森林浴（フィトンチッド）と瞑想・ヨガ。森林浴の効果を得る方法。
瞑想はできれば自然の多い環境でした方が質が高まりやすいと感じています。
自然のイメージには、草木、そよ風、小川のせせらぎ、鳥のさえずりなどありますが、この場合には特に樹木の多い環境です。
樹木の香りが漂うような環境です。
樹木の多い自然環境では、フィトンチッドの効果（森林浴効果）が望めます。
フィトンチッドとは？森林浴の成分
フィトンチッド（phytoncide）とはphyto（植物）とcide（殺す）で、害となる虫や菌類から身を守るために植物が放出する物質と説明されます。
森林浴の成分とも言えます。
フィトンチッドには、虫や菌による害が生じた時にのみ合成される「ファイトアレキシン」というのも含まれるとされることがあります。
アンチエイジングなど健康効果で有名になったレスベラトロールも、ファイトアレキシンに含まれます。
でもレスベラトロールが森林浴の効果に含まれることはないと思いますが。
大雑把に、植物は生命活動において多種多様な物質を放出しており、その放出される物質全般の中で、揮発性があるために空気中を漂い、呼吸によって取り入れた人の心身の健康などに役立つ成分、物質という観点でフィトンチッドが注目されます。
フィトンチッドの中で主要な目立つ成分はピネン、リモネンなどを含むテルペン類とされ、これはアロマテラピーの精油としても用いられています。
一般的には針葉樹の方が精油成分が多く含まれ、フィトンチッドの効果がより期待できるとされます。
森林浴（フィトンチッド）の効果
フィトンチッドの効果（森林浴の効果）としてあげられているのは精神状態の安定、リラクゼーション、ストレスの悪影響の緩和、炎症反応抑制、自律神経や血圧､免疫機能の調整、皮膚や呼吸器系への好影響などです。
「森林セラピー」などが提唱されています。
健康･アンチエイジング系のブログとしてファンの多い 鈴木祐さんの 「パレオな男」でも森林浴に触れられています。
ストレス、心疾患、死亡率、睡眠の質、糖尿病、ガン、アルツハイマーなど（に関するリスク）などなどへの好影響があるとする研究があるようです。
個人的な体感では、自律神経系へのポジティブな影響が顕著なのではと思うところです。
自律神経は脳（中枢神経）、精神の安定、免疫、内分泌･ホルモン系とも密接な関係があるので、総じて、ストレス性や更年期などの不調には試してみるのもよいのではないでしょうか。
樹木の多い所に行ったり、そこから漂ってくる香りを嗅ぐと、すぐにリラックスを感じることがあるので、健康効果は何となく感じられるのではないでしょうか。
マイナスイオンによる健康効果も指摘されていますが、これに関しては議論も多いようです。
マイナスイオンの効果は、「エセ科学」「未科学」であるという主張もあります。
瞑想に関することではフィトンチッド、森林浴にはリラックス、神経調整作用があり、これが良いわけです。
私の実感だと、安定した瞑想状態（瞑想態）に入るのを助ける効果があると感じています。
私の実践する瞑想法は心を落ち着けるだけのシンプルなものです。
意識を内に向け、内なる意識と交流するというのをもっとも重視しています。
樹木が多く森林浴効果のある環境での実践は、この意識が内に向かうのを助ける効果があると実感しています。
フィトンチッド、森林浴の香り ―― アロマなどを活用する
手軽にフィトンチッド、森林浴の効果を得られるものとしてはスプレーやウッドチップ、ルームフレグランスなど様々な商品があります。
観葉植物も良いと思います。フィトンチッドの精油成分は針葉樹に多いとされるので、「コニファー」などがおすすめです。
アロマテラピー、精油の活用もおすすめです。フィトンチッド系（森林浴系）の精油があります。
目安としてはα-ピネンを多く含む精油です。ヒノキやサイプレスなどです。
フィトンチッド系（森林浴系）の精油は、ルームフレグランスや空気清浄、勉強やエクササイズなどの集中や呼吸器の健康、睡眠などの幅広い目的にも使用でき使い勝手が良いと思います。
あくまで私の感覚では、α-ピネンを主とする森林浴系の香りと、α-テルピネオール（ラヴィンサラ・シネオールやティートリーなどに多い）―― もしくはテルピネン-4-オール（ティートリーなどに多い）の方かも？ ―― の組み合わせは睡眠向けのリラックス効果が高いのでは、と感じます。
この目的で使用する場合には、さらにシダーウッド・バージニアなどセドロールを含むものやプチグレンなどをブレンドすると良いでしょう。
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実際の森林浴が良い
アロマテラピーは森林浴の完全な代用になるのでしょうか？
私はならないと感じています。
手軽な活用にはなるとは思いますが、完全な代用にはならないと感じています。
実際の森林浴の方が効果が高いと感じています。
森林浴の効果はフィトンチッドの中の精油成分だけでは、全ては説明できないのではと感じています。
精油成分以外にも重要な何かがあるのではないでしょうか？
私の住居の近くに少し広めの公園があり、松などの針葉樹やクスノキ、ブナ科の樹木などが生えていて、その公園に近づくと心地よい「森林浴の香り」がしてきます。
私はその公園内で瞑想をすることがあります。
