疲れたときに甘いものを摂るのは逆効果

【医者が教える食事術 / 牧田善二】

◼︎ 健康格差は毎日の食べ方で決まる

◼︎ 不調の原因の９割は血糖値である

◼︎ 食べたものはそのまま肉体の一部になるわけではなく、代謝の過程で構成を変え、さまざまな物質へと合成される(こうした仕組みを「生化学」という)

◼︎ 肥満を生み出す原因は糖質であって、カロリーや脂肪は関係がない

◼︎ 年をとるほど代謝は下がる

◼︎ 仕事のできる人は食べるものや食べ方をおろそかにしない

◼︎ 缶やペットボトルのコーヒー飲料は砂糖の塊が解けた液体

◼︎ 健康な人間の体内には約4.5リットルの血液がある

◼︎ 血糖値が高い状態が肥満をつくる

◼︎ 血糖値が高いと免疫力が落ち、さらにAGEという悪玉物質が体の中でつくられ老化が進む(血管も内臓も皮膚などの外見もボロボロになる)

◼︎ 現代の人の多くが糖質中毒である

◼︎ 低血糖、血糖値が70切ると仕事に集中できる状態で更に下がれば非常に不快な状況に陥る

◼︎ 血糖値がぐんと上がると、セロトニンやドーパミンといった脳内物質が分泌され、ハイな気分になる(それを至福点という)

◼︎ 清涼飲料水などのメーカーは人の至福点について計算し尽くし、商品を設計している

◼︎ 液体の糖質は口にしてすぐに血糖値が上がり始め、30分後にはピークに達してしまう

◼︎ 清涼飲料水などの液体よりもご飯やパンなど固体のほうが血糖値の上昇が緩やか(胃の中での消化に時間がかかるから)

◼︎ 血糖値が急激に上がるとそれを察知した体が膵臓からインスリンを放出して血糖値を下げる

◼︎ 欧米化(自動車が普及して運動量が減ったことやコーラのような清涼飲料水が飲まれるようになったことなど)は糖尿病増加の原因である

◼︎ 貧困層に糖尿病が増えている

◼︎ 日本人のDNAは白いごはんをたらふく食べることに対応していない

◼︎ 白く精製した食べ物(白米や白い砂糖など)には美味しいからという理由だけでなく、儲かるからという企業論理が存在する

◼︎ 食べた脂肪がそのまま体に溜まることはなく、むしろ脂肪は便に出てしまう分も多い

◼︎ 糖質中毒は薬物中毒と同じ

◼︎ 食べ物を摂取できない状態が続くと、肝細胞などに取り込まれていたグリコーゲンがそれも尽きれば脂肪細胞の中性脂肪が燃える(脂肪をエネルギー源として使い、一部はブドウ糖となって血液中に放出される)

◼︎ 薬物依存と食べ過ぎはメカニズムが似ている

◼︎ 現代人は、飢えてもいないのに脳の快楽のために糖質を摂っている(糖質中毒)

◼︎ 現代の日本人は縄文人のDNAを強く受け継いでいる

◼︎ どこの地域でも農業の発展とともに人口は激増する

◼︎ 野生動物はお腹がいっぱいになれば、そばに獲物がいてもそれを襲って食べることはしないが、人間の脳は食べる必要がないものも「食べたい」と指令を出してしまう

◼︎ 日本で一般人が糖尿病にかかるようになるのは、戦後20年くらい過ぎてからのこと(経済が急成長して多くの人たちがお米や麺類、砂糖の入ったお菓子や飲み物を好きなだけ口にできるようになったから)

