「サビ」と「コゲ」予防でアンチエイジング

こんにちは💫
ラプラス池袋本店のnatsumiです🦩🫧

今回は、以前の記事でも書いた「酸化」と「糖化」のお話です。
以前の記事では、この二つを防止するための生活習慣の変え方や、オススメの有効成分などについて書きましたが、今回は食生活についてを掘り下げて書いてみようと思います💡

⬇️前回のお話はこちらから⬇️

なぜ「酸化」「糖化」で老けるのか

老化を促進させる要因として、特にクローズアップされているのが「酸化」と「糖化」です。
老けない体を作るためには、この二大老化要因を遠ざけることが必要となります。

「酸化」とは何かが酸素と結びついて変化する現象のことで、「サビ」ともいわれています。
身近な酸化現象は、鉄でできている釘がサビることや、リンゴを切った時に断面が変色するなどがあります。

こうしたサビが、人間の身体のなかでも生じることがあります。
その時生まれるのが、物質を酸化させる力が非常に強い「活性酸素」です。

呼吸で取り込まれた酸素は、体内で大部分がエネルギー代謝に利用されますが、ごく一部は活性化します。
通常の酸素とは性質の異なるこの活性酸素は、体の細胞を傷つけて劣化させてしまうのです。

たとえば、血管がサビつくと動脈硬化の原因となり、危険な生活習慣病につながっていき、さまざまな面で体に障害を起こさせ、老化の一大原因となります。

次に「糖化」とは、体に入った余分な糖がタンパク質と結びつき、体の熱が加わって劣化させる現象をいいます。

酸化の「サビ」に対して、糖化は「コゲ」とも呼ばれています。

実際、人の軟骨のコラーゲン組織を調べると、年齢を重ねるとともに糖化が進み、白色から茶色っぽく変色していき、高齢者では焦げたような濃い茶色になっているのです。

体の大部分はタンパク質でできているため、全身のすみずみで糖化が起こることが避けられません。
糖化によって性質の変わったタンパク質は「ＡＧＥｓ」と呼ばれています。
これが炎症を起こし、血管の老化や生活習慣病、認知症、骨粗鬆症ほか、さまざまな病気の原因となり、肌も老化させてシミやシワを増やしていきます。
生きていく以上、体のサビとコゲが増えるのを完全に止めることはできませんが、生活習慣を見直しそのスピードを遅らせるのは十分可能なのです！

食生活を変えてみよう

「サビない」食品選び

トマトや緑黄色野菜、サケ、緑茶など、抗酸化作用が高い食品を好む人は、体が「サビない」ため、見た目が若々しく、血管や内臓も健康な状態を保ちやすいです。
体のサビを防ぐには、活性酸素の発生を抑えることが重要で、そのためには抗酸化作用のある食品を日常的に摂ることが効果的です。

例えば、アントシアニンやカテキンなどのポリフェノール、β-カロテンやアスタキサンチンといったカロテノイド、ビタミンCやEなどが抗酸化作用の高い成分です。
これらの成分を含む野菜や果物、緑茶、コーヒー、高カカオチョコレート、ナッツなどを習慣的に食べることで、酸化を抑えることができます。
また、調理にオリーブオイルを使うことも、サビの防止に役立ちます💡

調理法が大切

AGEs（終末糖化産物）が多く含まれる食品は、どのように調理されたかによって変わります。
高温で調理するほどコゲが増え、それに伴ってAGEsも増えます。
具体的には、AGEsの量は「生→蒸す→ゆでる→煮る→炒める→焼く→揚げる」の順で増えていきます。🍗😳
つまり、水を使った調理ではAGEsがあまり増えず、油を使った高温調理では一気に増えるのです。

例えば、鶏胸肉を調理した場合、15分間ゆでると生の1.4倍のAGEsができ、15分間焼くと7.6倍、20分間揚げると12.6倍にまで増加します。
揚げ物では加熱温度が180℃前後まで上がるのに対し、水を使った調理では沸点である100℃を超えないため、AGEsが少なくなります。
ただし、圧力鍋を使う場合は注意が必要です。
圧力鍋では水の沸点が約12.5℃上がり、短時間で調理できるものの、AGEsの量も増えてしまいます。