深呼吸の動作や足芯呼吸の動作をして呼吸を落ち着け、リラックスしてから立って行う瞑想（站樁功、タントウ功、立禅）や、シートを敷いた上や大きめの切り株の上に座って瞑想したりしてます。
足芯呼吸（西野流呼吸法の天遊という動作 5:30~）↓↓
立って行う瞑想、站樁功（タントウ功、立禅）↓↓
私は夜の22時以降に公園に行って瞑想することがしばしあるのですが、笑、物騒な地域でもなく、この時間帯でもまだ公園内をジョギングしている人や夜散歩している人がいます。
「なんか宗教でもやっているのかな？」という奇異な視線を感じながらも気にせずに瞑想してます。寒い時期の外での瞑想はヴィム・ホフ・メソッドの訓練にもなるし。笑
体験を重ねて思うところでは、やはりアロマテラピーだけよりも、実際の森林浴の方が効果がずっと高いように感じられます。
精神の安定や深まり、瞑想後のスッキリとした感覚がより明確な感じがして、ポジティブな影響を感じています。
どれくらいの時間すれば良いのか？
住居、職場が自然豊かなところにあるわけでないのなら、森林浴をするのは休日を利用しない限り、なかなか難しいこともあります。
もし樹木が多めで、木の香りのする公園、緑地などが通いやすい場所にあるのなら、それを利用するしかないです。プチ森林浴です。私もそうしてます。
もし体調を整えるために森林浴を試してみようとするなら、月に1回だけなどではなく、できるだけ頻繁にした方が効果が高いと思います。
では日頃 忙しいなか、どれくらいの時間、樹木の空気を浴びていればよいのでしょうか？
日数に関しては余裕があれば随時です。できるだけ頻繁にです。
1回の時間に関しては私の公園での瞑想体験、、笑（あてになるか分かりませんが、呼吸、精神の安定、瞑想の深まりの感覚）を基準にして考えると、、、少なくとも20分はあった方が良いと感じます。
1時間くらいあれば、ポジティブな感触がかなり明確になると思われます。
森林浴では瞑想がオススメ！
樹木の空気の中で散歩やスポーツ、食事、読書などするのも森林浴のうちに含まれるとは思います。
しかし、体調を整えるのを目的にする場合には、瞑想やそれに準ずるもの、リラクゼーション法なども、私は強くすすめます。
私の体感では自然の中で、おしゃべり、散歩、スポーツだけよりも瞑想などを組み込んだ方が効果が強いだろうと感じられます。
ヨガの体操も良いと思われますが、しかし時間が限られている場合には、瞑想やリラクゼーション法を主体にした方が効果的だと思われます。
自律神経を整えるなど、瞑想自体にも様々な効果がありますが、森林浴によってさらにそれを強めるイメージです。
森林浴との相乗効果です。
なぜ森林浴と瞑想？
体調を整えるという目的では、なぜ瞑想などのリラクゼーションを主体にすべきなのでしょうか？
それはいわば、森林浴と瞑想の方向性には似通ったものがあるからだと思います。
このことは樹木の多い環境に行った際の、心身の反応を思い浮かべれば、何となく分かるのではないでしょうか。
森林浴自体が、まず交感神経の過活動やストレスホルモンの分泌を抑制する効果などがあります。
自然豊かな環境では、自律神経が安定し、呼吸が自然に深くなり落ち着き、心も静まり、そしていつのまにかに瞑想状態に近い心身の状態になっていることに気づくということはないでしょうか。
森林浴の作用という点では、おしゃべりや、活発なスポーツ、バーベキューよりも、瞑想と非常に相性が良いと言えないでしょうか。
このことは実際に試して見れば実感できることであると思います。
体調を整えるという目的では、瞑想との相乗効果を狙うべきだと思います。
瞑想については ↓↓
リラックスなら瞑想以外でもいいのか？
リラックス出来るなら何でも良いとは思います。
自然豊かな環境で、しばらく泊まりがけで滞在できるなら、リラックスにこだわらずに何してても森林浴の効果はあると思います。
しかし体調改善目的の森林浴では、やはり瞑想を組み込むことを強くすすめます。
というのは瞑想は、睡眠や、睡眠へと向かうようなリラックスの状態とは明確に違ったものだと考えるからです。
ある程度慣れている人は体感的にも理解しているはずですが、瞑想によって心身に特有な状態が生じます。
それをこの「瞑想する人」noteでは「瞑想態」と呼んでいます。
ちなみにこの瞑想態での意識を「内なる意識」としています。
そしてこの特有の心身の状態（瞑想態）こそが、瞑想の効果の源であると考えています。
私のうつ不安が改善したのも、この瞑想態（内なる意識）のためだと感じています。
森林浴はそれ自体にも効果があるだけでなく、瞑想状態へと誘う効果もあるように感じられ、そして、瞑想によって生じる特有の心身の状態も、他ではあまり得られないようなポジティブな効果があるというわけです。
瞑想に準ずるものとしては、慌ただしい動きのない静かな気功や、リラックスを重視するやり方のヨガやヨガのシャバ･アーサナなどがあるでしょう。
関連note：ヨガ、気功、呼吸法について ↓ ↓
とにかく心を落ち着け、自らの「内なる意識」へと向かうものなら、なんでも良いと思います。
あとこれは考察を継続中であり、私にはハッキリとしたことは何も言えないのですが、自律神経やホルモンバランスの乱れによる不調には「愛他性」も効くかもしれません。笑
森林浴では「慈悲の瞑想」もあわせてやってみるといいかもしれません。