【１分で読める心理学：目標達成のためには『過程』を習慣化しなくてはいけない。という話】

　こんにちは(o・ω・o)カエルです。
　
　2022年の目標設定を考えたりしている年末のこの時期。
　2021年の目標設定で達成できた事と、できなかった事とを比べたりしてたワケです。
　その途中で、『人は目標よりその過程の「努力」に目を奪われる性質がある』というパレオさんの記事を読みました。

目標に向かって走り出すとなぜか急にやる気がなくなる……のは「焦点」の切り替えが問題なのだ！という実験の話

　2020年のクイーン・メアリー大学の研究によるもので、成功報酬の高低と、その過程の作業努力量が比例している仕事を選択してもらい、実際に努力できたかを調査した。というものです。
　
　高い成功報酬が約束されていれば、人は努力できるのか？
　
　という人の行動心理を調べた研究です。

　その結果分かったのは、

✅報酬が約束されていても、その過程の努力が大変なものだと人は努力をしなくなる
　
✅報酬の"喜び"よりも、努力の"辛さ"に着目してしまう

　ということ。
　実験では、努力さえすれば必ず報酬が貰える、という状況であったのにも関わらず、参加者は努力を続けるのを止めてしまったとのこと。
　
　練習や勉強を続ければいずれ習得できる"第二言語習得"や"資格勉強"を途中放棄してしまうことがこれに当たりますよね。
　
　かくいうカエルも第二言語習得で挫折した2021年でした。
　

◆活用すべきは『習慣化』のテクニック

　ビジネスのように、必ず成功するとは限らないものはともかく、継続することで習得できる技術は、それに必要な努力を習慣化してしまうことが有効です。

□『if then プランニング』

　習慣化技術の帝王である『if thenプランニング』はもっとも有効です。
　習慣化が困難とされる"運動"ですら、習慣化させてしまう力を持っています。

　やるべき事は簡単。

if（もし）then（〇〇するなら）『〇〇をする（習慣化したいこと）』
　
既にある習慣に新しく習慣化したいことを繋ぎます
　
【例】
■既存習慣　⇒朝起きたら顔を洗う
■習慣化したいこと　⇒運動
↓　
■if then「顔を洗うなら」+「スクワットを10回する」
　
【例】
■既存習慣　⇒学校・仕事が終わったら電車で帰る
■習慣化したいこと　⇒資格の勉強
↓
■if then「電車に乗ったら」+「資格の本を5分だけ読む」

　
　習慣化したい内容はとにかく小さく始めることも重要なポイントです。
　
　語学学習したいからといって、『朝起きて顔を洗うなら、その前に1時間英語を勉強する』のように考えただけで顔をしかめてしまう内容は実践できません。また、そんな時間も無いということの方が多いでしょう。
　
『顔を洗うなら、その前に単語帳で10単語だけ読み返す』
　
　これくらい小さく、すぐに達成できる小さな習慣を達成し続けることが習慣になっていくのです。

□『WOOPの法則』

『WOOPの法則』では、『成功報酬』と『障害』と『障害回避の行動』を具体的にします。

願望（wish）
結果（outcome）
障害（obstacle）
計画（plan）
　
woopを紙に書く
　
【使い方例】習慣化したいこと：運動
願望　⇒10kg痩せたい
結果　⇒痩せたら自分に自信が持てる
障害　⇒毎日仕事でくたくた
計画　⇒仕事の前に運動する

　
　習慣化に必要なのは

✅具体的な手順
　
✅「何のために」という理由（報酬）
　
✅障害の具体的な回避方法

『if then』で「いつやるか」を具体的に。
『woop』で「理由」と「確実に実行するための準備」を具体的にします。

□記録

　人は、

✅積み立てた記録でモチベーションが上がる

✅紙に自筆で書いた方が効果が高くなる

　ということが解っています。

習慣化したい事に関連性の高いことだけを書く
　
【使い方例】習慣化したいこと：運動
・運動内容と回数（時間）
・体重
・サボってしまった日と再スタートした回数

□『セルフナッジ（準備を終わらせておく）』
　
『ナッジ』とは、人に行動させるための『小さな仕掛け』のことを指します。

　習慣化は

✅準備で成功か失敗かが決まる

✅8週間〜250日の時間が必要
　
　習慣化するための準備に、徹底的になりましょう。

【例】習慣化したいこと：勉強

・教科書とノートを開いておく
・勉強アプリだけをスマホの待ち受けに置いておく
・つい覗いてしまうアプリを待ち受けから消す
　
【例】痩せる為に夜のお菓子を止めたい
　
・お菓子を買わない
・冷蔵庫の扉に「夜のデザートは太るから禁止」と貼り紙をする
・間食用に「ナッツ」などの身体に良いものを準備しておく

　自分の行動を事前準備でコントロールすることが『セルフナッジ』です。
　

　
　ということで、これらの手練手管を用いて2022年に達成させたい目標を具体化させていきましょう(o・ω・o)2022年が明ける前に2022年の目標成功いかんは決定づけることができます。

　2022年も良い年にしていきましょう。