◼︎ 肉や魚などの動物性タンパク質はほどほどにして、大豆の植物性タンパク質は積極的に摂った方がいい

◼︎ ごはんをたくさん食べていると短命である

◼︎ 野菜を多く摂っていれば長命である

◼︎ 和食＝健康食とは限らない

◼︎ 縄文時代にはなかった食べ物は口にするべきではない

◼︎ 人体のメカニズムを前提にして冷静に最新の正しい情報を得る

◼︎ カロリーと肥満は関係ない

◼︎ プロテインやアミノ酸は腎臓を壊す

◼︎ あらゆる病気を防ぐための重要ポイントは砂糖の入ったお菓子や清涼飲料水、ごはん、パン、麺類からの糖質摂取をいかに減らしていくか

◼︎ 脂肪は食べ過ぎると便に出てしまい、体内に残らない

◼︎ 糖質は100%吸収される

◼︎ ちょこちょこ食べるほうが太らない

◼︎ タンパク質によって体内で生まれる尿素窒素などの毒素は腎臓が濾過して尿に排出する

◼︎ 人工的に大量のタンパク質を摂取することは腎臓に働くことを強要し疲弊させ、重大な被害を生む

◼︎ タンパク質の大量摂取は骨に悪き影響を与える

◼︎ 果物に含まれるのはブドウ糖ではなく果糖

◼︎ 果糖だからこそ果物は太りやすい(果糖はエネルギー源としてでなく、すぐに脂肪に変えて貯蔵される)

◼︎ 果物をジュースにした糖質たっぷりジュースを起きたばかりの空腹状態で飲むのは最悪

◼︎ 疲れたときに甘いものを摂るのは逆効果(薬物と同じで一時の興奮はかえって疲労感を増す)

◼︎ ハムやソーセージの発がん性はすでに立証された事実(加工肉は発がん性があるとWHOが発表している)

◼︎ 疑わしき食品は避ける

◼︎ 食後すぐに運動すると血糖値の上昇を抑えることが出来る、運動は食後に行うのが効率的

◼︎ 血糖値が大きく上昇しないよう、腹七分目を心がける

◼︎ パンやパスタなどの糖質にオリーブオイルを加えることで血糖値の上昇が抑えられる

◼︎ オリーブオイルをたくさんとる地中海ダイエットは長寿食としても報告されている

◼︎ ナッツ類にはビタミン、ミネラル、食物繊維、不飽和脂肪酸など体にいい成分が詰まっている

◼︎ チョコレートはカカオ70%以上ならポリフェノール満載の健康食品

◼︎ チョコレートはポリフェノールの塊であり、非常に強い抗酸化作用を持っている

◼︎ ポリフェノールをたっぷり含む赤ワインは強い抗酸化作用を持っている(また、白ワインも赤ワインも血糖値を下げる作用がある)

◼︎ 大豆はAGEや尿酸値を下げる最強の植物性タンパク質

◼︎ 日本人には牛乳を飲むと下痢してしまう乳糖不耐症が多く、大腸がんの原因になるという説もある

◼︎ ブルーベリーには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富に含まれ、老化を促進するAGEという物質を減らしてくれる効果がある

◼︎ 挽きたての本格ブラックコーヒーは日本人の動脈硬化を抑えるアンチエージング効果がある

◼︎ 食品は調理の仕方で栄養や毒性が変わる

◼︎ 酢は穀物や果実などが発酵することで生まれる

◼︎ 酢には血糖値を下げる効果があり、食品中のAGEを下げてくれる

◼︎ 料理に酢を多用するだけでなく、食卓に常備し、調味料として使うクセをつけると良い

◼︎ 魚や野菜など、寄生虫の心配がない食べものは、熱を加えず出来るだけ生で食べる

◼︎ 健康診断で測る ”血中中性脂肪値” の数値は肥満のバロメーターでもあり太っている人はみな高め

◼︎ 糖質にも種類がある
多糖類: ごはんやパン、パスタ、イモ類など
二糖類: 砂糖
単糖類: ブドウ糖や果糖が２つ連なったもの

◼︎ 中年男性の多くが悩むぽっこりお腹の中の脂肪は、脂っぽいものを食べた結果ではなく、糖質を過剰摂取したことで余ったブドウ糖が中性脂肪に姿を変えたもの

◼︎ 痩せるには運動ではなく食事

◼︎ 本当の健康は一時的な頑張りでは手に入らない

◼︎ 重度の肥満者では寿命が10年短くなり、2人に1人は70歳前に死亡する恐れがある

◼︎ BMI(肥満判定基準)が5%上昇するごとに、心疾患系の死亡リスクが49%、呼吸器疾患の死亡リスクが38%、がんの死亡リスクが19%増加する

◼︎ 女性に比べ男性のほうが肥満による寿命への影響を強く受ける

◼︎ WHOではBMI25以上を過体重、30以上を肥満と定義しているが、日本人の場合BMIが25を超えると糖尿病や循環器疾患の発症リスクが高くなるため、25以上を肥満と扱う

◼︎ 毎日口に入れる糖質量を制限する(ご飯やパン、麺類、イモ類)

