これを選べば間違いなし！ハーバードが認めた最強の食材第１位はコレだ！ー野菜編ー

さて、今回はシリーズ最終記事です！

夫婦で−30キロのダイエットに成功した際に得た知識と
フランスでシェフをしていた経験をもとに

“昨日の自分に教えてあげたい！”

ダイエットや健康にまつわる知識や
それを活かしたレシピなどを執筆していきます！

さて、このシリーズの最初の記事で↓

カロリーの質（カロリーあたりの栄養素含有）が高い食材を
カテゴリー別でTOP５にしてお伝えさせていただきました！

今回はついに堂々の第１位にあたるカテゴリーをさらに
深掘りしてTOP５でお伝えしていきます。

ちなみに過去の投稿はこちらから！

第5位のカテゴリー＊果物＊↓

第4位のカテゴリー　＊高糖質野菜・茶色い炭水化物＊　↓

第3位のカテゴリー　＊良質な脂質＊　↓

第２位のカテゴリー　＊魚＊　↓

そして今回がこのシリーズのラスト
堂々の第一位  ”野菜” について
お伝えさせていただきたいと思います！

『　何だよ！野菜かよ！　』

って思われるかもしれませんが
野菜ってやっぱりシンプルにすごいんです！

アンチエイジングから癌予防
生活習慣病予防も兼ねながら食べるだけ痩せる・・・

でも野菜でも種類がたくさんあり
なにが身体にいいのかってぶっちゃけ
あんまりわかってなかったりしませんか？（私がそうでしたw）

今回はいつも選ぶ野菜を
これに変えるだけでグンと健康的に痩せれるものを
ピックアップしました！

＊カロリーの質が高い野菜とは？

え、野菜って全部
カロリー低いからいいんじゃないの？

って思われるかもしれませんが
実はそうではありません！！！

やはり野菜の中でも
芋類に関してはかなりカロリーが高く

じゃがいもに至っては
野菜のふりした炭水化物なんて言われたりします。

じゃあ、どんな野菜がカロリーの質がいいのかというと
ズバリ『色の濃い野菜』です。

単純に緑黄色野菜と葉物野菜と
思っていただいても大丈夫！

これらの野菜にはビタミン類も多く
抗酸化作用のある栄養素が含まれているのに

なんとカロリーはものすごく低い・・・！

文字通りカロリーの質が高い食材なんですよね！

＊で、野菜なにがすごいの？

野菜によって含まれる栄養素は
それぞれなんですが

今までで紹介した食材（魚や脂質・フルーツなど）と野菜とでは
比じゃない量の栄養素が含まれています・・・！

ほんのちょっとのカロリーで
栄養素がより多く摂れるのが野菜なんです！

ちなみに緑黄色野菜とは
一体どれのことを指すのかご存知でしょうか？
（私は調べて初めて知りましたw）

緑黄色野菜とは色が濃い野菜のことで、
可食部100g中にカロテンを600μg以上含む野菜の総称をいうそう。

一部例外もあってトマトなどはカロテンが600μg未満ですが、
利用されることが多いため、緑黄色野菜と定められているそうです。
（案外適当説ありますねw）

このカロテンとは抗酸化作用がある栄養素です。

もうこのシリーズですっかりお馴染みですが
抗酸化作用がある栄養素をとると肌が美しくなることはもちろん

生活習慣病の予防にも効果的だと研究でも多く発表されています。

つまりカロリーが低くて、お腹が膨れ
栄養素がたくさんありついでに抗酸化作用がある、
やっぱり野菜が最強だよね！

ってのが今回のシリーズのキモですね！！

＊カロリーの質が高い野菜に含まれる栄養素とは？

これは野菜によるのですが
前回も紹介した栄養の内容と被るので
サラッとご紹介します♪（飛ばしていただいても全然オッケーです！！）

β-カロテン

βカロテンは体内でビタミンAに変換されます。

皮膚や粘膜の健康を維持したり、
様々な細胞の増殖や分化に貢献してくれるんです！

また、βカロテンは抗酸化作用および
免疫賦活作用などがあることが報告されています。

つまりアンチエイジングの役割も担ってくれてるんですよね

カリウム

カリウムは人体に必要なミネラルの一種で、
浸透圧の調整などの働きを行う栄養素です。

大きな特徴はナトリウムを排出する作用があるため、
しょっぱいものを食べすぎた時などに
塩分を調節する上で重要な役割を担っています。

また塩分を調節してくれることから
浮腫を予防してくれたりと

むくみに悩んでる方は
積極的に摂取したい栄養素ですね・・・！😉

ビタミンK

脂溶性ビタミンのビタミンKは、
主に血液凝固の役割を持つんですが

実は丈夫な骨づくりにも不可欠で、
骨に存在するたんぱく質を活性化し、
カルシウムを骨に沈着させ骨の形成を助けてくれる作用があります！

健康には欠かせない栄養素の一つですね♪

ビオチン

ビオチンは、ビタミンB群に属する水溶性のビタミンで
ビタミンHとも呼ばれます！

ビオチンは体内で代謝に関わる補酵素として働き、
エネルギーを作り出す手助けをしています。

また、皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に大きく貢献するとされており

美容に敏感な人は是非注目したい栄養素です😊

葉酸

ビタミンB群の一種である葉酸。

葉酸は赤血球を作り、食べたものをエネルギーに変えるのを
助ける役割があるんですよね！

また細胞の生産や再生を助けることから、
体の発育にも重要なビタミンで細胞の分裂や成熟を大きく作用することから

