【あと58日】スマートウォッチで体調のモニタリングを開始

今日(7/28)は、体型コントロール42日目。

そう言えば、私が運動時に使っている時計は、スマートウォッチです。

何となく設定を先延ばしにして、たまにハートレートモニターを使うくらいの、もはや「ちょっと便利なデジタル時計」くらいでしたが、設定してみたら、予想以上にすごい代物だということにようやく気づきました！

今日からは、この結果を見た気づきも加えていこうと思います。

今回、新たに設定する目標値や習慣

・スマートウォッチの記録(睡眠)
・水分摂取量の記録を、時間帯ごとに明記

１．本日の気づきや学びまとめ

最初に、本日の気づきや学びをまとめます。
詳細は、それ以降の記録をご覧ください。

《本日まとめ》
◎スマートウォッチでカバーできる生活リズムは？
・意識できない睡眠リズムを細かくモニタリング！

◎糖質制限で食べる定番料理は？
・酢豚も食べられる！酸っぱさと中華食材で新しい美味しさを。
・その後の食欲にも影響。塩分量に注意！

◎糖質制限では、少量を安定して食べるのが良さげ？
・糖質定期摂取は安定のため。運動後の満足感にだまされないように。
・タンパク質は種類を増やす時の量に注意！食べ過ぎないように。
・タンパク質食べ過ぎは、その後の運動モチベーションにも関わる!?
・夕食前の空腹に、かんたんタンパク質おかずは便利。

◎水分補給は、時間帯明記で摂取量をバックアップ！
・外出中も水分を切らさないよう、水筒満タンを常備！

◎ついに、胸の形コントロールに着手！
・スポーツ用下着で、ジョグがさらに快適に楽しく。
・胸のための筋トレを毎日追加することに。

２．本日の糖質量・間食・タンパク質量・水分摂取量の記録

1日糖質目安　　　⇒50g未満
1日タンパク質目安⇒80-120g
1日水分摂取量目安⇒2.5L以上

●糖質量
28日(火)スポ5g＋朝20g＋昼25g＋夕5g＋α⇒ややover

朝ジョグの時に飲む糖質系スポーツドリンクの糖質を加えておきます。
最近は、粉末5g(糖質5g)で500mlを作ります。
さすがに薄すぎてまずかったので、明日は水を400mLくらいにします。

おやつの時間に、子供が食べていたバニラアイスを興味本位でひとかじり(5mm角くらい！)もらいましたが、かじった場所が悪かったのか、やはり「氷と油」しか感じません。
美味しかったはずのバニラアイスは、いずこへ…

夕食に、家族に酢豚を作ったので、自分用にも酢と少しのオリゴ糖(小さじ1、糖質5g)を入れてみましたが、やはりほとんど酢です(笑)
しかし、これが意外にも美味しい！

久しぶりに、あとからザーサイまで入れて、中華を楽しんだのですが、塩分が少し多くなり、食後にカリウムが欲しくなってしまいました！

私の緊急デザート、冷凍バナナ(1cm、糖質2g)で補給したことにします。

●ごはんを食べなくてもいけるかも、の感覚

今朝は、上の子が学校に出てから、下の子らがなかなか起きなかったので、つかの間の、ゆっくりとした朝食の時間です。
ゆっくりできると、食事にもしっかり向き合えるので良いです。

正直「ごはんは食べなくても良いかな」と思っていました。

平日に朝ジョグができたこともあると思います。
今まで休日の朝ジョグ後は、お昼まで何も食べなくても平気ですし。
(夕食にごはんを食べていたので)

ただ、平日と休日だと、その後のスケジュールが異なります。
おなかが空いた時に食べられないことも考えられます。

昨夜のご飯も抜いているので、いきなり2食分の時間を空けることにも抵抗があります。

ジョグ直後の満腹感(？満足感)は、ちょっと偽り感(？)もありますしね。
(少し経ってから、急におなか空き出したりしますし。)

そこで、やはり今日は、いつも通り少なめには食べておくことにします。
少なめなら、苦しくなったりもしません。

●タンパク質量
28日(火)：朝40g+昼40g＋夕25g＋定番15g⇒120g(ややover)

今日は、1日を通して、やや摂りすぎ感があります。
ちょこちょこ食べているつもりが、1食に2種の動物性タンパク質を摂るなどして増えているようです。

夕食後におなかが一杯でしばらく動けなかったのも、タンパク質の処理が追いついていなかったからでしょうか。
2種食べる時の量について、気をつけなければなりません。

今朝は、タイのお刺身とエビを食べます。お刺身は最高です！
また気軽に外出できるようになったら、新鮮なお魚をたくさん食べに行きたいですね…

お昼は、鶏むね肉を卵と炒めて食べます。

鶏むね肉は、低脂質・高タンパク質で、優秀な食材ですが、食感がイマイチ物足りなくて家族があまり好まず、たまに棒棒鶏などにして食べるくらいでしたが、自分用には良さげです。

夕食の植物性たんぱく質は、お豆腐にしようと思っていたのに、買いにいけなかったため、朝に食べた納豆です。
1日2食目です！美味しいので良いですけど。

お手軽に摂れるタンパク質おかずは、夕食前の空腹にも役立ちます。

●水分摂取量
28日(火)朝ジョグ用0.5L＋午前水筒0.7L＋日中ペットボトル0.4L＋午後～夜水筒0.7L＋他0.2L=2.5L(OK?)

