引っかかっているようです。

実は、以前にも魚の骨がのどに引っかかりましたが、これは弱るのです。
なぜなら、これまで「ごはんを流し込むようにして飲み込んで骨を取る」と習ってきたとおりに対処してきたのに、今はそれができないからです。

代わりに、前回も今回も、豆腐で流し込みます。
以前は流れましたが、今回は流れません。
仕方なく、そのまま放置して準備を続けます。

結局、この流し込み豆腐50gだけが、今日の朝食になりました。

移動中も骨が気になり、手持ちのアーモンドとチーズで挑むも屈しません。

●BBQの味の好みが、コントロールの勝敗(？)を決する！

コンロはレンタルする予定でしたが、他の家族が持ってきたコンロを一緒に使おうと提案してくれたので、便乗させてもらいながら食材を焼きます。

今回は、それぞれ自分たちが食べる食材を持ち寄ることにしていました。
そこで意外な盲点だったのが「肉の味つけ」でした。

私はコントロール中で、また主人は元々の好みもあって、我が家は「塩コショウ派」でしたが、他2家族は「タレ派」それも「漬け込み派」でした。

それぞれ自分たちの分を持ってきたとはいえ、お互いに勧め合う肉を食べないという選択肢はありません。
そして、タレ漬け込みの肉も、当然美味しい！！

この時に摂ったタレの糖質の量を、あとで焼き肉1人分として計算してみましたが、漬け込みだったので、もっと多かったかもしれません。

●日中の糖質がタレだけならば？

BBQ中は主食やジュースは摂らなかったので、糖質はほぼタレ由来です。
あと、普段は控えているノンアルコールビールの糖質もありました。

こんな状態で日常に戻ると、その後の身体の糖質の摂りこみ方がどうなるのか、とても気になります。

身近で目に入る糖質の多い食品から好奇心が刺激され、食べたり飲んだりすることに抵抗がなくなっているのも恐ろしいです。

非日常を過ごしている間だけ楽しめているうちは良いものの、こういう形でコントロールを崩されていくのが、習慣づけには一番恐ろしいことです。

●BBQで余った食材たちは…

多すぎないよう計算して持参したつもりが、思った以上に残りました。
野菜は、夜に炒め物にして使います。

今回も、家族用と自分用に分けます。
家族用は、他4人で食べるはずなのに、なぜか残されます。

今までなら、私が残飯処理をしていたのが、仕切れない分もでてくるようになり、結局廃棄することにしました。

自分で食材を廃棄する度、胸を痛めます。
「ごめん、食べられないわけじゃないんだけど…」
しかし、自分で決めたコントロールの決意を揺らがせる訳にはいきません。

●買ってみて気づいた意外に糖質が少ない食品の誘惑

BBQということで、普段は買わないようなお菓子や食品も準備しました。

お菓子は保存がきく上、子供らが少しずつ消費してくれるので良いとして、果物や消費期限の短い食品は、できるだけ廃棄しないようにいただきます。

その中でも、意外にも糖質が少なかった食品として
・くるみ食パン(糖質1枚20g)
・チーズデザート(1P2g)
がありました。

この気づきは嬉しかったですが、やはり糖質の由来が砂糖と思われるので、常備するのは危険です。
外出時の楽しみとして、今回の楽しみと今後の覚えにとどうめます。

●シチューは豆乳＋コンソメで少なめに

13日(月)は、子供らに久しぶりにシチューを作りました。

自分用は、単純にコンソメ＋豆乳煮でいいかなとも思いましたが、味つけのために、ルーを半かけだけ使いました。
許容範囲内で、少し楽しむのが良いですね(^^)

無調整豆乳は、料理にも使いやすくて便利ですね！

●糖質で追加される定番商品をまとめておく

こちらからは、日常に戻ってからの話。

いつも食べるおかずで、糖質がプラスされるものをまとめておきます。
豆腐150gで2.5g、いつものキムチ30gで5g

12日(日)
●タンパク質量：朝ほぼ0+昼45g＋夕45g＋定番5g⇒95g(OK)
13日(月)
●タンパク質量：朝60g＋昼45g＋夕25g＋定番15g⇒145g(とり過ぎ!?)
14日(火)
●タンパク質量：朝30g＋昼45g＋夕60g＋定番15g⇒150g(とり過ぎ!?)