妊婦さんに摂取が推奨されているんですよね😉（妊娠して初めて知った）

ビタミンC

一番耳にする栄養素と言っても過言ではないビタミンC！（偏見です。）

コラーゲンをつくる上で欠かせない要素であり、
また抗酸化作用がありシミやしわを防ぐ働きがあることからも
美肌効果が期待できるんです😉

カルシウム

カルシウムは、体に最も多く含まれるミネラルの一種。
骨や歯の材料として使われます。

またその他に血液や筋肉、神経にも存在し、
血液の凝固を促して出血を予防したり、
筋肉や神経の機能に関わったりしています。

カルシウムを十分に摂ることで
動脈硬化や骨粗鬆症も防止する効果が期待されています！✎

食物繊維

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、
大腸まで達する成分のこと。

栄養素とは少し違うのですが
野菜に含まれている事が多いのでピックアップ！

便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、
血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、
また大腸癌の予防もしてくれるという優れもの！

今日本人の多くが不足していることでも有名ですね(´._.｀)

---

野菜はほとんど水分と言われますが

カロリーの質を考えると
同じ栄養素を炭水化物やタンパク質で取ろうと思うと
大変なことになります・・・😅

やっぱり『 野 菜 を 食 う 』が
最強のようですね！

＊１日にどのくらいの量が理想？

これは何を求めるかで人によって様々ですが

厚生労働省がお奨めしている１日あたり３５０gは
最低基準だと思った方がいいと思います💦

今回、ダイエット効果やアンチエイジングを
目標としている場合ですと５００g以上が理想ですね

ちなみに余談ですが私たち夫婦は
お酒とお肉が好きでして・・・

大腸癌などのリスクを考慮して
１日６５０g以上を目標に野菜は摂ってます。

（８００gまでは大腸癌のリスクが
下がり続けるという科学的根拠を参考にしています）

肌艶が良くなりたい！健康的に痩せたい！と思うなら
大体、自分の握り拳３つ分くらいを取るといいですね！

＊これ食ってりゃ間違いなし！カロリーの質が高い野菜TOP５

ついに最後のTOP５ですね！

これらの食材を日頃の食卓に取り入れると
生活の質があがること間違いなし✍

この５個だけでは足りないとゆう方にも
番外編の野菜も最後に記させていただきます♪

---

＊第５位＊　もやし

実は最近になって
ハーバードの食材ランキングにも
顔を出すようになったもやし！

かなりお手頃の価格で
すぐに生活に取り入れやすいですよね✎

ほとんどが水分ではあるんですが
実はいろんな栄養素が含まれてて

余分なナトリウムと水分の排出を促し、
むくみの改善にも効果を発揮する「カリウム」や
貧血予防が期待できる「葉酸」や「食物繊維」

免疫力の向上やシミ予防にもいい「ビタミンC」も！

そしてなんとアミノ酸の一種で、新陳代謝を活発にし、
たんぱく質の合成を促してくれる「アスパラギン酸」も含まれていて
しかもその含有量はアスパラガスより多いんです・・・！

カロリーの質が高いんですが
水分が多く量をとるのが難しいことから第5位！

でもコスパ的には第一位ですね！

＊第４位＊　ブロッコリー

え、1位じゃないの？と思われる方、鋭い！！

ブロッコリーはかなり優秀で
ハーバード大学だけでなくその他の大学の研究でも
その栄養素の高さゆえ、
質の良い食材であるとの研究結果が数多く出ています。

でも実はブロッコリーさん、
熱に弱いんですよね・・・涙(´._.｀)

抗酸化作用がハンパない、最強アンチエイジングの
『スルフォラファン』とゆう成分含まれているんですが
これも加熱するとほとんどが失われてしまいます…

でも生でもなかなか食べにくいので
第4位に今回はランクインしました😂

ちなみに含まれる栄養素は
先ほどもご紹介した「カリウム」「ビタミンC」「ビタミンK」だけでなく

野菜ではトップクラスの含有量を誇る「タンパク質」

そしてスーパーアンチエイジング栄養素の「スルフォラファン」
緑黄色野菜に多く含まれるこれまた若返り効果のある「βカロテン」が
多く含まれています・・・！

・・・やっぱり１位でも良かったかも？
って思うくらい最強の食材ですが

やっぱり生で食べるとボサボサ感が出てしまうので
取り入れるのを渋ってしまうことを考慮し今回は第4位にしました😅

＊第３位＊　シイタケ

本当はキノコ類！と言いたかったところですが
その中でも１番優秀なのがシイタケ！

低カロリーはもちろん
日本人が不足しがちな食物繊維（不溶性）や
ビタミンDが豊富に含まれているんです。

またがんを抑制する働きがあると
今注目を集めている「β-グルカン」や

高血圧、動脈硬化といった
生活習慣病を予防する効果が期待できる「エリタデニン」を含んでおり

まさにスーパー健康フードとも言えるんです。

そして何と言っても美味しい！

三大うま味成分の『グアニル酸』と『グルタミン酸』の２つが含まれていて
うま味成分は2つ以上を掛け合わせることによりうま味が強くなりますので
美味しくないわけがなかったんです！（これも初めて知りました笑）