◼︎ 夕食の糖質をできるだけカットする(朝食や昼食ならば、その後の活動によってブドウ糖も消費されやすいが夕食後は寝るだけのため、もろに溜め込んでしまう)

◼︎ 1日の糖質摂取量を60グラム以下に抑えるのが理想

◼︎ 野菜の中ではイモ類などの根菜類に糖質が多く含まれる

◼︎ コンフレークなどのシリアル類もヘルシーなイメージがあるが、糖質の塊である

◼︎ お寿司は小さくても握ってある分のごはんの量が多いのと、酢飯にはお酢の酸味を中和するために砂糖も含まれている

◼︎ 白い砂糖は人間が作り出した不自然なもの

◼︎ 果物はビタミンやミネラルが豊富だが、いまの果物は糖度が高くなるように改良されており、昔の自然な果物とは違っている(とくにジュースはNG)

◼︎ 血糖値は70から140の間にあるのが理想(ここに収まっていると体重は確実に落ちていく)

◼︎ 1日に食べる分量が決まっているとしたら、されをできるだけ多数回に分けて食べた方が血糖値も大きく上がらず、インスリンもあまり出ないので太らない

◼︎ 毎日の食生活では、血糖値の振れ幅をなるべく小さくすることが重要

◼︎ 腹ペコ→ドカ食い は 太る→老ける→病む のもと

◼︎ 食べる順番の理想は、繊維質の豊富な野菜、続いて消化に時間のかかるタンパク質、最後に糖質(血糖値の上昇が緩やかに抑えられる)

◼︎ 糖質はほぼゼロで食物繊維が豊富である海藻やキノコを積極的に食べる

◼︎ 海藻は毛髪や肌にも良い効果がある

◼︎ キノコ類は免疫力をアップする

◼︎ 食物繊維は便秘を防ぎ、大腸がんの予防にもよく、塩分や食品添加物などを体外に排出し、腸内細菌のバランスも整える役割を担う

◼︎ 水をたくさん飲むと、血中の糖の濃度が薄まり、血糖値が下がる

◼︎ 硬水は便秘にも効果を発揮する

◼︎ ビールは太るが、ワインは血糖値を抑えられる

◼︎ ニッキ(京都の八つ橋のお菓子などに振りかけられている)はシナモンのこと

◼︎ シナモンに含まれるプロアントシアニジンという成分に血糖値降下作用、老化を防ぐ抗酸化作用や殺菌作用、血行促進作用などがある

◼︎ 基礎代謝とはなにもせずに眠っていても使うエネルギーのこと

◼︎ グルテンとは小麦に含まれるタンパク質の一種

◼︎ 部分痩せというような都合の良いダイエットはない

◼︎ 朝昼夜の食事配分は3:5:2が理想

◼︎ 脳のエネルギー源はブドウ糖であるが、パフォーマンスを上げるために甘い物を摂取するのは逆効果

◼︎ 余ったブドウ糖が尿や便に排出されることはなく100%吸収されて、グリコーゲンや中性脂肪として蓄える(いざという時にそれらをブドウ糖に戻して命をつなぐため)

◼︎ ブドウ糖が不足すると脂肪がエネルギー源として使われ、そのときにケトン体が出来る

◼︎ 集中力が続かない、いいアイデアが浮かばない、体がだるくてスッキリしない、すぐに眠気に襲われるなどの状態にあるときは糖分が足りないのではなく、摂りすぎである

◼︎ 果物は朝に少量を食べる

◼︎ 朝食の果物としてよく食べられているバナナは最も糖質の多い果物

◼︎ 果物はジューサーで搾ると食物繊維が取り除かれてしまう

◼︎ イーストフード : イースト菌を効率よく働かせるために人間が作り出した物質で発がん性がある (一般的に売られているパンは練ったパン生地を発酵させるにあたり、イーストフードが用いられる)

◼︎ トランス脂肪酸 : 液体である植物油に水素加工して固体にしたもの(マーガリンやショートニング)

