ウォーキングだけでは不十分？

SNSでも結構ウォーキングしたよ！の投稿を目にしますよね。皆さんの中でも、健康のためにウォーキングをされる方が多いのではないでしょうか。

ども！長野県長野市にあるフィットネスクラブの支配人をしているこばやしです。シニア向けのフィットネスクラブや子ども向けスイミングの運営をしたり、万が一の時に役立つ救急法の普及活動もしています。

今回はウォーキングについてです。ただ歩いていてもメリットは少ないので、どうせやるなら工夫することで効果が変わってきますよ。

さて、もしあなたが今、ウォーキングをしているのなら、ウォーキングは何のために行っているのでしょうか？その目的は達成されていますか？

例えば、健康維持のため筋力をつけるためにウォーキングをやろうと思い歩かれている方の中で、筋力アップの効果を実感した方はいらっしゃいますか？

ウォーキングは、体脂肪を減らしたり、心肺持久力を改善したりとメリットは沢山ありますが、さらにちょっとやり方を変えるだけで、別物の運動になります。

おばあちゃんは毎日歩いていたけどだんだん脚が弱くなっていった・・・

私の祖母は、毎朝早く起きて2時間ほど歩いていました。そんな祖母を子どもの頃見ていて、おばあちゃんは足腰が強いから将来も安心だねと思っていました。

祖母はもう亡くなってしまいましたが、亡くなる前までは介護を受けていました。そのきっかけは、脚が弱くなって自立した生活が送れなくなったことが原因です。

なんであんなに歩いていた人がそうなるの？と思いましたが、今となってみると、その歩き方をもうちょっと意識したり、他の運動と組み合わせていれば、最後まで自立した生活が送れていたのではと思います。

タイムマシーンであの時に行けるなら、隣で一緒に歩いて教えてあげたいですね・・・

ウォーキングだけでは不十分な理由

筋力を維持増進させるためには、少なくとも最大筋力の30~40％以上の強度の運動が必要なのですが、ウォーキングの際に使われる各筋肉の運動強度は実はそんなに多くないのです。

普通の速度で歩いた場合、腕や胴体はほとんど動かないので、筋肉を使っていないことになりますし、太ももの筋肉も最大筋力の5%程しか活動していません。

健康維持のために歩かれている方は、普通に歩くことは、あまり力を使わずとも出来る動作である、つまり、筋力向上はあまりしないと考えておいた方がいいと思います。

まずは歩き方から変えましょう

普通に歩くことは、リラックスやストレス解消にはとてもいい効果をもたらすと思いますが、筋力アップのための運動になっているかと言えばいまいちなので、それが目的であれば、歩き方を変える必要があります。

じゃあ、何をやればいいの？ですが、あまり考えなくてもよくて、

「スピードと歩幅を変える」

これだけで、かなり変わります。

また、「坂道」も「階段」も短い時間で効率が上がる運動と言えるのでおすすめです。最大筋力の30%程度の活動量を得られますので、筋力アップが見込めます。

もっといいのはウォーキング+筋トレです。前側の筋肉を意識して鍛えましょう。

ウォーキングされる方はストレッチはするけど筋トレをしない方が多いのではないでしょうか。

ウォーキングで、スピードや歩幅、強度を上げて最大筋力の30%が達成できても、それは主にふくらはぎなどの脚の後ろ側の筋力で、問題は前側の筋肉です。

ウォーキングで強度を上げて行っても、前側の筋力は15%以下ですので、筋肉を鍛えるための刺激としては不十分となります。

ですので、まずは、強度を上げたウォーキングに少しずつ慣れる事。あとは、太ももの前の筋力強化を同時に行いましょう。

おすすめは、スクワットとか、座った状態で前に足をけり出すように上げる動きです。

ウォーキングは、脂肪を減らし、体力向上させるメリットがあるので、とてもいい運動ですが、筋力アップも考えながら行うとさらに効果が上がり、健康でいられると思います。是非、筋トレも組み合わせて行ってくださいね！

せっかく運動しているのに、効果がなかった・・・とならないようにまずは自分で意識して、効果を感じたら周りの方にも教えてあげてください！みんないつまでも健康でいられたらうれしいです。私のおばあちゃんと同じように、運動していたのに弱っていってしまうと本当に残念で悔しいので。

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました。