【手帳術】言葉にしたら、悩みの70%は消えるよね

こんにちは、心理学や思考法についての記事を投稿しているコハクといいます。

タイトルについては、私の主観です。

でも、なぁ〜んだと残念に思わないでください！あなたも頭の中を言語化することでスッキリしたり、心が軽くなったりした経験があると思います。友達に悩みを相談しているうちになんだかスッキリしてきた、授業を自分なりの言葉でまとめると頭に入る、など。

今回は私がアナログのノートを使って行っている言語化・視覚化の過程をご紹介します。

わたしの実際に書いているデイリーページ

この画像は私のノートのデイリーページの内容です。毎日これだけは最低書くことにしています。白っぽいほうが1ページ目、黄色い背景のほうが２ページ目です。

ちなみに、私は極度のめんどくさがり屋です。（どどん！）

そんな私でも続けることができている内容でおすすめですので、ぜひみなさんも参考にしてくださいね。

①To Doと結果

まず、To Doは前日の夜、寝る前に書くことがポイントです！

こうすることで翌日に効率的に行動できることはもちろんですが、寝る前に明日のことを考えてモヤモヤして眠れなくなる、ということを防ぐことができます。「明日はやることがいっぱいだ。憂鬱だなぁ。大丈夫かなぁ。」そんなふうに心配事が反芻して眠れなくなるときってつらいですもんね。（翌日の朝はタスクを見直して、修正があれば書き加えます。）

書き出すだけで、タスクの数や、規模感が明確になるので分かりやすいですよ。To Doには優先順位に従って番号を付けます。私は1～3番目までに丸印をつけ、どんなにタスクがあってもこれだけ終われば今日はOK！と自分で決めています。それ以外ができればボーナスポイントという感じですね。

そして、一日の終わりに進捗について記録します。そのタスクをして気づいたことや、メモなどがあれば短く記入しています。未達成のタスクがあれば、また次の日のTo Doに書き足します。

②ポモドーロ・テクニックと活動時間の合計

ポモドーロ・テクニックとは、イタリア人のフランチェスコ・シリロという方によって考案された時間管理術です。

ポモドーロ・テクニックの具体的な手順は以下の通りです。

1.達成しようとするタスクを選ぶ
2.タイマーで25分を設定する
3.タイマーが鳴るまでタスクに集中する
4.5分間休憩をする
5.ステップ2～4を4回繰り返したら、少し長めに休憩する

※lifehackerのHPを参考にさせていただきました。

ポモドーロ・テクニック再入門ガイド｜すぐできる生産性アップ術

この時間管理術を使い、タスクが終了したらログとして記録します。私は上記の方法にいろいろと自分がやりやすいようにアレンジを加えています。まず、作業に集中する時間は20分にしてさらにハードルを下げています。私はこのポモドーロ・テクニックはとても気に入っています。20分だけ！と思うと面倒なタスクにも取りかかる気持ちが芽生えます。

また、休憩の5分間が重要で、例えばnoteの記事を書いていても、休憩タイムには関連する思考はいったんストップして、ストレッチをしたり、飲み物を飲んだらしてリラックスしています。区切りがつくことで、トータルで見ると長い時間、集中することができますよ。

私はタスクだけではなく自分の自由な時間にもこの方法を利用しています。本を読んだり、スマホを触ったりするときも、意識していないとだらだらと続けてしまうので、時間管理をしています。

個人的に現在療養の期間ですので、集中できた時間や運動できた時間がどのくらいか、合計の時間も記録しています。

③完璧主義による行動と最前主義による行動

これは自分の性格に合わせて設けているワークです。私は完璧主義が仇になってるな、って感じたので始めました。

メンタリストのDaiGoさんがyotubeで紹介されていたワークです。（「完璧主義を治すノート術」）やり方は簡単で、一日を振り返って、完璧主義で行動してしまったことと、最善主義で行動したことを3つずつ記録します。

大体上手くいかなかったなってときは、私の場合完璧主義の考え方の結果だったりします。また、諦めてしまったなって思うことも「新たな目標を設定した」とか「多面的に考えて行動した」などとプラスに考えて最善主義として記録しています。

完璧主義による行動を見つける基準は、

・失敗を否定する・ネガティブな感情を否定する・小さな成功をなかったことにする・現実を否定する

このような思考にもとづく行動です。最善主義はそれと逆の考え方ですね。　

一日を振り返って、最善主義っぽい行動がたくさん見つかると満足度もアップします。完璧主義の考え方だと、頑張っても頑張ってもキリがなくて心も体も疲弊してしまいますから。（経験済み）

④日記

日記には今日起こったことで感じたことなどを自由に記入しています。例えば感謝できたこと。感謝がなんにも思いつかない日も、3つ探す！と決めてどんな小さなことでも探します。当たり前のこと、いま近くにあるものに感謝していくと、自分も優しい気持ちになれますよ。

あとは、良かったことや初めて体験したことなどを書きます。それから、今日がやり直せるならどこを、どういうふうに変えて行動するかも書きます。基本的に日記には自分を褒めることを書きたいので、反省をするときは次にどうするかまで考えて書いて、翌日からの行動指針にします。

以上が、私のノート術でした。最後まで読んでいただきありがとうございます。みなさんも参考にして、クリアに生活してみてくださいね。また、今ノートや手帳を使っている人はどんなふうに使っているのか、コメントでぜひ教えてください！

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