◼︎ トランス脂肪酸は心臓病のリスクを高める危険な物質で欧米では規制が厳しくなっている

◼︎ 牛乳より豆乳を飲む

◼︎ 牛乳は長年発がん性が疑われている食材

◼︎ 牛乳の過剰摂取がアトピーやぜんそく、大腸がんなどの様々な病気の原因になる

◼︎ 抗酸化作用があるイソフラボンを多く含む大豆からつくられた豆乳は女性の更年期障害にも効果がある優れた食品

◼︎ ヨーグルトは牛乳から作られるが製造過程で乳糖が分解されるために、牛乳を飲むよりも血糖値は上がらない

◼︎ ヨーグルトの優れた点は、腸内細菌を整えてくれること

◼︎ ヨーグルトは商品によって使われている菌が違う (腸内細菌の分布が人それぞれ違うため、どのヨーグルトとの相性がいいかはそれぞれ違う)

◼︎ 市販されているたいていの加工肉には日持ちさせるための防腐剤や、きれいに見せる発色剤などの物質が入っている

◼︎ 亜硝酸塩という発色剤は発がん性がある

◼︎ 蜂蜜はミツバチがとまる花の種類によって、色も香りも味も違う

◼︎ 蜂蜜には砂糖にはない抗酸化作用がある

◼︎ オーストラリアのジャラハニーとニュージーランドのマヌカハニーは高い殺菌力と抗酸化作用がある

◼︎ 菓子パンは命を削る食べ物、体を壊す悪性物質がてんこ盛り

◼︎ 主菜副菜などサイドメニューの付いた定食を選ぶ意識をする

◼︎ 消化のために食後休むは体によくない

◼︎ 寝る4時間前までに夕食を終える(体の消化、吸収には4時間かかる)

◼︎ 薄味になれると野生の味覚が研ぎ澄まされる

◼︎ 塩分の過剰摂取は血圧を上げ腎臓を弱らせる

◼︎ 白人や黒人は100%、アルコールを分解するALDH(アルデヒド脱水素酵素)を持っているが日本人は全くいない

◼︎ 低血糖発作の症状の一種に寝ついたと思ったらしばらくして気持ちが悪くて目が覚めてしまうというものがある

◼︎ 睡眠中は想像以上に汗をかき、血液が濃くなりがちである為、就寝前にはコップ1杯の水を飲む

◼︎ 生きるために必要なものはブドウ糖と酸素(どちらかがなくなれば命を落とす)

◼︎ 糖尿病の患者は健常者よりも血管が10年早く老いる

◼︎ 肥満になるような食生活が、老化も病気も作り出す

◼︎ AGE(Advanced Glycation End Products＝終末糖下産物) : タンパク質や脂質がブドウ糖と結びつくと出来る悪い物質

◼︎ アルツハイマー病の患者さんの脳には老人斑と呼ばれるシミがあり、そこにはAGEがたくさん溜まっている

◼︎ AGEは高温で調理すると大きく増えてしまう

◼︎ コレステロール値が高いと動脈硬化が進行し、動脈硬化が進行すれば心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる病気の罹患率(りかんりつ)も増える

◼︎ 吹き出物やニキビに悩まされるのは糖質の過剰摂取

◼︎ 体にあるタンパク質の70%はコラーゲン

◼︎ コラーゲンは３本の糸のような線維からなり、それらが伸び縮みすることで弾力を保っている

◼︎ AGEは食品にも含まれ、こんがりと焼けた焦げのような部分に多く含まれる

◼︎ AGEを溜める避けるべき4つの要素
①糖質
②高含有食品
③紫外線
④タバコ

◼︎ うなぎ、鶏肉、マグロは天然の抗酸化食品

◼︎ 口内炎の薬の主な成分はビタミンB6

◼︎ コラーゲンは口から食べても効かない(口から入ったコラーゲンは消化されてすべてアミノ酸に分解される)