12日はBBQとあって、いつもは食べない食材もたくさんいただけました。

牛カルビ(バラ肉)だけでなく、牛ハラミや牛タン、ほたて、揚げ豆腐など、たんぱく質や代謝を促すビタミンが豊富な食材ばかりでした。

味つけが甘くなくて、子供らからもう少し目を離せたら、もっと食べたかったくらいです！

逆に、子供らがいるということで、ウインナーも多かったですが、こちらは糖質もそこそこあるのに、やや食べ過ぎ感がありました。
どれも美味しくてついつい食べてしまいます。

夜は、残った牛肩ロースに鶏のせせり(首の肉)を加えます。
せせりも、良質なタンパク質が豊富とのことなので、新定番追加決定です！

他にもアラを使えば、ブリ・鮭・鯛など何でも安くたくさん手に入ります。
自分用なら、ぜひ利用していきたいですね。

●ゴーヤチャンプルーはタンパク質まつりの一品！

夏と言えばゴーヤチャンプルーです。

私が知っているチャンプルーの材料では、野菜以外では、
「豚肉、卵、豆腐、かつおぶし」とタンパク質のオンパレードです。
これを食べて元気が沸かないわけがありません！

家族みんなで食べようと思いましたが、いろいろ問題があり、結局私だけで全部食べました。

やや、やけ食い感があったことは反省点です。

タンパク質の量は、まだ目安を忘れがちなので、こちらにも残します。

・動物性たんぱく質：肉魚150-200gで25-30g
(鶏卵2個・ししゃも5尾・ウインナー2本で10g、エビ150gで30g、牛すじ200gで55g強、鶏の砂ずり200gで35g強)
・植物性たんぱく質：大豆製品や野菜などで5-10g
(納豆1Pで5g強、豆腐150gで10g、枝豆100gで10g強、豆乳100mLで5g弱)

水分摂取量：12日2.1L(少なめ)、13日1.2L(かなり少なめ)、14日2L(少なめ)

少なめではあるものの、2Lを飲めば何とか…と思っていたなかで、13日(月)が1.2Lと飛びぬけて少なかったのはなぜでしょう。

日中に寝た時間が多めだったこともありますが、2か所の病院での待合所も小さなクリニックでは飲みにくい、という問題もあったかもしれません。

今回はたまたま重なってしまいましたが、作業時間確保のためを考えても、1日の通院は1か所までにしたいですね。

３．本日の運動の記録

・ジョグ⇒傾斜地ジョグのリスクは？臨機応変で有酸素運動へ。
・筋トレ⇒筋トレ拒否反応！？

●新しい小山の公園を開拓…の予定が！？

12日(日)は、朝から雨が降っています。
あるのかどうなのか分からないBBQの準備をしないとと思いつつも、貴重な休日朝の運動時間は確保したいところです。

今日は雨ジョグの気分ではなかったので、傾斜地でのウォーキングにしようと、ウインブレとトーニングシューズ(ウォーキングをしながら足回りの筋肉を鍛える、底が丸くて不安定な靴)を準備しました。

市内にある２つの小山の公園(城跡？)のどちらに行くか迷いながら、車で20分もかけて公園にたどり着きました。

比高47ⅿの小山は、頂上から市内が一望ができる私も大好きな公園です。

かつて、この頂上から未確認飛行物体を何度も目撃しました。
なぜか、私だけですけど…

駐車場から階段を上ったところから遊歩道を走ろうと思いましたが、遊歩道としてはあるまじき傾斜20%です！

石で作られているのが仇となり、ゴム製のシューズですら滑りそうです。

多少のつづら折りも虚しく、ほぼその傾斜のまま上り続けるので、当然走り続けられません。これは大きな誤算でした！

さらに上に行くと、石の遊歩道の全面が苔むし始めました。
歩くのもままなりません。

転びそうなので道脇の不整地を行くも、片方は狭いし、もう片方は崖です。
ほとんど使えません。

頂上まで来て、どんより曇った街を眺めたところで、反対側のハイキング道から帰ろうかと思いましたが、こちらも土でありながらも坂道が急です。

先程の岩道を全部下る勇気もなく、途中まで慎重に下りながら、駐車場とは反対側に下りる舗装道にのって、ふもとまで下りました。

一山終えて一安心。
上り下りで足の筋肉は多少使いましたが、肝心の心拍数がほとんど上がっていません。
「私は、ハイキングの練習をしに来たんじゃなーい！」

ふもとで我に返り、フラットな川沿いの道を走ります。
駐車場までは、対岸を渡らないと戻れなかったので、図らずも遠回りで帰れたのは良かったです。

川の水は、昨夜の豪雨で轟轟と音を立てて流れています。

川から駐車場までの坂道(斜度4％)は歩くかと思いましたが、走ったまま上れました。

公園としては好きだし、ハイキングには良いけど…
ジョグには適さない公園だなと分かって帰途につきました。

●筋トレ拒否反応が出てきた！

●使用中体型コントロールアプリ①【30 DAY WORKOUT CHALLENGE】
レベル：初級2
項目：全部(全身・腹筋・ヒップアップ・脚・腕)
※3日間中では、12日(日)・14日(火)に実施

●使用中体型コントロールアプリ②【MY BODY MAKE】
レベル：上級★★★★
項目：12日(日)に一部のみ(お腹・お尻・開脚)、他の2日はやっていない。
※これからは、上級コースを
(1)全身(30分)
(2)お腹・お尻・開脚(30分)
(3)有酸素運動・美脚・背中(肩甲骨)(30分)
のように、3つに分けて毎日ローテーションすることに決めた。