ちなみにそのほかにも

疲労回復効果のある「ビタミンB1」
脂肪燃焼を促してくれる「ビタミンB2」
むくみや高血圧予防の「カリウム」
骨や歯を作る「リン」なども含まれており

取り入れるほかないですよね😊

確かにカロリーの質は高いんですが
それだけで量を多く取れるわけではないことと
アンチエイジングの要素は少し少ないかな？
ということを考慮して今回は第3位に！

健康面だけでピックアップすれば
堂々の第一位でしたね・・・！

＊第２位＊　ほうれん草

健康や美容に敏感な人には
やっぱり！と思われたと思います。

そう、ほうれん草です！

現代人の多くが不足しがちな
「鉄分」を含んでいるほか

もうすっかりお馴染みの「カリウム」は
なんとブロッコリーの２倍含まれています！

「ビタミンC」や抗酸化作用のある「βカロテン」も含まれていて
美容効果抜群の食材なんですよね✍

そして何と言っても
「ルテイン」が多く含まれているんです。

え、なにそれ？って思いますよね笑

実は最近脳機能の老化防止に
大いに貢献しているのではないかと言われている成分で

このルテインを多く含む食事をしていた人は
そうでなかった人よりも１１歳も脳機能が若かったという

すごい研究結果もあるほどなんです…！

美容だけでなく脳のアンチエイジングにも
効果的なほうれん草、すごい！！！

シュウ酸（えぐみ）が気になってしまう方もいて
なかなか生では食べづらいということもあり
第二位にランクインでした…！

＊第１位＊　小松菜

さて、堂々の第一位は
緑黄色野菜でもある小松菜です！

えーー！って思いませんか…？（小松菜に失礼ですがw）

比較的にお手頃で手に入り
調理もしやすい小松菜さん

なんとこれまでご紹介してきた
栄養の含有量がハンパないんです！

ちなみにみなさん「カルシウム」を摂取したいと思ったら
まず何を思い浮かべますか？

『牛乳』ですよね！？（違ったらすみません…笑）

ちなみに小松菜は「カルシウム」も豊富に含まれており
なんとその量は牛乳の１.５倍なんです！！

しかも吸収率を上げてくれる
「ビタミンk」も含まれているので効率が良すぎるんです。

そして先ほど「鉄分」が豊富で挙げさせていただいた
ほうれん草よりも鉄分も多く含んでいる！

…小松菜すごくないですか？

こちらはハーバードが選んだ食材には載っておりませんでした。

ただトップに君臨していた葉物野菜よりも
栄養が豊富なので忘れ去られたのかな？って感じですw

ちなみにアンチエイジングですっかりお馴染みの
「βカロテン」「ビタミンC」や
ダイエットの強い味方「食物繊維」なども含まれており

むくみ予防の「カリウム」なんかは
なんと第5位で上げたもやしの７倍も含まれています😅

コスパも最強ですし
味もあまりクセがなくどんな料理にもあい
苦味もないので下茹でもあまり必要がない…！

こういったことからも堂々の第一位でした！！

＊番外編

上記はTOP５でありながら
ちょっとカテゴリーで分けた説もあるんで

同等に効果があるよ！ってゆう食材も
ピックアップしておきます。

蒸気が最強であることは間違い院ですが

野菜が最強なんでやっぱり５つだけじゃ
収まりません・・・笑

では箇条書きですが少し挙げさせていただきます↓

・キャベツ
・ケール
・チンゲンサイ
・セロリ
・かぼちゃ
・にんじん
・ニンニク
・ルッコラ
・クレソン
・カラシナ
・コーラルビ
・レタス
・ネギ
・にら
・玉ねぎ
・カブ
・カブの葉っぱ（最強説）

・ブラウンマッシュルーム
・ひらたけ
・まいたけ
・ホワイトマッシュルーム

もっと番外編で↓
・アーモンド
・くるみ
・ダークチョコレート
・コーヒー
・紅茶
・緑茶
・白茶

なんかも抗酸化作用がかなり高いので
ガンガン生活に取り入れてみてください😊！！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ぶっちゃけ今回のシリーズで上げた食材で
生活をするようになると

肌質の改善、睡眠の改善
病気の予防から疲労感の回復といった
数々の悩みが改善していきます。

そしてなんと不思議、
この食材を選んでお腹いっぱい食べても
痩せていきますよ・・・！

今後は面白いと思った研究（う○ち移植で花粉症が治る！？など）や
ぶっちゃけどのダイエットが一番効果があるの？
お悩み別に改善方法、などを

執筆させていただければと思います♪お楽しみに！

ありがとうございました！！