16時間断食でオートファジーを活性化！？ 胆石など副作用についても 【断食（ファスティング）】
健康の分野だけでなく、瞑想、ヨガ、スピリチュアルの分野の人たちの中にも断食（ファスティング）に関心ある人もいるようです。
私は断食については慎重な態度ではありますが、肯定的であり、興味があります。
断食の医学的なエビデンスはまだまだ不足しているようです。研究によってエビデンスが積み重なっていってほしいと願っています。
関連note：断食療法（ファスティング）の体験談。断食と瞑想
しかしダイエット（痩身、減量）目的での安易な断食には反対です。健康被害がありえるからです。
断食の副作用について
断食の副作用、リスクについては以前のnoteにも触れました。
関連note：>> ※諸注意、リスク（禁忌、低栄養性脂肪肝、胆石症など）
注意点、リスクとしては、
低血糖状態による不測の事態、知識の欠如や不適切なやり方による健康被害、断食が禁忌な人、筋肉は痩せる、骨量低下？、低栄養性脂肪肝（ダイエット脂肪肝）、胆石症（胆のう、胆管の結石）のリスク、甲状腺など内分泌腺や内臓の機能の低下、性ホルモンを含むホルモンバランスの乱れや分泌量低下､､､､などです。
（ちなみに結石症のリスクについては、ケトジェニックダイエットで腎結石のリスクが高まるのではないかとする情報もあります）
また1日以上の長めの断食をする場合には、リフィーディング症候群のリスクも考えられるとされます。
“……断食にも「副作用」のリスクがあります。行き過ぎた断食は、低栄養やリフィーディング症候群と呼ばれる時に致死的な副作用を招く恐れがあります。
リフィーディング症候群とは、一定期間の断食の後に、突然十分量の栄養が体の中に入った結果起こる電解質（ミネラルバランス）の異常です。栄養が十分に与えられていなかった体に一度に栄養が入ることで、インスリンがたくさん放出され、体に入ってきた糖分とともにカリウムやリンといった電解質が細胞の中に取り込まれて、たちまち血液中の電解質が低下してしまい、致死的な不整脈などの合併症につながることがあります。
これは、数日の断食や低栄養状態で起こる可能性のある合併症で、入院中の患者さんでもしばしば問題になります。こうした状況では、食事の再開時に必要なビタミンや電解質をしっかり補い、血液検査で頻繁に確認しながら、少しずつ摂取カロリーを増やすといった対応を行います。そうでなければ、命を落とすリスクがあるからです。”
近年、断食の健康効果について「オートファジー（細胞の自食作用）」が特に注目されています。
飢餓状態ではこのオートファジーは、筋肉で真っ先に起こりやすいとされているので、筋肉は痩せると思われます。
骨量についても、長めの断食や、定期的に断食を繰り返すなどで、低下するリスクがあると考えるのが自然だと思われます。
しかし、断食･飢餓状態によって生じる、ケトン体代謝、オートファジーの活性化（誘導性オートファジー）などの特殊な身体の状態が、骨の新陳代謝・骨芽細胞・破骨細胞の働きに影響して、むしろ、骨量の維持に役立つという知見が、もし、得られるのなら話は違ってくるのでしょう。
とにかく断食をする場合にはリスク、副作用について知り、スマートなやり方を模索すべきと思います。
【書籍】「空腹」こそ最強のクスリ 青木厚医師
断食健康法や空腹健康法自体は、けっこう昔からありました。
近年、芸能人が注目するなどで有名になっているのが「16時間断食」です。
これを世に知らしめたのが、糖尿病など生活習慣病が専門の青木厚医師であり、青木医師による「空腹」こそ最強のクスリという本です。
断食の健康効果について、特にオートファジー（誘導性オートファジー）に着目されています。
YouTube：16時間断食ブームの火付け役「『空腹』こそ最強のクスリ」を書いた青木厚先生に16時間断食とオートファジーについて聞いてみた
4:43~ 16時間に設定する理由。10時間経過すると筋肉や脂肪が分解されケトン体代謝に。
6:32~ オートファジーについて。ケトン体代謝の飢餓状態でオートファジー。
13:49~ 16時間断食のデメリット。グルコーススパイク（血糖値スパイク）、胆石ができやすい
15:28~ ナッツは健康に良い
断食では低栄養性脂肪肝のリスクが考えられますが、この動画では脂肪肝の改善が語られています（10:42~）。
筋肉については、やはり、落ちたようです（19:17~）。
ちなみにですが、オートファジー自体は、断食や飢餓でなくても、普通の生理現象として常に生じています（基礎的オートファジー）。
あとオートファジーの活性化（誘導性オートファジー）については、断食･飢餓によるものでも、16時間以下でも生じるという見解が他にあるようです。
また、まとまった時間の断食でなくても、カロリー制限、毎回の食事を腹八分目にする、空腹の時間をもうけるなどでも活性化するとも言われています。
他には、低酸素や低温といったストレスでも、活性化するとされます。
低温でのオートファジーの活性化については、寒冷刺激のともなうヴィム・ホフ・メソッドの実践者も関心を持つことではないでしょうか。
関連note：【 保存版 】ヴィム・ホフ・メソッドの呼吸法のやり方。 ヨガや瞑想にも活用できる？
青木厚医師も「COOLアタック」として評価しているようです。
YouTube：【体脂肪4％】「空腹」こそ最強のクスリの著者、青木厚先生が実践している感寒健康法について解説していただきました
断食法について思うこと
世の中には16時間断食だけではなくて、様々な断食健康法が提唱されています。
酵素飲料、青汁･野菜ジュース、黒砂糖や昆布出汁などのスープを利用するものなどもあります。
断食とは言えないのかもしれませんが、「リンゴダイエット」と言うのもスピリチュアル界隈では知られているようです。
これはスピ界隈で有名なエドガー・ケイシーが提唱したものです。
「ケイシー療法」の信奉者の間では、断食法の一種として行われるようです。
このリンゴダイエットを3日間試したことがあります。
お腹が減ったらリンゴを食べて、就寝前に、もしくは1日2~3回に分けてオリーブ油をごく少量飲むというもので、飢餓感が少ないということではイージーなものでした。
効果については、よく分かりませんでした。
関連note：リンゴダイエットについて（エドガー・ケイシー療法）
断食の健康効果、オートファジー活性の効果については、口角炎の時の体験があるので、ポジティブに考えています。
断食中に、身体の中からぼんやりと熱が生じてくるような感じもあって、それは脂肪燃焼の感覚なのかもしれません。
私は、慎重さは必要ではあるが、定期的に断食dayを設けた方が実は心身の健康に良いのではないかと考えています
断食の副作用として考えられる「筋肉が痩せる」「骨量低下」「低栄養性脂肪肝」については、運動、栄養など生活習慣で対応できるのかもしれません。
しかし胆石症のリスクについては気になることです。
断食中でも、1日何回か少量のオリーブ油やナッツ類を摂取するといった方法などで、胆石症のリスクを減らせないかなぁ。
関連note：瞑想リトリートについて