筋トレは、夜の睡眠などの時間確保(子供含め)と疲れを残さない目的で、
『少しペースを落としめに毎日やる』という方向に決めました。

そう決めて筋トレを始めましたが、どこか以前のような情熱がありません。

これまでの様々な疲労の蓄積に加え、
・睡眠不足や野菜(ミネラル)不足による疲労回復の遅れ
・子供たちを早く寝かせなければならないという焦り
・メニューの飽き
・家族との軋轢によるストレス
もしくは、BBQの時の子守り疲れや日焼けも関係があるかもしれません。

できる時はできるだけやった方が良いとは思っていますが、あまりにも「やらないと！」という義務感が強すぎて本当にイヤにならないよう、今はできる範囲で工夫してやり、休息もしっかりとりながらやろうと思います。

●そうだ、湿布という手があった！

BBQ中に滑りやすい場所で転倒した主人が、首に湿布をしているのを見て、「そっか！足の痛みも湿布で軽減できる！」

今まで、自分の痛み(というほどでもない違和感)を積極的に解消しようとしてこなかったことに気づきました。
もしかしたら、筋トレへの態度にもSOSが出ていたのかもしれません。

あまり湿布でごまかすのもいけませんが、モチベーションに影響が出そうなら使うのもアリかと思いました。

４．本日の睡眠・風呂・測定記録・鏡を見た気づき

本日(昨夜から今朝)の睡眠：
12日(日)：0時～6時(6時間)
13日(月)：22時半～6時(7時間半)、30分の昼寝
14日(火)：0時～5時半(5時間半)

まぁまぁ睡眠できているように思いますが、昼寝を見る限り、疲れに対して休息が少し足りてないのかもしれません。

本日の風呂
12日(日)：夜筋トレ後に入浴
13日(月)：入浴できず？
14日(火)：昼食後に入浴

入浴の習慣もまずまずですが、理想の時間帯にできない日が続いています。

食後は、消化のためにも、本当はあまり風呂に入らない方が良いそうです。

本日の測定結果と見た目は以下の通り

(それぞれのタイミングで測った記録、参考値)
12日(日)：夜ﾄﾚ風呂後 54.8kg(前日比+0.7kg)、体脂肪率29.1%(+0.8％)
13日(月)：起床後 54.2kg(前日比-0.6kg)、体脂肪率28.4%(-0.7％)
14日(火)：夜ﾄﾚ風呂後 54.5kg(前日比+0.3kg)、体脂肪率28.9%(+0.5％)
見た目：下腹が出てきた？

多少の変動はあるものの、高止まりの結果です。
下腹のことやお通じのことからも、肉がやや多すぎて、野菜や食物繊維が不足気味なのも原因としてありそうです。

●タンパク質量の摂取は減らすべきか。

平日にジョグ(有酸素運動)も充分にできず、筋トレも情熱が沸かない…
そんな時に、タンパク質量を多めにとるのはどうなのか？

「減らすべきかな」と一瞬思いましたが、すぐに思い直します。

理想的でない生活習慣に合わせたら、そちらに生活が寄ってしまう。

つまり、
「運動できていないからタンパク質を減らす」ではなく、
「タンパク質を充分とっているから運動するべき」
という発想にしていかないといけないのではないか。

そういうわけで、今はカロリー過多かなと思いつつも、また筋トレが楽しく続けられる日が来るのを信じて、食事はこれまで通りにしようと思います。

その分、野菜や食物繊維もしっかり摂ることは忘れないようにします。

●口元を隠すマスクの弊害

BBQの写真をみんなで共有していた時のことです。
BBQでは、マスクはしていません。

集合写真から準備風景まである中、ふと私は自分の表情が気になります。
集合写真で、にーっと笑っている表情と比べ、無意識に撮られていた表情は、自分で思っていた以上に口角が下がっていました。

すぐに原因は思い当たりました。
「マスクの弊害だ！」

マスクは口元を隠すので、人は無意識にその口元を緩めてしまいます。

かつて、踊りのおまつりに出ていて、かなり意識して笑顔の表情を作る筋肉を鍛えていた自分にとっては、これは致命的に思えました。

別に誰と会うわけでもない、車の運転ですら、人は顔を引き締めています。
その機会を、マスクをすることで失ってきたわけです。

これからは、必要以外でのマスクの着用をもっと控えようと思います。

そして、この「隠す」の弊害は、体型をカバーする洋服にも言えることだと思います。

これから、ますます暑く、多少の露出は許される季節だからこそ、体型に目を背けない洋服を意識して身につけるようにしたいですね。

ここまで、細かい記録まで一緒にご覧いただき、ありがとうございました！
今後も、お見守りをよろしくお願いいたします(^^)