【123】不安やイライラが消えて幸せになれる！ ー マインドフル瞑想と呼吸法
ご訪問頂き誠にありがとうございます。
以下テキストでマインドフルネスを学習します。
こちらのワークブックはジョン・カバット・ジン博士の以下テキストのワークとしてまとめられており、実践をしながらマインドフルネスを学べる内容となっております。
本日はフォーマル練習の基本となる「マインドフル呼吸法」を学びます。
呼吸は常に私たちと共にあるため、この練習はどこでも実践できます。
マインドフルネスで必要な8つの心構え
① 初心
あたかも生まれて初めて体験するかのように何事にも興味と新鮮さを持って見ること
② 評価しない
どんな体験に対しても公平に観察する目を養うこと。つまり、単にその瞬間瞬間の思考や感情、感覚に対して意識を集中させ、良い / 悪い、正しい / 間違い、公平 / 不公平というラベルを貼らないこと。
③ 受け止める
物事をあるがままに認め、受け止めること
④ 力まない
今の状態を変えようとしないこと。
その瞬間に心の中に湧き上がるものから逃げないこと。
⑤ 平静さ
平静さを持つことで、バランス感覚と知恵を養います。
変化の本質を深く理解して洞察と思いやりを持って、変化に身を任せること
⑥ あるがまま
物事をあるがままにさせ、今の状態を変えようとしないこと
⑦ 自分に対する信頼
「何が真実で何がそうではないか」について、自分自身の体験から理解すること
⑧ 自分への思いやり
自分を批判、非難することなく、あるがままの自分に対する愛を養うこと
これら8つの心構えを身につけることでマインドフルネスの練習の効果が深まります。
8つの心構えは相互に影響し合っているため、1つでも養えば他の全ても自然とできるようになります。
マインドフル呼吸法
マインドフル呼吸法は瞑想の土台です。呼吸をするだけでマインドフルになれるのです。
なぜなら呼吸は常に自分と存在しているので、自分をこの瞬間につなぎ止めるアンカーとなります。
マインドフル呼吸法の注意点は以下の通りです。
■ 呼吸をコントロールしようとしない
いつもの自然な呼吸をし、息を吸ったり吐いたりすることに意識を向けるだけでOKです。
■ 全身で呼吸を感じる
鼻や胸、腹部への呼吸の流れを意識しながら、全身の変化を感じるようにします
■ ストレスや不安を感じたときは腹式呼吸
ストレスやイライラを感じると、呼吸が浅く速くなったり、過呼吸になる場合があります。
まずは、自分の気持ちを受け止めます。次に腹部に注意を向け、複式呼吸で乱れた呼吸を通常に戻します。
すると、イライラや不安が落ち着き、心の平静を取り戻せます。
※ ただし、胸式呼吸の方が落ち着く場合は、そちらでも問題ありません。
自分が腹式呼吸をしているか確認するには、腹部に手を当て、息が入る時に腹部が膨らむ感覚、出る時にへっこむ感覚に意識すると良いでしょう。
瞑想中に色々な思考が邪魔して集中できません！
瞑想をして呼吸に意識を向けようとしたり、歩行瞑想をして歩くことに集中したり、食事に集中しようとチャレンジしてみるも、いちいち自分の頭の中に関係のないことが浮かんでは消え、浮かんでは消えるので、まったく集中できないということがあるでしょう。
しかし、自分は「修行が足りない」、「集中力がなくて瞑想すらできない」などと責める必要はありません。
なぜなら、心や思考がさまようことは当たり前のことだからです。
マインドフルネスは、このさまよった状態を優しく元に戻すことが目的です。
今この瞬間から離れた意識を、「今ここ」に戻すことがマインドフルネスなのです。
もし自分の意識がそれてしまったと気づいたとしたら、おめでとうございます！
仮に、マインドフルな状態でなかったら、自分の意識がそれたことにも気づいていなかったでしょう。
意識した瞬間に「今ここ」に戻ってこれたということなのです。
また、瞬間瞬間に湧き上がった思考や感情を批判したり、抑え込もうとせず、ありのままに受け入れましょう。
そしてゆっくり呼吸や歩行、食事に意識を戻し、今ここに帰ってきます。
今この瞬間は、すぐに戻ってこられるほど近くに存在しているのです。
今ここに心を戻すことは、集中することと同じくらい重要であると認識しておきましょう。
今ここに戻すことで３つの恩恵を受けられる
さまよった心を今ここに戻すことで３つの恩恵が得られます。
① 集中力が高まる
心がそれる、戻す、それる、戻すを繰り返すことで集中力が鍛えられます。
② 心の中のネガティブに気づき、課題が見えてくる
心がどのようにさまよったかに意識が向くので、自分の心の中にネガティブな思考や感情（自己批判、心配、悲しみ、怒り、混乱など）があふれていることを発見できます。
これにより、自分がどういった思考や感情に注意し、向き合うべきかが見えてきます。
③ 心と身体の繋がりを直接体験できるようになる
今この瞬間に戻れるようになると、湧き上がった思考や感情が身体にどういった感覚として表れるのかに気づきます。
マインドフル瞑想 Q&A
■ 瞑想する時間がありません
理想は1日30～45分ですが、たった2、3分でも効果があります。
とにかく毎日やることが大切です。いつでもどこでも、今やっていることに意識を向けられればそれが瞑想になります。
■ 姿勢はどうしたらよいですか？
瞑想をする場合は、床や座布団の上、もしくはイスに座ります。横になってもいいですが、眠気に注意します。
姿勢を正し、リラックスしすぎず、力みすぎないように心地良い状態でまっすぐ座ります。
■ 目は閉じた方がよいですか？
開けていてもどちらでも構いませんが、閉じた方が集中できます。
閉じているとどうしても眠ってしまうという人は、目を半分開けてある一点を見つめるとよいでしょう。
※ ただし、あまりにも眠い場合は、身体が欲しているので一旦、休息（睡眠）を取った方がよいでしょう。
■ 手の位置は？
膝の上で結んでおくか、太ももの上に乗せておきます。
■ 瞑想を終える時の注意点
瞑想を終えるときには、今この瞬間に戻せた自分、その時間を作った自分を褒めましょう。
そしてこれが自分の幸福、ひいては他の人の平和にもつながる愛のワークであることを自覚します。
マインドフル瞑想は、通常イメージする瞑想とは違い短い時間でも実践可能です。
禅寺では座禅を組んでいる際に、「喝！」と、警策（棒）で肩を叩いてもらいますが、同様に、マインドフルネスでは自分で意識がそれたことに気づきゆっくり戻していきます。
いつでもどこでもできるマインドフル瞑想。心の平安を取り戻し、自分が今ここにあることを自覚することによって、幸福と感じられるようにもなります。
是非習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。
ここまで読んで頂き誠にありがとうございました。
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向日葵畑の向こう側
「創作大賞2023」ファンタジー小説部門応募作品です。全編約50000字程度の短編小説となっております。
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