【noteで学ぶ健康習慣の科学64：優先して摂るべき『ポリフェノール』を調べてみた】

2022年5月22日 19:11

　こんにちは(o・ω・o)カエルです。
　
　野菜や果物に含まれる成分の一種である『ポリフェノール』
　8000種以上存在するこの成分には、私たちが健康に生きるために役立つ効果があることは有名です。

　などその効果は幅広く、まだ研究の余地が多い成分です。
　様々な健康効果があるのは嬉しい限りですが、8000種もあるので「何を摂ったらポリフェノールの恩恵を得られるんだろう？」と疑問になります。
　
　てことで今回はポリフェノールの中でも優先度の高いものをピックアップして紹介(o・ω・o)

□コーヒー[クロロゲン酸]

　クロロゲン酸は主にコーヒー豆やじゃがいも等に含まれる成分。
　抗酸化作用、脂肪の蓄積を抑える効果、糖尿病や肥満の予防効果がある。

□ベリー[アントシアニン]

　ベリー系の果物に豊富含まれるポリフェノール。
　視覚機能を改善する効果、眼病を予防する効果、メタボリックシンドロームを予防する効果、花粉症を予防する効果などが挙げられる。

□ココアパウダー[カカオポリフェノール、エピカテキン、カテキン、プロシアニジン]

　血圧の低下、HDLコレステロール（善玉コレステロール）の上昇、動脈硬化の予防効果、BDNF（脳細胞を増やすためのたんぱく質）の増加などが挙げられる。

□ナッツ[カテキン、タンニン、エラジタンニン]

　睡眠の質の向上、美肌効果、アンチエイジング効果、生活習慣病の予防効果など多岐にわたる。

□オリーブオイル[オレオカンタール]

　がんの予防効果（脳腫瘍、乳がんなど様々ながん細胞に効果が認められた）、アンチエイジング（美白効果・コラーゲン生成の促進）、その他動脈硬化予防、肝機能を高める効果、関節痛の予防など。

　
　などなど。
　
　なお、今回紹介した食品は「摂りやすさ」と「ポリフェノール量の多さ」を兼ね備えたものからピックアップしています。

　ポリフェノール含有量だけの話であれば、スパイスの一種である「クローブ」が世界一です（100g中、15188mg）。世界２位はミント（100g中、11960mg）。
　ですがスパイスも香草も毎日欠かさずというのはとても難しいので、上記の食品をピックアップしました。
　
　ココアパウダーは世界４位のポリフェノール含有量（100g中、3448mg）なので、比較的摂りやすくポリフェノールも超豊富となっております。

　ベリー系果物は、ブラックチョークベリー、ブラックエルダーベリー、ブルーベリーが3大ポリフェノール含有量となっております（100g中、836〜1756mg）。

　
　全部の食品を毎日食べるのは難しいかもしれませんが、食習慣の中に組み込んでみるのはとてもオススメです。
　体内に取り込まれたポリフェノールの9割は腸内細菌によって分解されるので、腸内細菌のご飯としても優秀です。（腸内細菌推しを忘れない）
　
　ポリフェノールを有効活用していきましょう(o・ω・o)
　
　