このように、老化を防ぎたい場合は、体のコゲを抑えるためにも水を使った調理法がおすすめです。

老けないためには、唐揚げのような揚げ物よりも蒸し鶏のようなコゲの少ない料理を選ぶのが大切です。

AGEsは食べ物にも含まれており、そのうち約7%が体内に蓄積されていきます。
体にあるAGEsの約3分の1は、毎日の食事から取り込まれたものです。
AGEsが多く含まれている食品は簡単に見分けがつきます。
例えば、こんがり焼けたステーキや焼き魚、トースト、お好み焼き、クッキーなど、表面に香ばしいコゲができた食品です。🍖
これらは、メイラード反応という糖とタンパク質が熱で結びつくことで起こり、その結果AGEsがたくさん含まれることになります。

つまり、コゲができる料理はAGEsを多く含むため、老化を防ぎたいなら蒸し料理などの「水を使った調理法」を選ぶことが大切です。🍲

食べ方で気をつけること

また、体が「コゲにくい」人は、ご飯の大盛りを控え、まず野菜を食べる「ベジファースト」を心がけています🥗
体を老化させる原因のひとつであるAGEs（終末糖化産物）は、体内で約3分の2が作られ、その主な材料は糖質です。
ご飯やパン、パスタ、甘いお菓子など糖質が多いものをたくさん食べると、体内で糖化が進みやすくなります。
老化を防ぎたいなら、ご飯やラーメンの大盛りは控え、お菓子の食べ過ぎも避けるべきです。🍜🍿🙅‍♀️
値の上昇が糖化を引き起こします。これを防ぐために、野菜を先に食べる「ベジファースト」や、ゆっくり食事をすることが有効です。

食べ方工夫：その１

鶏料理の定番！唐揚げ🍗
唐揚げは揚げ物なので、AGEs（終末糖化産物）の量が非常に多く、たった100g食べるだけで1日のAGEs許容量である1万kuに近づいてしまいます。AGEsを抑えたいなら、鶏肉料理はゆで鶏やバンバンジーなどの調理法が理想ですが、唐揚げを完全に避けるのは辛いものです😭

そこで、唐揚げを作る際にレモン汁や酢を漬け汁に加えるひと工夫をしてみましょう💡
酸性の環境では、糖とタンパク質が結びつきにくくなり、糖化が抑えられます。これにより、揚げるときに発生するAGEsの量を半減させることができるのです✨

また、外食で唐揚げを食べるときも、添えられたレモンを絞ると効果的です。レモンをかけることで腸の働きが穏やかになり、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます🫣🫶

食べ方工夫：その２

みんな大好き焼肉🥩✨
焼肉を食べるときにも「老ける焼き方」と「老けない焼き方」があります。例えば、片面をじっくり焼き、焼き色がついてからひっくり返してもう片面も同じように焼くと、香ばしさは増しますが、メイラード反応がしっかり起こり、AGEs（終末糖化産物）が多く生成されます。これは「老ける焼き方」です🫤

一方、「老けない焼き方」は、片面を強く焼かずに頻繁にひっくり返して、表面に強い焼き色がつかないようにする方法です。
これにより、肉の表面がコゲにくくなり、糖化を抑えられます。この方法で焼くと、AGEsの量を2～3割減らすことができるので、ぜひ試してみてくださいね😊

今日は老け見えしないための食生活について書いてみましたが、参考になったでしょうか？？✨
まだ私には関係ない話！と思っている方も、今の若々しさ・美しさや逞しさをキープするために、今の食生活を見直してみてくださいね💡

いつもは美容のことを中心に書いていますが、今回は「老化」と「食」について書いてみました😊
コメントもぜひお待ちしてまーす💫
次回もお楽しみにっ

ラプラス池袋本店natsumiでした🦩🫧

過去作も読んでみてね⬇️

⬇️公式LINE登録で割引クーポンGET!⬇️

Laplace 池袋本店 | LINE Official Account