【１分で学ぶ健康習慣の科学35：お米に含まれる『レジスタントスターチ』は何℃から増加する？を調べてみた】
こんにちは(o・ω・o)カエルです。
米やじゃがいもなどに含まれる難消化性炭水化物の『レジスタントスターチ』
炭水化物でありながら、食物繊維と同様に腸内細菌とご飯となる貴重な難消化性の栄養成分です。
加熱調理した米や芋や穀物を"冷やす"ことで増加するレジスタントスターチですが、調理した食事をわざわざ冷やすのは、少し抵抗がありますよね(o・ω・o)温かいご飯のが当然風味豊かで美味しく感じるものです。
正直冷やすのは勿体ない感じする。
・じゃあどこまで冷やせば良いのよ？
・冷やしても美味しく食べる方法はないのかよ？
みたいなことを今回は解説。
□米のレジスタントスターチが最も増加するのは4℃
というのが通説。
・1日3食、1食お茶碗1杯ずつ温かい米を食べた場合、摂取できるレジスタントスターチは3g
・同じ条件で米を4℃まで冷やした場合に摂れるレジスタントスターチは12g（温かい米の約４倍）
になるとのこと。
約４倍は確かに美味しい内容ですが、冷蔵庫でつめったくなったお米はさすがに食べる気がしない……ですよね？
また 宮城教育大学の亀井文教授らの研究による別の研究では
・常温で1時間米を冷ました場合、1.57倍増加
・冷蔵庫（6〜9℃）で6時間冷やした場合1.4倍増加
・冷蔵庫で24時間冷やした場合1.8倍増加
このような結果に。
(蛙・ω・)<？？？ ４倍増加するのでは？
とは言え、これなら4倍とは言わずとも、おにぎりやお弁当にして常温で時間をおいて食べる方が良さそう。
それにしても、研究内容が異なるとはいえ4倍という数字はどこへ？
カンナデンプンという炭水化物を用いたレジスタントスターチの増加量を調べた結果、
✅［90℃で加熱後、室温（常温）で24時間冷やす］という条件が最もレジスタントスターチが増加した
となっており、
✅［冷却条件］より［加熱条件］の方が重要だった
とのこと。
これは目から鱗ですね。
□調理法・調理温度の条件でレジスタントスターチの含有量が変化する
亀井文教授による別の研究。サツマイモ（かんしょ）を用いた調理法別の炭水化物・食物繊維・レジスタントスターチの含有量差を調べた研究では、
✅［蒸し・茹で］が炭水化物・食物繊維共に増加量が多かった
【炭水化物1.22倍/総食物繊維1.59倍】
しかし、
✅生のサツマイモを［蒸し・茹で・レンジ］調理した場合レジスタントスターチは減少。減少値が最も少なかったのは［蒸し］だった
となっています。
生の方がレジスタントスターチが多いのは仕方がありませんが（じゃがいもやサツマイモを生で食べる訳にもいかない）、調理法に関しては［蒸し］がベストということになりますね(o・ω・o)
■まとめ
✅米に含まれるレジスタントスターチは90℃前後で調理・常温で1〜24時間冷却が増加量が安定して高い
✅芋類は［蒸し］調理がもっとも多くレジスタントスターチが摂れる
✅［冷蔵庫で4℃］はレジスタントスターチの増加量はともかく食するには適さない。冷蔵庫で冷やした場合は常温に戻してから食べること
というところでしょうか。
常温になったお弁当やおにぎりならまだしも冷蔵庫で冷え冷えになった米を毎日食べる訳にもいかないですからね。どんな苦行だ。
□パレオさんのブログ
レジスタントスターチに関するでんぷんごとの推奨調理例が載っています。
低温調理器を用いるとか、より具体的になっていますので参考にぜひどうぞ。
毎日摂るほうが良い食物繊維・レジスタントスターチ。なるだけなら美味しく摂りたいですよね。
米・芋を毎日摂るのが難しいなら食物由来のレジスタントスターチサプリメントから摂るのもアリ。
カエルは毎日、冷凍のベリー・マンゴー・アボカドと生のバナナを混ぜたフルーツジェラートを食べていますが、上記のレジスタントスターチとイヌリンを混ぜています。
腸内環境が最良かどうかは判断しづらい所ですが（見れないので）少なくとも毎日の便通・生理現象は快調ですのでレジスタントスターチの積極的な活用はオススメします。
ぜひ活用してみてくださいね(o・ω・o)ﾉｼ
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