今日から、水分摂取量の表記を、時間帯に分けて記録することにしました。

本当は、午後と夜の筋トレ＋風呂で、それぞれ水筒2本分飲むのが理想的なのですが、今回もそうであるように、午後の外出時の水分補給を、つい忘れがちです。

今日は、手持ちの水分が不足していたことが原因なので、やはり水筒を満タンにして外出できるくらいの準備は、習慣にしたいですね。

３．本日の運動の記録

・ジョグ⇒スポーツ下着つけたさの！？久しぶり平日ジョグ！
・筋トレ⇒おなかがだる重…でも筋トレ連続記録&胸トレのために！

●スポーツ下着をつけて走ってみたら

今朝は、いつもより少し早めに起きたので、家事と子供の支度を終えてから走る準備をします。

昨日来たスポーツ下着を着たくて、朝は早く起きれたのかも！？
これはレースもついてて、とてもかわいらしいです♪

それで実際に、いつもの家の周りのコースを走ってみると…
走り始めから、何か軽い！！
久しぶりで疲れていなかったのもありますが、新しい下着のおかげで
・ムダなブレ(胸の振れ)がない
・肩甲骨まわりが開いていて腕が動かしやすい
のが良かったのだと思います。

今まで以上にジョグが快適にできて、嬉しいです！
これまで苦戦してきた坂道も、以前より傾斜が緩くなったように感じます。

コースは、これまでの複合版(2.7km、比高20ⅿ、20分)で、最初にゆるゆる長上り＋いくつかの起伏があります。

もし時間があり、これくらいの傾斜くらいなら、もっと長い距離も余裕で走れる気がします。

●3日連続！筋トレ＋胸トレ(背中・肩甲骨)追加

●使用中体型コントロールアプリ①【30 DAY WORKOUT CHALLENGE】
レベル：初級2(18日目)
項目：全部(全身・腹筋・ヒップアップ・脚・腕)

●使用中体型コントロールアプリ②【MY BODY MAKE】
レベル：上級★★★★
項目：上級(背中(肩甲骨)のみ

●追加筋トレ(胸)
・両手合わせ押し(大胸筋)10秒×6回(1分)

今日は、タンパク質摂りすぎの影響か、夕食後に始めるまでが「だる重」だったのですが、久しぶりに家族らがみなお風呂に入って一人の時間がとれたので、このチャンスを逃すべく筋トレを始めます。

スポ―ツ下着を手に入れる時に「バストアップ」の筋トレも調べました。
大胸筋の筋トレは知っていましたが、「腕の筋肉」や「背中や肩甲骨まわりの筋肉」も関係があったのは、知りませんでした！

早速、以前のアプリのコースからもピックアップしてきます。
これと大胸筋の筋トレも、これからセットで行っていこうと思います。
今からでも戻るんだろうか…戻ったら嬉しい！

４．本日の睡眠・風呂・測定記録・鏡を見た気づき

●本日(昨夜から今朝)の睡眠
28日(火)：23時～5時半(6時間半)
●スマートウォッチの記録
睡眠の質：★★★★☆：Great
睡眠時間：23:20-6:00(6時間40分)
深い眠り：3時間10分、浅い眠り：3時間30分
夜間起床：3:20分に1回

前夜にスマートウォッチを設定し、試しに着用したまま寝てみました。

すると、驚いたことに！！！
Bluetoothか何かでスマホと連動しているアプリに、眠りのリズム(深さ)が細かく記録されているではありませんか！！！

スマートウォッチ、すごーーーい！！

脈だけで判断しているのでしょうか。
これが、なかなかリアルですごいです。
途中で授乳で起こされた記録も残っています。

自分が意識できない部分を簡単にモニタリングできるって画期的です！

項目を1つずつ見て気づいたこと
・実際の入眠時間は、自分では分からない部分なので分かって嬉しい！
・起きた時間にタイムラグがあるのは、記録時間のせい？
・眠り始めて1時間後～2時間後くらいはぐっすり。
・眠り始めて2時間後以降は、細かく浅い・深いを繰り返している。

これは、日中の体調と睡眠との関連性を確かめるのにも使えそうです。
面白いので、しばらく記録を続けてみようと思います。

●本日の風呂
28日(火)：入浴できず

今日は、午後は所用で、夜は寝落ちで、結局入浴できませんでした…

筋トレ後に、小学生の娘と寝る前の本の読み合いを約束をしていたので、そちらを優先させます。

しかし、疲れているので1冊を読み切ることができず、途中で寝てしまいました…ごめんね。

●本日の測定結果と見た目の変化
28日(火)：起床後 52.9kg(前日比+0.2kg)、体脂肪率28.1%(前日比±0％)
見た目の変化：特になし

数値も、まずまず順調です！

ここまで、細かい記録まで一緒にご覧いただき、ありがとうございました。
今後も、お見守りをよろしくお願いいたします(^^)