◼︎ 長寿遺伝子は餓死状態で活性化する

◼︎ 医者はピンキリ、自分で選べるリテラシーを持つ

◼︎ 腕のいい医者は大きな病院にいるとは限らない

◼︎ 野菜ジュースには糖質がたくさん含まれていることが多く、肝心な食物繊維が取れない

◼︎ 健康長寿を考えると、1日350gの野菜食べること

◼︎ 坂道上り下りは、適度な有酸素運動となり心肺能力が鍛えられます

◼︎ マラソン選手に貧血が多いのは、コンクリートの道に靴底が当たるときに、足裏の毛細血管を循環している血液中の赤血球が潰れてしまうことで

◼︎ いくつになってもやるべきことがあるというのが大事

◼︎ 内閣府が高齢者を対象に行っている意識調査によれば、生きがいを感じられるかどうかは、”健康状態” や “友人” の有無などが多く影響することがわかっている

◼︎ 胃のバリウム検査は、かなりの被曝をするにもかかわらず、早期の癌を見落としがちである

◼︎ 同じ量を食べるなら、1日の食事回数を増やすこと

◼︎ ゆっくり食べることで、満腹中枢に早く信号を送ること

◼︎ よく噛む必要のあるものを食べること

◼︎ カカオ成分の多いチョコレートには血圧を下げる効果がある

◼︎ カカオには、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄といったミネラルが豊富 (これら成分は健康長寿に寄与すると考えられている)

◼︎ 砂糖、添加物、農薬、人工甘味料、体を蝕む、不自然なものを避ける

◼︎ もともと人間には、病気と戦える免疫力が携わっているが、毎日の食事によって免疫機能はどんどん低下する

◼︎ リウマチやぜんそく、以前はなかった花粉症やアトピーは自己免疫疾患といい、悪くない細胞を間違って攻撃してしまい抗体ができることで起きる

◼︎ 噛んで食べるという行為は、単に食べ物を細かく砕いているだけではなく、それによって脳から様々な指令が出され、胃や膵臓など消化、吸収に関係するすべての臓器が準備を進め、一連の作業を見事にこなしてくれる

◼︎ スーパーで売られているカット野菜には、殺菌剤として「次亜塩素酸」が使われている(この殺菌剤は、回転寿司店でも重宝されている)

◼︎ リッキーガットシンドローム : 腸粘膜のひだに小さな穴が空く状態

◼︎ リッキーガットシンドロームに陥ると本来取り込むべきではない毒素を取り込んでしまうため、クローン病、食物、アレルギー、リウマチなどを引き起こす

◼︎ 食べたものは胃で消化され、腸から栄養素が吸収され、老廃物は便となって排出される

◼︎ 腸内細菌の環境は食べているものに左右されている

◼︎ 腸の中に生息する腸内細菌は500種類以上、重さにして1から2キロにもなる

◼︎ 腸内細菌には、善玉と悪玉があって、悪玉の割合が増えていくことでいろいろな病気が引き起こされる

◼︎ 酸化した油は毒性の強い物質になる

◼︎ ポテトチップスは、悪魔の食べ物、悪性の全てを兼ね備えた、最悪の食品

◼︎ ポテトチップスには、アクリルアミドという発がん性の高い物質が大量に含まれている(アクリルアミドはAGEの1つ)

◼︎ アクリルアミドは120度くらいの高温で加熱した炭水化物(芋類や小麦粉、米粉つまりドーナツやスナック菓子などに大量に含まれている)

◼︎ 焦げには発がん性がある

◼︎ 体を温めるのが免疫力維持の基本

◼︎ コカ•コロナイゼーション: アメリカ文化の侵入

◼︎ ビタミンB1を多く含む代表的な食品は、豚肉、うなぎ、玄米、そば、大豆、レバー、鶏肉など

◼︎ ビタミンB1とB6に強い抗AGE力がある

◼︎ 腸内細菌を整えるには水溶性の食物繊維
(昆布、わかめ、海藻、こんにゃくや寒天など)と不溶性の食物繊維(野菜)を多く摂る

◼︎ 不溶性食物繊維は便の量を増やし、老廃物を排出するために重要な役割を担っている

◼︎ “糖化” は、ブドウ糖が原因、”酸化”は酸素が原因

◼︎ JASマークの入った無農薬野菜を買う

◼︎ 健康な人が人工甘味料を摂り続けていると、腸内細菌のバランスが崩れ、「耐糖能(インスリンがブドウ糖を処理する能力)」が低下して糖尿病になる

◼︎ カリウムには利尿作用があり、むくみを取る働きがある(野菜や果物に多く分も含まれている)

◼︎ マーガリンは、本来液体である植物性の油を人工的に固形にした不自然なもの

◼︎ 自然に放牧されている牛や、羊の肉を選ぶ

◼︎ 体重が1キロ増えるごとに、血圧は5mmHGずつ上がっていく

【2024年4月 1/3冊目】

↓↓↓有料内容詳細↓↓↓

◯糖質中毒チェックテスト
◯食品添加物 種類、用途表
◯コーヒー飲料、清涼飲料水 糖質量表