今日からできる！睡眠の質を高める夜ルーティン３選
質の良い睡眠をするために何か工夫されていることはありますか？
実は日本人はこれでもかと睡眠に関して意識が低いです。
OECD加盟国の33か国の中で日本は最下位の睡眠時間です。
睡眠に満足している日本人も約３割しかいないとのこと。
わたしは睡眠こそ最強の治療薬だと思っています。
▼こんなタイトルの本だってあります。
とはいっても…
そもそも十分な睡眠時間を確保できない
寝たいけど寝つきが悪い
途中で目が覚めてしまう
という方に、今日からできる睡眠の質を高める夜のルーティンを３つご紹介していきます！
いろいろな睡眠の本を読んできましたが、
この３つはどの本にも必ず書いてあったことです。
ぜひ、今夜から実践してみてください！
ぐっすり眠れて明日の朝はすっきり起きれますよ！
結論）夜はリラックスする時間
夜ルーティンの３つ、
すべてに共通することは
リラックスしている状態を作るということです。
つまり脳の興奮を避けているんです。
その方法を３つあげていきます。
①寝る90分前入浴
寝る90分前入浴というのは
寝る90分前くらいに入浴を終わらすということです。
この「90分前」というのがポイントです。
眠くなる時って、体温が下がってきているのはご存じですか？
就寝時って活発に活動をしないので
体温は低くなりますし、血圧も下がります。
入浴して体の深部からあったかくなって体温を上げれば
90分かけて下がる余白が生まれてきます。
そうやって眠気をさそうんです。
なのでやってはいけないことは２つ。
入浴後すぐに寝る
シャワー
入浴後すぐは体があたたまっているので
逆に暑くて寝られません。
体温は上がり、血圧も上がっている状態。
これは活動しているときに最適な状態です。
シャワーは問題外です。
体温が下がるにも限界があります。
シャワーだと体温が上がらないのでなかなか下がらないのです。
冷え性の人がなかなか寝れないのも体の仕組みは同じ。
理想は１℃下がると深い眠りにつきますが
１℃も下げられない人、、、それが低体温とシャワーの人です。
②ブルーライトの遮断
これはみなさんご存じでしょうね。
ブルーライトとはスマホやPC、テレビといった画面です。
ブルーライト…青の波長というのは昼の波長なので
「起きなさいよ！」「元気に活動しますよ！」の光なのです。
できれば寝る2時間前には遮断したいこと。
ブルーライトは脳が元気になっちゃいます。
（ここはわたしも課題。どうしてもスマホとみてしまいます。）
③早起き
え？夜のルーティンの話しているのに早起き？？
と思われたかもしれませんが
夜のルーティンを卒なくこなすには朝の過ごし方が大事になってきます。
そしてポイントは早起き…正確にいうと体内時計のリセットです。
▼体内時計のリセットに関してはコチラ
太陽に光を浴びると脳は「朝がきた！」と察知して
体内時計が「昨日」から「今日」にリセットされるのです。
体内時計が「昨日」の人っていうのは
寝起きが悪い人です。
朝に分泌するセロトニンというホルモンが分泌されずにいます。
☝そう、これが大事。
朝、太陽の光を浴びてセロトニンが分泌されるから
昨晩から分泌しているメラトニン（眠気のホルモン）の分泌がストップし
その１６時間後にはメラトニンが分泌されて眠くなるんです。
たとえば６時起床の人は２２時にメラトニンが多くなってくるので自然に眠くなります。
このサイクルが大事。
だから朝の過ごし方が大切になってくるんですね。
まとめ
なかなか眠れない人が今夜からできる夜ルーティンを３つ紹介しました。
寝る９０分前入浴
ブルーライトの遮断
早起きして体内時計のリセット
睡眠って
ストレス対処法にもなるし
肌もきれいになるし
生産性も上がるし
いいことづくしなんです！
ぜひご自分の睡眠を見直してみて
今夜からルーティンを実践してみてください！
これで明日の朝はすっきりですね！
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